Ensayo alang sa 3 ka adlaw sa usa ka semana: tips ug mga limbong

Athletic tigbansay sagad nangutana kon sa unsang paagi sa pagtukod sa kaunoran sa kinatibuk-an ug manipis nga usa ka tawo diha sa partikular. Sa katapusan niini, naugmad espesyal nga mga tinukod sa pagbansay sa mga pagbansay-bansay. Sa atubangan sa slim pagtukod mao ang bisan pa mas sayon nga makab-ot sa gitinguha nga resulta, tungod kay sila dili kinahanglan sa pagtrabaho sa tambok pagsunog. Sa niini nga artikulo ang dalayawon nga programa sa pagbansay alang sa 3 ka adlaw.

Panudlo sa alang sa mga magsusugod

Kay ang labing epektibo ug, sa miaging apan dili labing gagmay, pagsiguro sa resulta sa mga pagbansay-bansay mao ang importante sa husto nga organisasyon sa proseso sa pagbansay. Very sa kasagaran sa mga magsusugod naghinamhinam sa dali nga makakita sa imong kaugalingon sa usa ka nabag-o nga lawas, mao nga sila magsugod sa pagbansay sa 3 nga mga panahon sa usa ka adlaw, sa mga lagda pagpasagad kaluwasan ug sobra nga makugi sa mga klase. Ingon sa usa ka resulta, sa baylo nga kalipay ug ang gitinguha nga epekto nga naangol, tension ug kahigawad.

kadasig

Sa tawo sa kinaiyahan gimugna aron nga sa paghimo sa bisan unsa nga buluhaton nga nagkinahanglan og long-term nga pwersa gasto ang mga tawo kinahanglan nga kadasig. Kay kon dili kainit mobugnaw paspas. ensayo alang sa 3 ka adlaw sa usa ka semana ug gets ngadto sa listahan sa mga buluhaton. Bahin sa sports mga kalihokan nga atong rekomend sa mosunod. Kini mao ang gikinahanglan nga adunay usa ka lamesa diin ikaw mosulod matag semana pagsukod sa mga lantugi sa lawas. Ang punto sa pagsugod mao ang sukod nga gikuha sa atubangan sa workouts. Kini kinahanglan nga pagahinumduman nga sa bisan unsa nga mahinungdanon nga mga kausaban mahimong makita lamang human sa klase alang sa mga tulo ka bulan.

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo

Kay ang husto nga tempo sa pagbansay girekomendar alang sa mga magsusugod classic kombinasyon - 3 ka adlaw sa usa ka semana sa lisud nga pagbansay sa uban sa kalambigitan sa tanan nga mga grupo kaunoran. Sa maong intensity lawas adunay panahon sa pagbawi ug pumped. Hugpong nga gitawag sa mga termino nga "split" - plano sa pagbansay alang sa 3 ka adlaw. Split naghatag exercises sa tulo ka sets sa walo ka ngadto sa napulo ka pagbalik-balik sa tulo-ka-minuto nga higayon sa taliwala sa sets. Sa wala pa ang pagsugod sa mga klase mao ang kinahanglan nga migahin sa napulo ug lima ka minutos nga mainit nga-up, gisundan sa pumping - ang una nga paggamit sa complex gisubli kaluhaan ka mga panahon uban sa usa ka gamay nga gibug-aton sa kainit sa palma ug kawayan sa dugo sa mga kaunoran. Ang mosunod nga mga butang nga gihimo na sa pagtrabaho mga bato sa timbangan. Ang gidugayon sa pagbansay sa dili kinahanglan nga labaw pa kay sa napulo ug lima ka mga oras.

gidugayon sa programa

Ingon sa usa ka pagmando sa, sa pag-angkon sa maximum nga epekto sa programa sa pagbansay alang sa 3 ka adlaw og usa ka progresibong kalihukan sa unahan. Kini nagpasabot nga ang usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay nga gihimo alang sa duha ka bulan, ug unya sa programa kinahanglan nga nausab. Kini mao ang gikinahanglan nga sa paglikay sa kaunoran Habituation sa permanente nga karga kahulogan nga mohinay o mohunong sa pagpalambo sa kaunoran masa.

kaunoran recovery

Ang konsepto sa kaunoran pagkaayo mao ang dili lamang sa pagpadayon sa suplay sa enerhiya, apan usab sa pagtukod pag-usab sa mga selula niini. Sa pagpahigayon epektibo nga mga pagtuon sa duha ka mga lagda nga gigamit sa mga atleta:

