Exercises sa likod sa gym alang sa mga tawo ug mga babaye

sa likod sa mga nagadala sa tawo kanunay nga load, gisukod sa kilo kada 1 metro centimeter:

1. Kon ang usa ka tawo nga naglingkod, ang pressure sa likod mahimong sa sa-laing mga 10 ngadto sa 15 ka kilo.
2. Nga bili niini - gikan sa 7 ngadto sa 12.
3. Sa supine posisyon - sa han-ay sa 5 - 10 kg.

Sa diha nga ang pagbayaw sa bug-at nga load dako nagdugang sa dugokan mahimong mahitabo offset, nga mao ang fraught uban sa tibuok kinabuhi masakit nga pagbati ug biyahe sa doktor.

Exercises sa likod sa gym alang sa mga babaye

Ang istruktura sa likod kaunoran sa mga babaye mao ang kamahinungdanon sa lain-laing gikan sa mga tawo ni, tungod sa kamatuoran nga ang mga babaye gitugahan uban sa mas dako nga sa hawak bukog alang sa paglalang ug dili kinahanglan sa usa ka seryoso nga stabilization samtang naglakaw.

Timan-i. Ang mas dako sa mga dughan, ang mas taas nga mga kahigayunan sa pagpalambo og mga kabus nga postura, ingon man usab sa shortness sa gininhawa, ug sa baga problema.

Exercises sa likod sa mga babaye diha sa gym sa paglig-on sa mga kaunoran ug motugot sa pag-ayo sa imong postura, apan nga kamo kinahanglan nga sa pagbisita sa pasilidad sports sa labing menos kausa sa usa ka semana, Apan, ang usa ka personal nga trainer mahimong ang labing tukma nga eskedyul ug tingga sa porma sa usa ka mubo nga panahon.

4 nag-unang matang sa ehersisyo sa mga babaye

1. Ehersisyo "mikibo".

Dad-a sa matag kamot sa usa ka dumbbell ug ibutang ang mga kamot susama sa lawas. Karon lang mikibo, ingon nga kon ang tubag: "Wala ko kahibalo," ug sa higayon nga, sa diha nga ang mga abaga anaa sa ibabaw, nga kamo kinahanglan nga mohunong sa pipila ka segundo;

2. Backdraft sa usa ka nakiling Stronger.

Sa mga kamot kinahanglan nga naghupot sa dumbbell may gibug nga ubos pa kay sa tulo ka kilo, gikan sa 45 ngadto sa 60 degrees bend sa unahan ug mobayaw mga bato sa timbangan, paglabay sa iyang mga kamot sa lain-laing mga direksyon, ug sa pagtuman sa kanila sa usa ka tul-id nga posisyon.

Sa dagan sa panahon, sa pagbantay sa imong likod sa matul-id ug dili buktot, kon dili kini sa pagpalambo og dili maayo nga postura;

3. Link uban sa lawas.

Ehersisyo angay nga buhaton nga nagatindog, tuhod gamay gibawog tiil ug usa ka gamay nga kiling sa lawas sa unahan, sa tul-id nga mga kamot nga naggunit sa usa ka dumbbell may gibug nga ubos pa kay sa tulo ka kilo. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpataas sa kagrabe sa tiyan, ug sa panahon sa pagpugong sa niini nga mga tuhod ug sa likod, sa pagkaagi nga sila wala sa usa ka direkta nga posisyon.

4. Ang labing lisud nga buluhaton - sa deadlift alang sa mga babaye.

Salo-salo: tuhod gamay gibusog ug ang imong mga tiil nga gibutang sa abaga gilapdon, mga kamot nga naggunit sa bar uban sa iyang mga kamot ngadto sa iyang kaugalingon ug napugos sa iyang dughan, mga mata gitumong gamay sa ubos sa liog diha sa linya sa sa dugokan.

Sa hinay-hinay, uban sa gibug-aton mapukan, unya hinay-hinay mobalik ngadto sa tumoy nga posisyon sa lawas, apan dili id sa ulahing bahin sa, magpabilin sa ibabaw posisyon alang sa usa ka ikaduha ug balik sa.

