Ensayo Tabata - unsa kini fitness?

"Sal pagbansay" kaylap nga ginahimo sa tibuok kalibotan. Ang ubang mga ngalan niini - ang pamaagi sa Tabata. Unsa kini? Unsa ang bahin niini? Ang coach sa Japanese speed skating team Izumi Tabata gusto nga makab-ot komprehensibo nga epekto. Ang pagtan-aw sa mga ward, siya naghimo sa usa ka rebolusyonaryong nadiskobrehan nakaamgo sa usa ka sesyon sa pagbansay sa nakab-ot sa labing dako nga epekto.

Ingon sa usa ka resulta sa maong mga kalihokan dili lamang sa pagsunog sa tambok, apan kini improb sirkulasyon sa dugo, makapalig-on sa mga kaunoran ug nagdugang sa paglahutay atleta. pagkadiskobre Kini nga nakapahimuot bisan kinsa nga nagkinahanglan sa usa ka makita nga epekto. Unsa ang diwa sa niining dako nga ensayo?

Usa ka gamay nga kasaysayan

Tabata pamaagi mao - unsa kini fitness? pamaagi base sa mga gipatik sa 1996 sa journal Medicine ug sa Science sa Sports & ehersisyo. Dr. Tabata ug sa usa ka team sa mga siyentipiko sa Institute sa kalig-ug sa Sports sa Tokyo, gidala ebidensya sa mga kaayohan sa sal nga pagbansay. Pagbansay sa ilang mga atleta sa niini nga paagi, Tabata nakamatikod nga ang ilang aerobic kapasidad misaka sa 28%. Sa samang panahon nga kini misaka sa 14% sa kapasidad alang sa oxygen konsumo.

Maayong mga resulta nga naobserbahan sa gibansay nga mga atleta ug dili sa mga magsusugod. Atol sa obserbasyon ug pagtuon mihinapos nga ang upat ka mga minuto Tabata ensayo improb aerobic ug anaerobic kapasidad mao ang labaw pa kay sa paglahutay sa pagbansay alang sa usa ka oras. Medyo tambok nagdilaab nga obserbasyon nagpakita nga ang mga atleta nga bansayon sa Tabata-slots, nawad-an 9 ka beses nga mas tambok kay sa grupo sa taas nga cardio nga pagbansay.

Sa pagkatinuod, daghang mga eksperimento nagpakita nga ang kaayo aerobic ehersisyo dili kaayo daghan sa pagsunog sa sobra nga tambok. Adunay usa ka solusyon - kini mao ang kal nga pagbansay, sa Tabata. Unsa kini fitness? Sal nga pagbansay - kini alternation sa aerobic ug gahum luwan. Usa ka gamay nga pahulay - ug re-pagsugod sa ehersisyo. Laing ngalan alang sa sal nga pagbansay - circular. Ang resulta - nawad-an sa sa labing menos 1 kg sa lawas gibug-aton kada semana.

Ang pamaagi Tabata

Mga pagtuon nagpakita nga ang Tabata Protocol 20-10 gilulanan ang enerhiya nga sistema sa lawas sama sa walay lain nga mga. Kini nagpasabot nga ang mga pagbansay-bansay mahitabo sa usa ka lakang sa 20 segundos sa pagtrabaho, 10 segundos - uban. Atol sa ingon nga usa ka tinubdan sa enerhiya ug ang lawas naggamit sa pagbansay glycolysis, ug oxidation sa mga tambok. Sa maximum nga kapasidad mode sa aerobic kaunoran mahimo operate gayud 20 segundos, ug 10 segundos igo alang kanila sa pagbawi.

Ingon Tabata sa pagbansay gibase

Tabata System: 20 segundos sa trabaho ug 10 segundos sa pahulay - kini mao ang usa ka hugpong sa nga gisubli 8 panahon, ie 4 minutos. mao ang usa ka usa ka-minuto nga break sa taliwala sa sets:

1. 20 segundos sa pagbuhat sa ehersisyo sa intensity sa nga ikaw makahimo.
2. 10 segundos - uban. Iuli bug-os nga gininhawa ug magpadayon sa pagbansay. 8 kinahanglan nga ang maong mga pamaagi (20 segundos + 10 segundos buhat). Apan sa inisyal nga yugto kini igo 4-5 sets.
3. Pahulay - 1 minuto. Kini mao ang pagkompleto sa usa ka pagbalik-balik sa 4 minutos nga gidugayon.

Kon mogamit kamo dili paghupot sa imong gininhawa. Pagginhawa hilabihan, ngadto sa mga kaunoran sa dugang oksiheno, ug kini nga diwa Tabata sistema. Unsa kini fitness? Ang mas oksiheno ang gitagana, ang labaw nga oxidized tambok nga tissue ug, busa, mas kusog ang gipagawas.

ensayo nagsugod uban sa usa ka mainit nga-up - 10 minutos, sa katapusan sa pagbansay-bansay nga gikinahanglan hitch - 3-5 ka minutos. Mandatory miinat ug sayon paglakaw. Ang unang pipila ka mga ehersisyo sa pagbuhat sa dili na pa kay sa 3 ehersisyo. Ang nag-unang butang nga - pagbarug alang sa 4 minutos. Paglabay sa panahon, ang usa ka 4-minutos nga siklo aron sa pagdugang. Pagbansay sa panahon mahimong mikunhod ngadto sa 30 minutos. Ang labing epektibo nga ensayo sa 3 nga mga panahon sa usa ka semana.

