Sa unsa nga paagi nga ibutang ang mga sampot sa balay sulod sa 20 minutos sa usa ka adlaw

Ang mga propesyonal sa kabag-ohan makiglalis nga ang pagkamaunat-unat ug masinati nga papa mahimong maangkon lamang pinaagi sa lig-on nga pagpalata sa hawanan. Dili kini tinuod. Mahimo nimo mapuno ang mga sampot sa balay. Sa paghimo niini, kinahanglan nimo nga ibutang ang mga dumbbells nga 2 kg ug usa ka hugpong sa ehersisyo, nga gihulagway sa ubos. Ang mga Dumbbells makahulip sa 2-litro nga mga botelya sa tubig.

Sa dili pa nimo mahibal-an kon unsaon pagpa- bomba ang mga sampot sa balay, importante ang pag-master sa daghang mga lagda - sama ka mahinungdanon sama sa mga pagbansay.

1. Espesyal nga pagkaon. Ang pagkunhod sa mga kaloriya ug pagkaon sa usa ka salad, ang pagpaubos sa mga sampot sa balay (ug sa gym) dili molihok. Importante nga usbon ang pagkaon aron ang pagkonsumo sa mga kaloriya mas taas kay sa ilang pagkaon. Gikinahanglan usab ang pagpakunhod sa porsyento sa mga tambok ug carbohydrates pinaagi sa pagdugang sa kantidad sa protina. Pananglitan, niining paagiha: 40-10-50% - sa mga protina, tambok ug carbohydrates, matag usa. Ang paghatag sa pagpalabi sa niini nga kaso nagsunod sa komplikado nga carbohydrates: oat flakes, buckwheat, pasta gikan sa durum nga trigo , ubp.
2. Aerobic nga ehersisyo, i.e. Pagdagan, aerobics, kalig-on nga adunay kusog nga intensidad. Sa dili pa pagpul-ong sa mga sampot sa balay, ug sa fitness club, importante ang pagpahawa sa sobra nga tambok gikan kanila, dili ba?

Ang komplikado alang sa hugot nga mga sampot mahimo nga naporma gikan sa mosunod nga mga pagbansay:

1. Ang busay. Pagdala sa mga dumbbells sa kamot, kuhaa ang sugod nga posisyon: ang mga bitiis magkahiusa, ang likoan sa likod. Mahitungod sa "mga panahon", paghimo sa usa ka lakang uban sa imong tuo nga tiil sa unahan ug, ibalhin ang sentro sa grabidad ngadto niini, lingkod aron ang hita higpit nga susama sa salog. Kini gikinahanglan aron masiguro nga ang tuhod sa wala nga bitiis dili makatandog sa salog. Paghupot niini nga posisyon diha sa asoy sa "duha" ug "tulo", nga gipasagdan ang kaso balik, uban ang paningkamot nga itulod sa tuo nga tiil. Usba ang 15 ka beses alang sa usa ka paa ug pareho alang sa lain.
2. Mga Squat. Pag-usab sa mga kamot sa mga dumbbells, mga bitiis nga magkauban, gawas nga mas gamay kay sa mga abaga. Hinay-hinay, uban sa paningkamot nga magligid-liko, gibira ang mga sampot pabalik. Nakaabot sa punto nga punto, usa ka gamay nga paglangan ug ingon nga hinay-hinay nga mobalik ngadto sa sinugdanan nga posisyon, gamit lamang ang kalig-on sa mga kalamnan sa glute. Sa labing taas nga punto sa taas nga bahin, ang hugot nga paghugot sa mga kalamnan sa glute. Siguroha ang pagsiguro nga ang likod luyo ug dili apil sa trabaho. 15 pagsubli.
3. Ang mahi nga bitiis. Pagsugod sa posisyon: pagluhod nga may suporta sa bitiis sa mga kamot sa siko. Ihulog ang tuo nga paa sa dughan ug dayon iisa kini sa usa ka puwersa aron ang usa ka husto nga anggulo maporma tali sa paa ug sa shin. Buhata 15 pagsubli sa matag paa.
4. Mga langaw nga usa ka tul-id nga bitiis. Ang sinugdan nga posisyon ug ang tahas napreserbar, nga ang bugtong kalainan mao nga ang mga langaw kinahanglan nga ipatungha sa usa ka tul-id nga paa nga adunay gamay nga paglangan sa tumoy nga punto, kung ang tiil ang tul-id. Usab alang sa 15 reps.
5. Bridge - ang lider sa mga ehersisyo nga gihimo aron mapalambo ang porma sa mga sampot. Magbakho sa imong likod, ang mga tiil moliko sa tuhod ug mosandig sa imong mga tiil. Labaw nga pagpuga ang mga sampot (aron masiguro nga ang hawak dili hiwi), gub-a kini sa salog ug ipataas kini kutob sa mahimo. Paghupot sa pinakataas nga punto, balik sa sugod nga posisyon. Usba ang 15 ka beses.
6. Ang sunod nga pag-ehersisyo maayo dili lamang alang niadtong gusto nga mahibal-an kung unsaon sa pagpuno sa mga sampot sa balay, apan alang usab niadtong gusto nga mohatag sa pagkalibutan sa mga porma. Ang bakak sa tiyan, ang mga tiil nga nagligid sa tuhod, magpabilin sa paagi nga ang mga tikod magtandog sa usag usa. Ang ulo anaa sa mga bukton nga gibawog sa mga siko. Hinay-hinay nga gub-on ang mga bitiis gikan sa salog, ibalik kini sa ilang orihinal nga posisyon. Busa, hinayhinay nga tingpamulak, himoa ang 15-20 nga mga lingkoranan sa mga bitiis.
7. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa iyang kilid, ubos nga tiil sa tuhod ug ibutang sa ibabaw niini. Kini turns nga ikaw nga naghigda sa tunga-mibalik sa usa ka gibawog nga bitiis. Ang ibabaw nga bitiis kinahanglan ibuklad aron ang tiil parehas sa salog. Pagbalik sa ulo ug lawas kutob sa mahimo, ipataas ang tul-id nga tiil kutob sa mahimo. Human sa 15 nga pagsubli, usba ang imong paa.

Dayag, adunay daghan nga mga paagi kon unsaon sa pag-bomba sa mga sampot sa balay. Ang kaso alang sa gagmay: pagtan-aw sa batakan nga mga lagda sa kalagsik, padayon nga sundon ang plano ug kanunay nga ipahigayon ang mga pagbansay.