Pagtudlo sa panimalay

Adunay mga pagbansay-bansay nga motugot sa paghupot sa imong likod sa maayo nga porma ug sa samang panahon nga diha sa balay, apan sila wala magahatag ug labaw, ug ang labaw nga paspas nga mga resulta.

1. Ang unang ehersisyo kaunoran tension: kamo sa iyang likod, sampot ug mga tikod batok sa kuta, unya pagpataas sa tinuy-od nga bukton ngadto sa itaas, ug naghupot sila sa posisyon niini nga usa ka sa pipila ka minutos.
2. Nagluhod, kinahanglan nga motindog nga matul-id, mga bukton sa daplin sa lawas aron sa pagtukod ug sa anam-anam nga tilted balik aron sa pagbalhin sa tuhod sa ibabaw sa mga tikod, uban sa mga kamot sa ibabaw sa pagpatay sa gymnastics kinahanglan nga gibira ngadto sa salog, apan sa likod dili bend.
3. Ang kaunoran sa dugokan mao ang posible nga sa pagbansay sa usa ka yano nga pagkadakop sa usa ka kamot sa usa, apan ang mga kamot nga too nga sa luyo sa mga abaga, ug sa wala - ubos sa mga punoan. Human sa paghimo sa kamot nagbalhin, nagbaylo kaninyo: sa wala - sa ibabaw sa abaga, sa too nga - ubos sa mga punoan. Ang pagbuhat niini nga ehersisyo sa imong likod sa gym (photo sa ubos) nagtugot kaninyo sa komprehensibong pagpalambo sa tanan nga mga kaunoran sa punoan.
4. Dungan-dungan nga managbayaw sa atbang nga kamot. Get sa ibabaw sa imong mga tuhod, pagsalig sa imong mga kamot sa ibabaw sa salog susama sa mga abaga, pagbayaw ug pagbitad sa tiil nga too balik ug sa wala nga bukton sa unahan, unya laing ehersisyo alang sa husto nga bukton ug bitiis ug wala nga bukton ug paa.
5. Ang usa ka yano nga ehersisyo sa usa ka lingkuranan. Kini mao ang gikinahanglan sa pag-atubang sa likod sa lingkuranan, sa iyang mga kamot sa ibabaw sa iyang mga abaga ug sa paghatag, ug bat departamento sa samang higayon nga gamay mibalhin balik.

Ang labing komplikado ug epektibo nga ehersisyo mao ang direkta nga boltahe sa likod kaunoran sa pagbayaw sa mga torso ug mga tiil. Kini mao ang gikinahanglan aron sa mihigda sa salog nawong sa, mga bukton gitunol sa atubangan niya, nan, naglisod balik kaunoran, alternately mopataas ang mga paa ug lawas sa salog. ehersisyo kinahanglan nga ingon sa hinay nga kutob sa mahimo, ug ang lawas ug mga bitiis sa pagpataas sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo sa ibabaw.

Exercises sa likod sa gym alang sa mga tawo

Gikan sa pagkatawo, ang mga lake nga sa katunga sa katawhan nga usa ka labaw nga naugmad balik kaunoran kay sa mga babaye, tungod sa gidak-on sa abaga, ug ang usa ka gamay nga pelvis, nga mao ang ngano nga ang lawas adunay mas kusog nga ihatag sa koordinasyon sa mga kalihukan.

Ang pagpalambo sa kaunoran alang sa usa ka tawo nga pasundayag sa usa ka dako nga papel, ingon sa kanunay nga siya nakasinati sa pisikal nga kalihokan, ug mga kabus nga kahimtang sa likod hinungdan sa seryoso nga mga problema, hangtud nga ang pagpalayas sa vertebrae.

Adunay tulo ka mga nag-unang mga exercises sama sa pagkamasangputon sa pagpalambo sa likod kaunoran: pagagub-ups, barbell sungkod sa sa bakilid ug sa mga deadlift.

