Weightlifting: ehersisyo. Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay sa mga bato sa timbangan

Pinaagi sa iyang kaugalingon, ang gibug-aton sama sa mga sports ekipo naimbento balik sa XVII siglo, ang Russian nga Imperyo ilang gunners nga. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga ang mga sundalo nga nagsugo sa dagkong mga pusil, nga adunay dako nga kalig-on ug paglahutay. Kini mao ang alang sa niini nga core nga gilakip sa usa ka espesyal nga bolpen ug gibansay.

Usab, ang kabhang gigamit sa sirkos strongmen lawak, ug sa ulahing bahin sa 40-dad sa mga sa katapusan nga nga siglo misugod sa aktibo nga porma ug sa pagpalambo sa weightlifting. Pagbansay sa gihatag nga usa ka tonic epekto ug kaunoran nga pagtubo. pundasyon nga gipahimutang sa USSR, human nga kini nagsugod sa mikaylap sa tibuok kalibutan.

nag-unang mga kahibalo

kinahanglan nga gidala sa gawas sa bisan unsa nga ehersisyo uban sa husto nga pagpangandam, sa husto nga paagi ug kahibalo. Kini dili mao ang gawas sa niini nga diwa, ug gibug-aton-pagtindog. Pagbansay sa mga propesyonal nga atleta mao ang dili tingali sa paghimo sa usa ka bantugan gikan sa novice, kini lagmit masakitan. Ang nag-unang katuyoan sa niini nga kaso mao ang pagkab-ot sa gayud muscular paglahutay, ug ang uban nga makab-ot sa proseso.

Tungod sa sa kamatuoran nga sa panahon sa pagbansay-bansay nag-focus sa lain-laing mga grupo sa kaunoran, nan ang gibug-aton mao ang gipili alang kanila sa tinagsa-tagsa. Busa, ang unang butang nga inyong kinahanglan nga magsugod sa unang dapit, kini mao ang sa paghatag sa iyang kaugalingon uban sa gikinahanglan nga mga ekipo. Sa pagbaligya mga classic mga bato sa timbangan nga 16, 24 ug 32 kg, apan karon walay bisan unsa nga mga problema nga makita ug 8, ug bisan sa 64 kg.

Human nga kinahanglan nga lainlainon sumala sa mga timbangan sa gibug-aton ug mga exercises, nga gidala sa gawas uban kanila, gikan niini nga kalkulasyon nga ang mas dako nga kaunoran grupo, ang mas lisod kini mao ang usa ka kabhang.

Kini mao ang labing maayo nga sa paghimo sa alang sa ilang kaugalingon sa usa ka espesyal nga diary, diin ikaw sa paghimo sa usa ka talaan sa ilang mga resulta: panglawas, moduol, gibug-aton shells, pagbalik-balik, ang panahon sa pahulay, sa mga klase ug sa tanan nga mga butang nga imong hunahunaon gikinahanglan.

Pagpili sa mga bato sa timbangan

Aron sa pagtino sa angay nga kabhang, sa diha nga pinili nga, sa pagbuhat sa mosunod. Kita kinahanglan sa pagkuha ug sa pagkuha sa usa ka dumbbell sa 5 nga mga panahon, ug diha sa mga panghitabo nga sa katapusan nga duha ka mga panahon mao ang lisod kaayo, kini mao ang labing maayo sa pagkuha sa usa, mas gamay sa usa ka. Sa bisan unsa nga kaso, dili kaayo gibug-aton mahimong gibayaw sa usa ka pipila ka mga panahon nga mas.

Magsusugod mga labing maayo nga haum mga bato sa timbangan 10 kg, ug human sa, nga kamo mahimo sa kanunay makadugang mga bato sa timbangan.