• sa usa ka kaunoran grupo sa pagbansay sa usa ka adlaw sa usa ka semana;
• paghunong sa taliwala sa workouts mao ang gikan sa 48 ngadto sa 96 ka oras.

break Kini nga nagtugot sa lawas aron sa pagpalambo sa glycogen sa pun-on ninyo migahin stocks. Recovery sa mga selula mahitabo sa mga duha ka semana - kini nag-agad sa ibabaw sa mga kinaiya sa mga organismo. ensayo alang sa 3 ka adlaw sa usa ka semana, naghatag dili lamang sa intensive training, apan usab sa usa ka bug-os nga kapahulayan.

husto nga nutrisyon

Ang nag-unang hinungdan, nga walay nga imposible sa pagkuha bisan sa usa ka gamay nga makita nga resulta, ang husto nga paagi-organisar sa pagkaon. 3-adlaw nga programa sa pagbansay naghatag sa eksaktong pagsaulog sa nutritional tambag, nga naghatag og kalampusan trabaho pinaagi sa mga 70 porsiyento. Kinatibuk-ang mga kinahanglanon - aron sa dili iapil gikan sa paggamit sa tambok, matam-is, fried, harina, ug sa pag-inum ug daghang tubig.

menu manipis nga

Banabana nga pagkaon alang sa maniwang nga mga tawo mahimo nga sa paghalad sa mga mosunod:

1. Alang sa pamahaw, ut-ut sa usa ka magtiayon nga sa linuto nga mga itlog, oatmeal o buckwheat, bug-os nga trigo klase-klaseng pan ug juice.
2. Paniudto mahimo nga naglangkob sa bunga o utanon ug protina shake.
3. Paniudto kinahanglan nga naglangkob sa usa ka kalan-on o sa mga isda pinggan uban sa bugas o patatas garnish.
4. Mahimo nga gisubli sa hapon sa ikaduhang larawan sa pamahaw.
5. Alang sa panihapon, imong gikinahanglan sa pagkaon sa usa ka kalan-on pinggan uban sa bugas o patatas ug juice.
6. Alang sa katunga sa usa ka oras sa dili pa matulog kinahanglan sa pagkaon keso ug sa pag-inum sa usa ka baso sa protina shake.

Samtang kamo mahimo tan-awa, ang menu alang sa maniwang nga mga tawo mahimo halos dili nga gitawag nga usa ka pagkaon, apan hinoon usa ka matang sa pagkaon aron makab-ot ang resulta sa athletic nga pagbansay. Tips sa nutrisyon, ingon man usab sa programa sa pagbansay alang sa 3 ka adlaw matag semana, kinahanglan nga obserbahan hugot.

Unsay atong sa pagbansay

Ang nag-unang mga grupo sa kaunoran nalambigit sa tulo ka-adlaw nga classic sa split mao ang:

• ang deltoid kaunoran,
• caviar,
• braso,
• dughan kaunoran,
• forearm
• balik kaunoran
• press
• paa (quadriceps)
• biceps.

Training alang manipis nga mga tawo aron sa pagtukod sa kaunoran - kini mao ang sa ingon-gitawag nga "programa sa gibug-aton", 3 ka adlaw sa usa ka semana nga gibahin ngadto sa mga klase sa lain-laing mga grupo sa kaunoran.

Basic exercises nga gigamit sa pagbansay sa

Aron sa paggamit sa kaunoran sa dughan mahimong morekomendar sa mosunod:

1. Ang usa ka maayo nga nag-unang mga exercises mga lingkuranan pug-anan sa mga dumbbells bakakon nga. Sila parehason loaded dughan kaunoran ug maayo haum alang sa mga magsusugod.
2. Sa pagtrabaho sa mga ibabaw nga dughan kaunoran sulundon nga lingkuranan press sa usa ka bakilid. Sa diha nga kini nga nagdagan, nga kamo mahimo laing tali sa barbell ug dumbbells.
3. Usa sa labing maayo nga ehersisyo alang sa ubos nga thoracic rehiyon sa pump mao ang usa ka reverse bench press sa usa ka bakilid bangko.
4. Kay sa usa ka maayo nga draw ug makadugang gidaghanon ubos nga dughan angay nagapunit.
5. Maayong Tuy-ora kaunoran mga yano nga pushups.