Bahin sa pamaagi

• Usa ka mubo nga panahon sa pagbansay.
• Kini wala magkinahanglan og espesyal nga ekipo. Exercises nga gihimo sa iyang kaugalingon nga gibug-aton.
• Tabata protocol mao ang angay alang sa pagbansay "lagging" kaunoran, nga mao, kon sa bisan unsa nga kaunoran mosanong mangil-ad sa pagpraktis, pinaagi niini nga pamaagi, sila magsugod sa pagtrabaho.
• Sa bisan unsa nga pagbansay-bansay nga naglakip sa panahon sa usa ka sesyon sa pagbansay sa sa labing menos 50% sa mga kaunoran mga maayo sa pagpalambo sa ilang mga enerhiya nga kapasidad. Dugang pa, kini mao ang usa ka maayo nga load sa respiratory ug sa Cardiovascular sistema.
• High-intensity lat karga hinungdan sa lawas sa paggamit sa enerhiya ingon sa daghan nga kutob sa mahimo.

contraindications

Tabata ensayo pamaagi adunay mga limitasyon tungod sa hataas nga intensity. nga pamaagi nga contraindicated sa mga tawo nga adunay:

• kasingkasing ug vascular mga sakit;
• mga problema uban sa mga musculoskeletal sistema;
• kabus nga pisikal nga kalamboan.

Sa dili pa kamo magsugod sa pagbansay sa Tabata pamaagi, sa pagsiguro nga dili kamo adunay sobra nga gibug-aton ug sa panglawas sa mga problema. Ang sistema mao ang epektibo, apan kaayo load. Konsultaha uban sa imong doktor.

Exercises alang sa pagbansay sa

Unsay magpasundayag angay? Kini mahimong molingkod-ups ug gisungay-ups, biking, bike, pagagub-ups ug paglukso sa, skiing, Burpee ug moambak pisi. -Ehersisyo mahimong bisan unsa nga butang, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagsunod sa usa ka pipila ka mga lagda:

• sila kinahanglan gayud nga maglakip sa sa labing menos 50% sa mga kaunoran;
• Kini kinahanglan nga yano, sukad sa luwan hataas kaayo;
• ang pagkakomplikado sa mga pagbansay-bansay kinahanglan nga sama sa sa pagtagbaw sa dili labaw pa kay sa 8-10 nga pagbalik-balik sa 20 segundos. Kon ang usa ka atleta dili gikapoy o dili sa usa ka nagdilaab nga sensation sa mga kaunoran - ehersisyo ang gipili sayop.

Kay ensayo Tabata dili angay exercises sa bug-at nga gibug-aton - deadlift, iduso jerk. Sulundon sa CrossFit workouts. Tabata pinasubay sa mga baruganan sa sistema sa. Sa minithi, sa panahon sa klase midagan gikan sa 1 ngadto sa 4 ehersisyo. Ang labing lisud nga Tabata ensayo naglangkob sa usa ka ehersisyo.

Bentaha sa Tabata

Unsa kini fitness, ang mga benepisyo sa maong usa ka sistema mao ang unsa? Unsa ang kalainan, sa unsa nga paagi sa paggamit sa? Siyempre, ang mga nag-unang mga baruganan sa kalig - sa usa ka kombinasyon sa cardio ug kalig-on sa pagbansay, ug sa usa ka balanse nga pagkaon sa pagkuha Isalikway sa mga sobra nga tambok. Dugang pa, ang kalig-improb paglahutay ug kusog, improb metaboliko mga proseso ug sa panglawas sa kinatibuk-an.

Kini nga pagpugong sa kasingkasing ug sa vascular mga sakit. kalig mga kalihokan sa pagpalambo sa buhat sa tanan nga mga organo. Kini mao ang usa ka dili malalis nga kamatuoran. kalig pros nga ang oportunidad sa pagtuon sa balay, uban sa gamay o walay dugang nga hardware. Apan Tabata pamaagi dinhi nagdala dugang nga ug sa kaayo makita nga mga benepisyo:

• paspas tambok pagsunog;
• minimum nga panahon alang sa pagbansay-bansay (sa paghimo sa 1 sabakan Tabata 4 minutos mao ang mas sayon kay sa adjust sa iyang kaugalingon ngadto sa mga oras sa pagbansay o jogging);
• pamaagi accelerates metabolismo, mopaandar sa metaboliko mga proseso sa lawas. Ang epekto moabot human sa pagbansay sa 48 ka oras.

4 minutos sa pagpraktis ug sa pagbuhat sa negosyo sama sa naandan, ug sa slimming proseso nagpadayon sa "buhat". Ug, siyempre, ang usa lamang ka 4-minutos nga ensayo kamo mahimong tigsukod, mas paspas, improb koordinasyon, naglig-on sa respiratory nga sistema ug sa kasingkasing.

Sa pagbansay sa timan-i nga ang mga kamalaumon nga kasingkasing rate -. 144 ngadto sa 180 beats / min. Bag-ong nangabot ug tigulang nga madanihon sungkod 120 u. / Min ug dili molabaw niini nga pultahan. Tabata nga pamaagi - ang usa ka godsend alang sa mga tawo nga nagkinahanglan sa usa ka makita nga resulta.