Adunay haw shells, nga pun-on sa mga balas o mogiya, ug sa ingon kagawasan, gawas regulate sa ilang gibug-aton usab. Bisan kinsa nga makahimo sa pagpalit sa mga bato sa timbangan, ang bili sa nga nahimutang sa usa ka accessible nga lebel alang sa matag atleta. Sa aberids, ang gasto mao ang sama sa mosunod:

Timbang 8 kg.	800-1000 p.
Timbang 16 kg.	1000-1200 p.
Timbang 24 kg.	1200-1350 p.
Timbang 32 kg.	1350-1500 p.

Ang bentaha sa pagbansay sa uban sa mga bato sa timbangan

Unsa ang mao nga maayo nga gibug-aton-pagtindog? Pagbansay sa uban sa kabhang kini mao ang usa ka matang sa talagsaon. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga ang gibug-aton nga mibalhin sa sentro sa grabidad, nga nagtugot sa mga kaunoran sa pagtrabaho sa mga ayroplano, nga mao ang angay lamang sa kettlebell ehersisyo. Ang maong usa ka epekto dili makab-ot sa bisan unsa nga lain nga mga projectile.

Samtang sa pagbansay sa mga bato sa timbangan naglakip sa lain-laing mga sports, sa listahan sa mga disiplina adunay duha lamang ka mga posisyon:

1. Pagduso mga bato sa timbangan sa usa ka bug-os nga pagbalik-balik (kubsan gikan sa taliwala sa mga bitiis).
2. Ang classic hiniusa nga event nga naglangkob sa usa ka jerk sa gibug-aton sa usa ka kamot ug magadasmag sa mga duha ka mga bato sa timbangan nga dughan uban sa duha ka kamot.

Bisan pa sa dayag kalaay, kini mahimong mas popular nga gibug-aton-pagbayaw sa populasyon. Ang pagbansay-bansay gitumong sa pagpalambo sa:

• nati nga vaca nga kaunoran sa mga bitiis ug mga quadriceps;
• abaga bakus;
• balik kaunoran.

Unsa pa og weightlifting

Kini nga mga pagbansay-bansay gidesinyo sa pagpalambo:

• gahum sa paglahutay ;
• mapuslanong sa lawas;
• pagka-flexible sa dugokan;
• pisikal nga kusog.

Labing lagmit, kamo dili makakaplag sa laing sport nga mahimong sa ingon nga nagkalainlain ug komplikado sa pag-ugmad sa mga abilidad sa lawas. Siyempre, salamat sa bag-o nga fitness programa, kamo mahimo sa pagsulay sa pag-ilis sa pagbansay sa mga bato sa timbangan, apan dili sa ingon nagsaysay methodological gambalay, nga gisulayan sa daghang mga tuig, sila dili.

Dugang pa, kini nga mga pagbansay-bansay uban sa usa ka kabhang dili kaayo traumatic alang sa mga lutahan ug sa dugokan, kon itandi sa ubang mga disiplina sa seguridad.

Weightlifting: ehersisyo

Sa dili pa kamo moadto direkta ngadto sa pagtrabaho uban sa mga bato sa timbangan, kamo kinahanglan nga magsugod sa mainit nga sa. Ikaw mahimo mainitan ang mga lutahan sa tabang sa mga pisi o running.

Kasagaran mga pinili nga indibidwal nga kusog sa pagbansay. Program alang sa matag atleta mahimo nga lahi sumala sa iyang pisikal nga porma. Bisan pa niini, sa usa ka pagbansay-bansay pinili nga pipila ka piho nga buhat uban sa usa ka bug-os nga pagbalik-balik, sama sa usa ka jerk o pagtay. Base sa piho nga buluhaton gihubit nga buhat uban sa usa ka bug-at nga gibug-aton, apan diriyut pagbalik-balik, o sa kahayag mga bato sa timbangan sa ihap sa panahon.

Sunod, sa paghimo sa ingon-gitawag nga auxiliary exercises, diin ang bar mahimong naglakip. tumong sila sa pagdugang sa kalig-on ug sa pagpalambo sa kalig-on. Kini naglakip sa paglukso gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon, deadlift, lingkuranan press nga nagtindog barbell, ug uban pa D.

