Longissimus dorsi ug gimbuhaton niini. Sa unsa nga paagi sa pagtukod sa taas nga kaunoran sa likod

Balik kaunoran mao ang usa sa labing importante, kay sila ang kadaghanan sa mga load sa usa ka daghan sa ehersisyo. Sa partikular nga kamahinungdanon nga kini naghatag maskuladog lawas, nga kini makatabang sa pagpalambo sa dagway, sa paghatag sa mga lawas sa usa ka V-shaped panagway. Ang kalamboan sa likod kaunoran ambag ngadto sa usa ka husto nga postura, nga mao ang ilabi na nga importante alang sa mga tawo nga mogahin og usa ka taas nga panahon sa computer.

balik usab sa pasundayag sa usa ka yawe nga papel sa paghimo sa nag-unang mga pagbansay-bansay sa powerlifting ug weightlifting. Ang mas usa ka atleta naugmad balik kaunoran, ang labaw nga gibug-aton nga kini mao ang makahimo sa pagpataas sa, bisan kon kini mahimo nga usa ka jerk, madayon o deadlift. Sa ulahing mga labing dako nga load nagkinahanglan og usa ka taas nga kaunoran sa likod. Kini mao ang responsable alang sa flexion ug extension sa punoan. Kini nga artikulo maghisgot sa labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa taas nga mga unod sa likod.

Usa ka gamay sa anatomy

Ang gitas-on sa likod kaunoran ang pipila sa mga yawe nga ehersisyo sa flexion ug extension sa punoan. Sila nahimutang sa daplin sa bug-os nga gitas-on sa likod, nga sa duol sa vertebral kolum. Ang gitas-on sa mga kaunoran gilakip sa sa dugokan, sacrum ug base sa bagolbagol uban sa tabang sa mga ugat. Pagpaaktibo sila pagtrabaho pinaagi sa paggamit sa maong mga exercises sama sa hyperextension, patay sungkod ug sa mga sama, gihulagway sa ubos.

Dugang pa, ang gitas-on, pagalikusan sa usa ka gidaghanon sa mga uban nga mga importante nga mga kaunoran, nga naglakip sa pinakalapad ug dako nga round. Latissimus mga gamit sa usa ka mas dako nga gidak-on sa diha nga pagbayaw ug tilting sa usa ka tumong sungkod ug nahimutang sa lumbar zone. Teres mayor nga kaunoran nahimutang duol sa tunga-tunga sa sa likod, ug gigamit sa susamang mga exercises.

Sunod, mobalhin sa sa usa ka paghulagway sa ehersisyo nga makapalig-on ug sa pagdugang sa kalig-on ug ang kantidad sa taas nga kaunoran sa likod.

hyperextension

Kamo kinahanglan gayud nga sa paggamit sa usa ka espesyal nga simulator sa pagbansay sa lumbar dugokan. Gihan-ay sa ingon nga sa ubos nga roller nga natudlong lang sa ibabaw sa mga tiil ug lawas simulator nga gigamit nga gitabonan cushion sa balat-ang.

Sugod posisyon mosunod - mga kamot mitabok diha sa likod ug lawas mao ang tul-id mao ang tul-id, nga walay bisan unsa nga mituy.

Angay ba ipaubos ang lawas hangtod sa panahon sa diha nga kini nagsugod nga gibati sa usa ka gamay nga miinat sa hawak dapit. Human sa maximum pagpaubos sa lawas balik ngadto sa iyang orihinal nga posisyon ug balik niini nga kalihukan sa 20 nga mga panahon sa matag usa sa mga 5 sets.

Mahimo usab nga gamiton nga kabug-aton sa dihang pagpahigayon sa klasikal nga daw sayon ra kaayo. Gamita ang usa ka gamay nga dugang nga kaunoran makatabang gamay sa pag-usab sa pagpatay sa ehersisyo, nga sa diin ang lawas dili lamang sa pagsalop, apan mobangon ngadto sa usa ka maximum nga gitas-on.

Sa mga bakilid sa tukon

Sa mga bakilid sa usa ka barbell sa ibabaw sa imong mga abaga taas nga kaunoran molihok ingon nga ang labing importante. Sa run sa panahon, ang imong mga tuhod kinahanglan nga gamay gibawog, ug ang mga bakilid kinahanglan nga pagabuhaton pa ang panahon sa diha nga ang lawas nga hapit susama sa salog.

Ang usa ka hinungdanong caveat sa ehersisyo kini mao nga ang fretboard gibug-aton sa mga pancakes dili kaayo daku, ingon nga kini nga empasis sa gitas-on sa kaunoran nga pagkunhod ug sa tibuok load moadto sa likod nga dapit paa kaunoran.