Alang sa mga klase sa likod kaunoran mohaum sa maong pagbansay-bansay:

1. Usa sa labing epektibo alang sa Lat pagbira sungkod giisip nga sa usa ka tilted posisyon sa housing.
2. Kay ang kalamboan sa mao nga kaunoran nga ingon sa gikinahanglan nga naglakip sa programa sa pagtuon sa usa ka halapad nga pagkupot pagbitad-up. Kay sa mga tawo nga makahimo sa pagbuhat sa labaw pa kay sa usa ka dosena nga pagbalik-balik, ikaw makadugang dugang nga mga komplikasyon.
3. Usab sa pag-ayo-nga gidisenyo balik bertikal block sa tumong sa dughan.

Sa paggamit sa paa kaunoran girekomendar ang mosunod nga mga klase:

1. Ang labing maayo alang niini nga katuyoan - squats. Kon gibuhat husto, kini nga ehersisyo sa grabeng posisyon sa paa kinahanglan nga susama sa salog. Kini nagtrabaho hingpit nga quads ug mga tiil nagdugang sa gibug-aton.
2. Kay ang pagpalambo sa magakiting ug quadriceps sa pagbuhat sa lawom nga lunges sa mga bato sa timbangan.
3. Kay lawom nga buhat sa likod kaunoran paa sa pagbuhat leg curl sa simulator.

Sa paggamit sa mga biceps:

1. Kinatibuk-ang developmental ehersisyo alang sa kaunoran niini nga grupo giisip sa pagsaka sa sa bar sa ibabaw sa mga biceps. Aron sa pagsiguro sa tukma nga tiil ob sa gilapdon sa abaga, sa mao usab nga gilay-on nagkinahanglan og sa pagkupot ang sungkod. Shell gipaubos kalumo sa paglikay sa kasakit. Kay sa unang higayon mobati sa tension sa mga bukton.
2. "Peak" kaunoran sa paghimo sa usa ka pagbayaw sa dumbbells sa biceps sa usa ka bakilid bangko. ehersisyo Kini mao ang labing epektibo sa pagtuman sa iyang regular nga.
3. Kay diversity sa pagbansay sa paggamit nagbira reverse pagkupot.

Sa paghatag sa porma sa mga deltoid kaunoran girekomendar ang mosunod nga mga klase:

1. Ang labing maayo nga sa niini nga matang sa giisip sa press sa usa ka bar sa luyo sa imong ulo.
2. Aron sa paghatag sa imong kaunoran sa usa ka lainlaing matang sa mga karga, nga imong mahimo sa paggamit sa usa ka barbell bangko pug-anan sa usa ka nga nagtindog posisyon.
3. Alang sa dugang nga sa-giladmon nga pagtuon sa deltoid kaunoran sa abaga ang mga sulundon nga pug-anan sa lingkuranan uban sa dumbbells sa usa ka naglingkod nga posisyon.
4. Ang katapusan nga ehersisyo sa usa ka serye sa mga abaga mahimong kaylap mobangon pinaagi sa mga kilid sa mga kamot uban sa mga dumbbells.

Kaunoran sa pagbansay abdominals kinahanglan sa paghimo sa mosunod nga set:

1. Ang nag-unang nga ehersisyo - twisting pagpamakak. Kini mahimong gihimo sa duha sa ang-ang ug sa usa ka bakilid.
2. Aron dili sa inagaw sa mga hawak nga girekomendar aron sa pagdala sa oblique twist.
3. Kay stimulation sa ubos-ubos nga press mahimong epektibo nga leg Nagbuhi.

Paghulma bukton sa pagtabang sa niini nga mga pagbansay-bansay:

1. Alang sa maayo nga gidaghanon sa paghatag niini nga grupo sa kaunoran angay barbell curls sa mga pulso.
2. Contact bukton kiliran pagtrabaho uban sa mga kamot gibusog sa mga kamot sa mga poste, gikuha reverse pagkupot.

Aron sa pagpalambo og nati nga vaca nga kaunoran, igo na nga mosaka sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil samtang naglingkod o nga nagtindog, uban sa paggamit sa mga bato sa timbangan.

Kay pumping trapezius kaunoran mao kini nga ehersisyo sama sa mikibo - isa sa mga abaga sa sa atubangan sa mga bato sa timbangan sa iyang kamot. Kini nga gihimo sa mga dumbbells ug uban sa usa ka barbell. Ang mga shells mahimong gitipigan diha sa performance sa mga atubangan ug sa likod. Sa pagpangita sa abaga sa labing taas nga posisyon sa mohunong sa atubangan sa dag-um. Ehersisyo angay nga buhaton sa walay pagbuhat abaga circular mosyon.