Tungod sa sa kamatuoran nga ang pagbansay-bansay mahitabo 3-4 nga mga panahon sa usa ka semana, adunay usa ka posibilidad sa pagtrabaho matag ehersisyo, nga gilakip sa gibug-aton-pagbayaw sa kompetisyon. Ang lawas sa samang panahon sa madali mosulod ngadto sa rhythm sa voluminous ug bug-at nga trabaho, tungod kay ang matag kalihokan mahitabo sa usa ka hataas uyamut nga dagan, tungod sa unsa ang mga resulta nga mahimong makita medyo madali.

PANIG-INGNAN kaayo ensayo gibug-aton lifters

Federation sa Kettlebell pagyahat kanunay naghupot sa nagkalain-laing kompetisyon. Aron sa pagpakita kanila sa usa ka maayo nga resulta, sa pagsiguro nga ang mga may kalabutan nga pagbansay. Sa ubos mao ang usa ka detalyado nga plano sa 4 ka adlaw nga pagbansay S. Rekston RSFSR champion.

Ang unang adlaw nagsugod sa usa ka pagtay, unya - dash ug bench press. Human nga, uban sa usa ka minimum nga sa panahon sa pagpahulay, ang atleta moadto sa squat. Sila gisundan sa pagbansay-bansay sa press sa usa ka bar gikan sa luyo sa ulo, ug natapos uban sa pagbansay isometric exercises.

Ang ikaduha nga adlaw magsugod pag-usab uban sa pako ug sa jerk, mobalhin sa mopadayon sa usa, dayon sa ikaduha nga kamot. Ang pagbansay gipaila sa paglukso sa ibabaw sa bar gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon, ug matapos ang tanan sa ibabaw sa pag-usab isometric exercises.

Ang ikatolo ka adlaw, ingon sa miaging duha, nagsugod sa pagtay ug jerks, nan, ang atleta moagi sa paghunong sa mga trangka ug naghupot flexion ug extension sa mga bato sa timbangan. Sunod press sa usa ka bar gikan sa luyo sa ulo, isometric ehersisyo, ug sa katapusan, ang deadlift.

Ang ikaupat nga adlaw sa pagbansay sa lahi gikan sa tanang uban pa sa nga kini nagsugod uban sa krus sa 8 km ug sa usa ka maximum nga 40 minutos. Next - sa usa ka matang sa sports ug recovery mga himan.

Kini mao ang tentative plano sa mga agalon sa sports sa pagbansay.

Husto nga ehersisyo - ang yawe sa kalampusan

Aron makasabut sa unsa nga paagi sa husto nga mopataas sa gibug-aton, kamo kinahanglan nga sa pagbulag sa proseso sa pipila ka mga hugna.

Timbang kinahanglan gayud nga mobarug sa atubangan sa mga tudlo sa tiil sa usa ka gilay-on nga 20 cm, tiil abaga gilapdon gawas. Mao kini ang tangkol kinahanglan susama ngadto sa mga lapalapa. Ibabaw nga pagkupot gibug-aton nakuha, sa diha nga ang torso ang tilted binawog nga mga tuhod, ug sa mga atleta mao ang sa usa ka inisyal nga posisyon. Ang libre nga kamot gibutang gawas.

Sunod, adto sa backswing. Tungod sa paa extension, ang kabhang moabut sa salog, ang bukton mao ang tul-id ug moadto sa tabyog sa taliwala sa inyong mga tiil.

Ang mosunod mao ang nag-unang elemento - pagdaot. Gira nga gihatag sa pagpatulin tungod sa torso ug paa kaunoran. Kay sa usa ka higayon, nga kinahanglan pagtino sa sportsman, ang panginahanglan sa pagtrabaho sa kamot sa pagbuhi sa load sa siko, ug unya - id ngadto sa projectile, nga sa niini nga punto mao ang sa "buta nga spot."

