"Ihikap alang sa mga kalaptan" (ehersisyo): performance teknik. kalig sa balay

kalig mga kalihokan sa panimalay mao ang labing maayo nga haum sa mga babaye nga walay paagi sa pagbisita sa espesyalista lawak. Kini mao ang mahitabo nga walay tinguha. Bisan ang usa ka posibilidad tungod sa dako nga trabaho sa uma. Ilabi na kini nakasabut sa babaye nga nagalingkod sa sugo. Sa mubo, bisan unsa ang hinungdan, sa pagbuhat sa usa ka epektibo nga sports complexes realistiko, samtang naglingkod sa balay. Pananglitan, ang komplikado "pagkab-ot sa sa mga kalaptan." Ang ehersisyo mao ang posible nga sa pagbuhat sa naglingkod, pagpamakak ug sa nagtindog. Unsa nga paagi sa pagbuhat niini? Ug unsay resulta kini sa pagkab-ot?

Pipila ka mga pulong mahitungod sa sa diha nga kini mao ang labing maayo sa pag-atubang uban sa

Sports labing maayo sa pagsugod sa sa buntag. Kini mao ang aron sa pagsiguro nga, sa usa ka bahin, sa pagmata, ug sa ibabaw sa uban nga mga - ang lawas sa sa sa gikinahanglan nga suplay sa enerhiya, nga mao ang igo alang sa usa ka bug-os nga adlaw. Usa ka talagsaong panig-ingnan sa niini nga matang sa pagbansay sa mao ang katungdanan sa usa ka serye sa "pagkab-ot sa sa mga kalaptan." Ang ehersisyo, o hinoon, sa usa ka bug-os nga-laing mga nagtugon, ingon nga kini kinahanglan nga makatabang sa oron sa mga kaunoran ug mga lutahan. Sa komplikado, ingon sa usa ka pagmando sa, adunay kusog exercises nga nagkinahanglan dako nga pisikal nga kusog.

Sa laing bahin, nga nagtugon exercises kaayo yano ug wala magkinahanglan sa daghan nga paningkamot. Ug ang labing importante, sila wala mogahin sa usa ka daghan sa mga panahon. Ang kinatibuk-buntag ehersisyo molungtad sa 10 minutos, sa labing menos -. 15-20 minutos.

Unsa ang mga kaayohan sa buntag ehersisyo?

Ayaw confuse sa usa ka bug-os nga balay fitness ug naandan sa buntag exercises. Ang regular nga pagpahigayon sa usa ka yano nga hugpong sa mga pagbansay-bansay, dili kamo mawad-an sa gibug-aton, ug bisan sa mas dili makahimo sa pagkab-ot sa usa ka enviable kahupayan sa tiyan dapit. Apan kini mahimong sa pagkuha Isalikway sa stagnation sa imong mga lutahan, ug sa kaugatan, normal sa sirkulasyon sa dugo ug sa metaboliko mga proseso sa pagdagan sa buntag.

Sa unsa nga paagi sa pagsugod sa buntag exercises?

Sumala sa daghang mga fans sa balay fitness, kini mao ang labing maayo sa pagsugod sa imong adlaw uban sa usa ka nagsugo tul-id sa higdaanan. Pinaagi sa dalan, ang mga benepisyo sa maong pagbansay-bansay ingon sa daghan nga mga eksperto sa kapatagan sa medisina, alang sa panig-ingnan, usa ka iladong doktor Bubnovsky.

Siya pa gani adunay usa ka package alang sa buntag haya-up lutahan sa higdaanan, diin kamo mahimo usab nga sa pagbuhat sa usa ka elemento sa ngalan "sa pagkab-ot alang sa sa mga kalaptan." Ang ehersisyo nahimo gikan sa usa ka prone posisyon sa iyang likod. Kay pagpatuman niini kinahanglan nga ibutang ang imong mga kamot sa daplin sa lawas ug alternately mobalhin sa usa ka kamot sa (sa daplin sa paa sa tuhod), ug dayon sa lain. Kini nga kalihukan mahimo usab nga gihimo nga nagtindog, apan sa complex niini nga kini mao ang mas sayon nga buhaton, lang hinayhinay dakin-as sa iyang mga kamot sa ibabaw sa higdaanan. Mao kini ang kini mao ang gikinahanglan aron sa pagbalhin sa posisyon sa lawas gisundan sa mga kamot. Balika kini mahimong 5-10 panahon sa matag direksyon.

Panig-ingnan sa buntag magpasundayag sa higdaanan

Busa, nagtuo nga ikaw nagmata. Ayaw magdalidali sa pagkuha sa. Cheer makatabang kanimo mubo ug yano nga nga paghatag. Sa pagbuhat niini, sa pagsunod niini nga mga lakang:

• Humigda ka sa imong likod.
• Kaylap nga arrange ang mga bukton ug mga bitiis sa kilid.
• Pagbitad medyas sa ug sa unahan, ang tikod mobiya gikan kaninyo (kini nga aksyon ang makuha ang mga tension gikan sa mga dugo sa mga sudlanan, ug ang mga lutahan ug mahimong usa ka maayo kaayo paglikay sa dugo clots, dugo stasis sa ubos nga mga sanga).
• Paghimo pag-undang sa pipila ka mga laps sa wala ug sa tuo (balik 10 ka higayon sa matag kilid).
• Pagsunod sa usa ka pipila ka mga tiil sa gawas ug sa sulod nga mga bilog (5-6 nga mga panahon sa duha mga higayon).