Program alang sa mga magsusugod

ensayo alang sa 3 ka adlaw sa usa ka semana, naglangkob sa duha ka mga bingkil nga kinahanglan nga alternated sa usa ka semana nga basehan.

Split nga gidaghanon 1

Lunes - dughan ensayo, braso press:

• pug-anan sa sungkod nga naghigda (sa bangko);
• Pranses pug-anan;
• barbell lingkuranan pug-anan sa usa ka pig-ot nga seizure;
• Dumbbell pug-anan samtang naghigda o naglingkod sa usa ka bakilid bangko;
• sa lawas twisting, nga naghigda sa usa ka bangko.

Environment - pagtrabaho balik, biceps, bukton, press:

• pinahigda tumong block;
• tumong sungkod nga lawas sa usa ka tilted posisyon;
• pagagub lawas, mga kamot ang gilapdon gawas;
• pagbayaw sa barbell sa ibabaw sa mga biceps;
• bend mga kamot ngadto sa tukon;
• mobangon tul-id nga mga tiil diha sa mga supine posisyon.

Biyernes - exercises alang sa mga bitiis ug mga deltoids:

• squats;
• leg extension nga naghigda sa simulator;
• mobangon sa ilang mga tudlo sa tiil sa mga gibug-aton;
• Dumbbell bangko pug-anan sa usa ka paglingkod posisyon;
• barbell pug-anan sa luyo sa ulo samtang naglingkod;
• ups kaylap nga tabok sa bukton kilid sa dumbbells;
• twisting sa block.

Split № 2

Lunes - dughan sa pagbansay, braso press:

• Dumbbell pug-anan nga naghigda sa bangko;
• bar pug-anan sa ibabaw sa mga huyog eroplano;
• pagkunhod sa mga bukton sa simulator;
• dips (siko sa daplin sa lawas);
• braso press sa bertikal nga seksyon;
• mobangon tul-id nga mga tiil diha sa mga supine posisyon.

Miyerkules - balik, biceps, bukton, press:

• dunggaba sa dughan bertikal nga block sa posisyon nga "usa ka pagkupot";
• dunggaba sa usa ka bukton dumbbell;
• pagbayaw sa dumbbells sa biceps naglingkod;
• barbell curls sa mga pulso, makausab pagkupot;
• twisting sa block.

Biyernes - bitiis ug Delta:

• leg press;
• patay nga pangandoy;
• leg flexion sa simulator;
• mga tiil motindog sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil samtang naglingkod;
• nga nagatindog sa barbell pug-anan;
• Dumbbell pug-anan samtang naglingkod;
• Wiring dumbbells sa bakilid;
• mobangon tul-id nga mga bitiis nga bakakon.

Ang pagbansay-bansay, nga naggamit bug-at nga shells, sa labing maayo pagpatuman sa atubangan partner.

Kay sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton ug mga babaye

complex Kini mao ang universal ug mahimong gamiton ingon nga usa ka programa sa pagbansay alang sa 3 ka adlaw sa usa ka semana alang sa gibug-aton sa pagkawala. Sa kini nga kaso, ang mga pagbansay-bansay sa mga gidala sa gawas uban sa gagmay nga mga bato sa timbangan ug mubo nga mga higayon sa taliwala sa sets. Ang pagkaon kinahanglan nga maglakip sa dugang nga mga pagkaon nga protina, inom sa tulo ka litro sa fluid sa usa ka adlaw, ang katapusan nga panihapon - sa dili pa sa tulo ka oras sa wala pa bedtime. Pagkatulog nga mamaayo sa hilanat kinahanglan nga adunay usa ka gidugayon nga dili moubos sa pito ka oras.

programa sa pagbansay alang sa 3 ka adlaw alang sa usa ka batang babaye sa usa ka gamay nga lain-laing mga tungod sa kinaiya sa mga babaye nga lawas. Ang pagbansay-bansay mao ang mga mao usab, apan ang gidaghanon sa mga sets misanay sa 5, ug reps - ngadto sa 15, sa usa ka bakasyon sa taliwala sa set - sa 30 segundos. Sa unang katunga sa mga babaye nga siklo gigamit sa maximum load, sa ikaduha nga sila gamay pagkunhod.