Sa niini nga punto, kamo kinahanglan nga sa pagtindog sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil, ug pagbayaw sa mga abaga, nga imong mahimo sa paghimo sa usa ka gamay nga podsed, ang giladmon sa nga agad sa matang sa pag-andam sa mga atleta ug sa iyang kasinatian.

Ayo mahitabo ingon sa mosunod. Atleta id sa iyang mga bitiis, nga nagbilin sa mga squat, nga ang matul-id nga posisyon sa mga nagtrabaho nga bukton, nga gitudlo pinaagi sa ulo. Kon ang kompetisyon mogahin Federation sa kettlebell pagbayaw, ang atleta kinahanglan sa niini nga punto nga maghulat alang sa maghuhukom signal sa pag-ayo sa usa ka jerk. Dugang pa, ang projectile wala ilakip sa backswing, ug ang kalihukan gisubli.

sukaranon sa pagbansay

1. Sa dili pa kamo moadto direkta ngadto sa nag-unang mga pagbansay, sa bisan unsa nga atleta nagkinahanglan kalidad-gidisenyo sa pagpangandam nga programa. Weightlifting, dili sama sa uban nga mga gibug-aton sa pagbansay, mas grabe, mao nga kini mao ang gikinahanglan nga sa mainit nga sa mga ugat, ugat ug kaunoran mas maayo. Kini gipahigayon pinaagi sa usa ka ehersisyo bike, jogging, articular gymnastics.
2. Kamo kinahanglan gayud nga unya mobalhin sa sa sa swinging motion, nga sa pag-andam sa usa ka ligament palabihan.
3. Ang matag bag-o nga ehersisyo gipaila, kamo kinahanglan gayud nga una sa pagtrabaho uban sa usa ka kahayag gibug-aton, aron nga dili hinungdan sa kadaot.
4. Kini mao ang gikinahanglan aron sa kanunay sa pagdugang sa intensity ug load, apan lamang sa diha nga ang atleta sa iyang kaugalingon gibati nga kini mao ang sa ilalum sa iyang gahum.
5. Sa higayon nga makab-ot sa usa ka tumong, busa, misaka kaunoran masa. Aron komprehensibong pagpalambo sa ug ayuhon ang resulta, kini nga hapsay sa pagbalik ngadto sa pagbansay sa uban sa fitness ekipo ug libre nga mga bato sa timbangan.
6. Sa classic weightlifting espesyal nga pagtagad ang mibayad dili lamang sa maximum nga operating gibug-aton, apan usab ang gidaghanon sa iyang pagsaka sa pipila ka mga panahon. Ang maong mga gagmayng mga butang dili mataligam-an, tungod kay ang muscular paglahutay mao ang yawe sa kalampusan.
7. Uban sa mga bato sa timbangan nga kinahanglan nga moapil lang sa mnogopovtornyh sets.
8. Direct ruta sa pag-adto sa ilang mga tumong, bisan unsa.

Kalig-on sa pagbansay: ehersisyo programa sa

Pagmugna sa usa ka kamalaumon ensayo kinahanglan nga mohatag sa pagpalabi sa usa ka komplikado nga ehersisyo nga makaamot sa metabolismo, ingon nga sila direkta makaapekto sa mga abut sa kaunoran masa ug sa dungan nga nagdilaab nga sobra nga tambok.

Usa ka inila nga representante sa niini nga matang mao ang mosunod nga buhat uban sa mga projectile. Kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa sugod posisyon, dayon sa "pagbitad sa" ang gibug-aton sa usa ka kamot sa ibabaw sa iyang abaga, ug giduso sa iyang sa ibabaw sa ulo, ug sa Reverse aron sa pagbuhat niini sa tanan nga mga sa ibabaw sa pag-usab.