Init ang mga tuhod ug tiil

Pagpadayon sa atong matang sa usa ka gaan nga balay fitness, mopadayon sa sa mga mainit nga-up sabakan. Sa pagbuhat niini, bend ang inyong mga tiil ug id kanila pag-usab. Pagbuhat sa usa ka slip, alternately bending sa unang usa ka ug dayon sa uban nga mga paa. Sunod, Sumpaysumpaya ang duha ka mga paa sa tingub, ug mopataas sa. Freeze sa niini nga posisyon alang sa 5-10 segundos. Unya tighten ang mga paa sa tiyan ug paghalog sa iyang mga tuhod.

unya ang imong mahimo sa pagpili sa ehersisyo "bike" (10 nga mga panahon) o pagpatid sa ilang mga tiil (sama sa sa usa ka pendulum sa diha nga ang usa ka paa moadto sa ulo, ang uban nga mga moadto ug vice versa).

Buhata ang ehersisyo alang sa mga hips

Human sa among mga tiil gamay warmed sa, nga kamo mahimo mopadayon sa dugang nga aksyon. Sa pagbuhat niini, iduso sa tiil nga mas duol ngadto sa kamot pagpalig labing suod sa mga tikod ug magbangon sa mga hips sa. Busa kita sa pagbuhat sa usa ka kahayag "katunga-nga-tulay". Sunod kita magsugod sa ubos nga pelvis ug mopataas sa. Kini nga mga pagbansay-bansay sa mga gihimo 6-10 panahon. Ang sunod nga butang nga atong buhaton - usa ka hugpong sa "pagkab-ot sa sa mga kalaptan." Ang ehersisyo makatabang sa mainit nga sa press ug sa mga kamot.

Sa Pagbuhat sa mga press gikan sa usa ka prone posisyon

Ang padayon nga sa balay akusar gikan sa supine posisyon, bend ang inyong mga tuhod ug pagbayaw sa inyong mga ibabaw nga lawas. Sa kini nga kaso, kita dad-on sa pa sa laing kalainan sa sunod-sunod nga "pagkab-ot sa sa mga kalaptan." Unsa nga paagi sa pagbuhat niini ehersisyo? Kay ang iyang performance lamang oron ang imong mga bukton sa daplin sa mga tiil ug guyoron alternately sa usa o sa uban nga mga tikod. Sa samang panahon pagbitad kaninyo sa lateral tiyan mga unod, "momata" sa imong ibabaw nga lawas ug mga kamot sa pag-andam alang sa dugang mga kalihokan. Sunda ang aksyon sa 5-8 nga mga panahon sa matag direksyon.

Pagbuhat sa matag ehersisyo alang sa liog ug likod

Sa sunod nga lakang, nga kamo mahimo sa roll sa ibabaw sa iyang tiyan ug sa uban sa suporta sa upat ka tiil (mga kamot ug mga tuhod). Unya sa paghimo sa usa ka mapuslanon nga ehersisyo, "Cat." Atol sa iyang rounded, ug ang iyang ulo mosalop, ug sa diha nga ang likod nga kurbado sa atbang nga direksyon - sa ulo mobangon. Ayaw paggamit sa 5-6 nga mga panahon. Sa katapusan sa sa linukot sa liog sa tuo ug sa wala (igo alang sa 5-7 nga mga panahon), ug nga imong mahimo og sa. Uban sa regular nga buntag modagan niini nga komplikado kanimo sa pagkuha sa maong mga unpleasant butang katingalahan nga maingon sa kabuntagon crunch lutahan o kasakit sa ubos nga likod, liog, mga tiil ug tuhod.

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa ehersisyo "pagkab-ot sa sa mga kalaptan 'gikan sa usa ka baroganan posisyon?

Morning exercises mahimo gikan sa usa ka nga nagtindog posisyon. Apan, ingon nga sa kaso sa akusar sa higdaanan, kini nga complex mao nga gihimo diha sa yugto. Busa, magsugod uban sa liog bends. Sa paghimo sa mosunod nga ulo sa duha ka kilid (mga 5-6 nga mga panahon sa matag). Unya adto sa abaga. Alternately, sakwata ninyo sila sa usa ka pinaagi sa usa ka, ug sa human ang duha. Usba 5-7 nga mga panahon. Himoa mga bilog abaga sa unahan ug sa likod.

Human niana, ibutang ang imong mga tiil sa abaga-gilapdon gawas. Iyahat ang imong mga bukton susama sa salog (ibutang sila sa daplin) ug magsugod sa pagbitad kanila ngadto sa usa ka ug dayon sa lain nga paagi. Buhata kini ingon nga kon kamo gusto nga makab-ot sa una sa usa ka bongbong, ug sa wala pa ug human sa mga uban nga mga. Ibutang ang mga kamot sa ibabaw sa hawak ug sa balat-tuyok sa wala ug sa tuo (5-6).

unya ang imong mahimo sa paghimo sa 5-10 squat ug sipa, patid sa ilang mga tiil sa unahan, kilid, likod. Ang matag aksyon, balik 5-7 nga mga panahon. Sunod, apil mga kamot ug gikatag nila sa gawas, nagsundog jumping pisi. Ambak 5-10 panahon. Sa katapusan sa paghatag ang gikinahanglan aron sa pagbuhat sa usa ka mubo nga hugpong sa mga miinat ehersisyo. Sa pagbuhat niini, maniwang nga lawas alternately sa usa ug ang uban nga mga paa. Nagbarug sa usa ka tiil, ang ikaduha kurba sa tuhod. Ilog sa iyang kamot, ug ituy-sa tudlo sa tiil. Balika sa uban nga mga paa.

Karon ikaw gisugo sa enerhiya ug andam alang sa ilang normal nga adlaw!