Ang baruganan sa pagpatuman sa mga bakilid sa usa ka barbell sa ibabaw sa imong mga abaga mao ang mosunod: kini mao ang gikinahanglan aron sa pagtuman sa 4 sets sa 10 nga pagbalik-balik sa matag.

Sa kaso sa pagkab-ot sa maayo nga mga resulta didto sa mga banghilig sa usa ka bar nga imong mahimo sa pag-adto sa sa mao gihapon nga mga huyog, apan diha lamang sa posisyon paglingkod. Gibug-aton sa projectile sa niini nga kaso kinahanglan nga usa ka gamay nga mas gamay ug ang kantidad sa pagbansay molambo sa ngadto sa 15 pagbalik-balik sa 5 pamaagi.

patay Rod

Rod nagtinguha gibug-aton kinahanglan nga sa atubangan. Kuhaa ang kabhang mao ang gikinahanglan aron nga ang sungkod liog sa pipila ka pulgada gikan sa tiil ug ang pagkupot kinahanglan nga gamay labaw pa kay sa sa gilapdon sa abaga. Ikaw kinahanglan nga molingkod, ug unya ang hinay kalihukan ug arko sa iyang likod pagbayaw sa mga bato sa timbangan sa paggamit sa boltahe dorsi dapit.

Adunay usab gisangpit ug likod paa kaunoran, apan sa tibuok palas-anon dili kinahanglan nga moadto lamang sa kanila. Aron sa load sa niini nga mahulipan wala mahitabo, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagsunod sa husto nga performance sa ehersisyo ekipo nga na gihulagway sa ibabaw.

Sa diha nga kubsan ang Boom kinahanglan nga ipaubos kini sa salog, ug paghikap lamang unya sa paghimo sa usa ka bag-o nga pagbalik-balik. Sa trajectory kini sa liog kinahanglan sundon sa mga bertikal direksyon sama sa panahon sa pagbayaw ug sa panahon sa dag-um. Ayaw pagsulay sa pagbayaw sa liog sa mga paagi sa búngdal, sa paggamit sa lamang sa gahum sa lawom nga dugay balik kaunoran.

Sa diha nga ang pagpili sa gilapdon sa mga tiil nga matulin kinasang-an kinahanglan nga magiyahan pinaagi sa personal nga pagbati, tungod kay ang uban nga mas komportable sa pagbuhat sa mga kahimtang sa mga abaga, apan alang sa uban mas haum sumo estilo, diin ang mga bitiis sa halapad gawas.

Aron sa pagdugang sa gidaghanon ug sa kalig-on sa likod kaunoran kinahanglan kaninyo sa pagbuhat sa labing menos 4 sets sa 6 reps matag usa.

pagagub

Dad-a sa bar sa usa ka komportable nga gilapdon. Ang mga tiil kinahanglan nga dili makahikap sa salog, ug ang lawas kinahanglan nga bug-os nga tul-iron. Karon mosaka ngadto sa higayon sa diha nga sa suwang nga paghikap sa crossbar, ug naghupot sa posisyon niini nga alang sa labing menos sa usa ka ikaduha. Human niana, manaug ug balik sa usa ka susama nga kalihukan.

Kini kinahanglan nga gisubli nagbira sa bar 10 mga panahon sa 5 sets. ehersisyo Kini mao ang dako nga tabang sa kon unsaon sa pump sa taas nga kaunoran sa likod.

Link liog sa suwang

punoan kinahanglan nga tul-iron, ang bar anaa sa mga kamot sa mga tul-iron sa usa ka halapad nga pagkupot. Dilute siko kamot ug pagbayaw sa liog sa ang-ang suwang, mohunong sa ibabaw alang sa usa ka ikaduha, ug unya sa hinay-hinay ubos nga kabhang sa orihinal nga posisyon. Himoa ngadto sa 15 pagbalik-balik sa ehersisyo kini mao ang 5 pamaagi.

Aron gibutang ang accent sa likod kaunoran ug, sa partikular, sa gitas-on, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpili sa usa ka igo nga gibug-aton sa projectile. Kon sa panahon sa ehersisyo load sa likod nga mobati sa daotan, kini mao ang gikinahanglan nga sa gamay sa pagdugang sa gibug-aton ug makadugang sa ingon sa kadugayon nga sa panahon sa pagtindog Boom nga gibati sa tibuok sa likod tensiyon.

konklusyon

Ang tanan nga mga pagbansay-bansay nga gihulagway sa ibabaw makatabang sa paglig-on sa mga taas nga mga unod sa likod, sa ingon sa pagpalambo sa kinatibuk-ang postura, ingon man usab sa pagdugang sa ilang gidaghanon o gahum.

Kini mao ang dili kinahanglan aron sa pagkuha sa daghan kaayo sa projectile gibug-aton, ingon sa mahimo lamang kini masakitan sa imong likod ug sa hinungdan sa mga sakit sama sa intervertebral hernia.