Ang nag-unang katuyoan sa maong pagbansay-bansay kinahanglan nga Accelerated metabolismo, nga naghatag sa basehan alang sa kaunoran sa pagtubo.

Sama sa alang sa pagbansay-bansay, ang pagpili sa usa ka igo nga nagkalainlain ug pagpili nag-agad sa bug-os sa imong gusto.

Pagpili sa sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik, ug sa mga nagtrabaho sa gibug-aton

Operating gibug-aton ug gidaghanon sa mga pagbalik-balik kinahanglan nga pinili nga tagsa-tagsa. Ang ubang mga atleta, base sa ilang pisikal nga mga kinaiya (pananglitan, eskinado numero) mao ang mas sayon ug mas sayon sa pagbuhat sa dugang nga pagbalik-balik sa average o gagmay nga mga timbangan. Ang ubang mga atleta - sa sukwahi.

Ang husto nga paagi mahimong modiktar sa organismo sa iyang kaugalingon. Sa laing mga pulong, diin ang intensity sa laing ikaw komportable sa pagbuhat sa ug sa panginahanglan sa pagkab-ot sa ilang mga labing maayo nga mga resulta. Natural lang, ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik kinahanglan nga misaka proporsiyon sa operating gibug-aton.

Ang naandan nga-laing mga pagbalik-balik	Sa diha nga ang gibug-aton kinahanglan nga misaka
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

gininhawa

Dili lamang ang husto nga pagpatay sa mga lihok, apan usab sa respiratory nga sistema nagpasabot sa usa ka gibug-aton-pagtindog. Teknik pagginhawa sa husto nga panahon mao ang hapit usa sa labing importante nga mga kondisyon alang sa pagkab-ot sa resulta. Ug kining duha ka mga butang usag, sukad sa matarung ug diha-diha nga katumanan sa tanan nga mga pagbansay-bansay dili naigo sa gininhawa, ug mga dahon niini nga hapsay. Sa kini nga kaso, sa husto nga gininhawa sa hustong panahon naghimo sa pagpatay sa motion mao ang mas sayon.

Sa bisan unsa nga pagtipas sa usa ka paagi o sa lain nga mga luyo sa usa ka hilo sa mga sayop, nga sa baylo modala ngadto sa kadaut.

Sa kinatibuk-, adunay lamang sa 3 sa respiratory nga sistema, apan ang labing epektibo mao ang usa ka tricyclic. Sa usa ka panahon sa diha nga adunay usa ka pagsaka, nga nakaabut sa moyukbo, gibutang-balik ug sayon gininhawa. Kini natapos sa samang higayon ingon nga ang mga natapos nga pagpukan sa. Ang ulahing ikatulo nga sa mga inhalation kinahanglan nga gidala sa gawas nga mas paspas kay sa iyang pag-abli.

Sa higayon nga ang atleta magsugod sa moyukbo sa pagsulod sa entablado ug id sa bukton, dayon sa higayon nga kini adunay usa ka hinungaw lamang. Sa diha nga ang mga tinulo sa mga bato sa timbangan sa laing mubo nga gininhawa, ug sa diha nga dag-um - mabuga.

sa konklusyon

Karon nga ang unang butang sa nag-unang mga kahibalo nga gihimo, nga kamo mahimo nga luwas moadto sa tindahan ug pagpalit sa usa ka kettlebell. Price dili ilabi mamaak, aron ang tanan maabut sa pagpalig-on sa ilang mga panglawas. Action gikinahanglan karon, dili Lunes o sa Bag-ong Tuig, ingon nga mao ang naandan sa daghang mga.

Kon kuhaon ninyo sa tanang mga matang sa mga sports complex (sa usa ka listahan sa mga nga-extend sa infinity), kini magpasundayag sa dumbbells anaa sa taliwala sa mga labing epektibo. Sulayi kini ug tan-awa kini alang sa imong kaugalingon.