Apan dugang pa sa mga kalihokan sa ibabaw, adunay usa ka gidaghanon sa mga karga, nagtugot usab kanato sa pag-ugmad kaunoran, apan ang ilang epekto mao ang dili kaayo lig-on.

tightening mga lagda alang sa mga tawo

1. Nagbira sa nga gihimo sa naghupot sa barbell palad gikan kaninyo, depende sa gilapdon sa pagkupot kini loaded uban sa usa ka lainlaing matang sa mga kaunoran.
2. Kini mao ang gidid-an sa bug-os nga relaks ang imong mga bukton ug paghikap sa ilang mga igdulungog.
3. Atol sa ehersisyo balik kaunoran nagtrabaho sa sinugdanan sa recovery, ug na sa ibabaw mao ang mga epektibo nga biceps.

Sa kaso nga, kon dili kamo makahimo sa pagpataas sa iyang kaugalingon nga gibug-aton diha sa gym mao ang usa ka espesyal nga counterweight makatabang atleta. Sa diha nga nagbira sa walay daghan nga paningkamot kinahanglan nga ibutang sa usa ka espesyal nga bakus sa dugang gibug-aton.

Deadlift barbell

Kini nga matang sa ehersisyo mao ang labing epektibo, apan sa samang higayon adunay daghang mga kahigayunan sa pagkuha sa usa ka sa likod kadaot. Sa diha nga ang kuta sanga nga magagmay kinahanglan magiyahan dili sa maximum posible nga gibug-aton alang sa pagbayaw, apan lamang sa performance sa teknik.

Sa dili pa kamo magsugod sa bisan unsa sa mga kuta sungkod, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpahigayon sa usa ka serye sa mga mainit nga-up ehersisyo sa porma sa twisting, hyperextension, ug ang press kinahanglan nga malig-on, ingon nga kini makatabang sa pagpadayon sa likod sa usa ka patag nga posisyon, nga pagpakunhod sa risgo sa kadaot.

Ituy-od ang sungkod sa panahon sa tilting

ehersisyo Kini nagtugot sa atleta aron sa pagdugang sa gidaghanon ug trapes "halapad" kaunoran sa likod, bisan pa niana, ingon nga sa miaging ehersisyo, nga kamo kinahanglan nga mobayad sa dugang nga pagtagad ngadto sa teknik sa trabaho, kay sa gibug-aton ganancia.

Ekipo ug mga lagda alang sa pagpatuman sa tumong sa panahon sa kompetisyon:

1. Gamay bend sa imong mga bitiis.
2. Siguroha aron sa pagbantay sa dugokan sa usa ka posisyon sa lebel.
3. Ba managpakiling sa 45 degrees.
4. bar ang kinahanglan pagbitad sa sa tiyan, ug kini kinahanglan sa pagtabon sa mga balat atleta.

Dugang nga mga exercises balik sa gym

Gawas sa tulo ka mga nag-unang mga exercises, adunay dugang nga mga klase nga motugot kaninyo sa pagpalambo sa kaunoran, apan sila wala makabaton sa maong usa ka seryoso nga epekto, apan sa kombinasyon uban sa tulo ka mga sa ibabaw makahatag sa usa ka mahikap nga epekto.

1. Trainers.

Ang nag-unang tumong sa ehersisyo niini - id sa imong postura atleta, apan kini sa hilabihan gayud makatabang sa pagpalig-on ug pag-andam sa mga mahuyang kaunoran sa dili pa sa paghimo sa komplikado ug lisud nga buluhaton.

2. Link sa simulator.

simulator nagtugot kaninyo sa pag-andam sa atleta sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa imong likod sa gym. Ang mga hulagway sa spetsknigah makakita sa lain-laing mga matang sa mga simulator, makatabang sila sa pag-andam sa likod-sa-load, apan dili makahatag og usa ka seryoso nga epekto kon itandi sa nag-unang mga trabaho.

3. Tyagi ibabaw ug sa ubos nga mga bloke.

Sa pagkatinuod kini mao ang labing yano nga pagbansay-bansay nga gamiton human sa nag-unang mga pagbansay sa konsolidahon ang mga resulta, diha sa baruganan, sila kinahanglan nga nakahuman na sa mga salin sa kaunoran gahum ug relaks.