Ehersisyo alang sa maayo press. Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa press

Ang tanan gusto nga sa pagtan-aw madanihon ngadto sa sinugdanan sa panahon sa ting-init. Nga mao ang ngano nga mahinungdanon mao ang pagbansay-bansay sa mga press. Ang labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa press mahimong gidala sa gawas nga independente sa balay o sa gyms sa ilalum sa pagdumala sa usa ka instruktor.

Sumala sa kadaghanan, ang katapusan nga kapilian sa pasiunang yugto sa pagbansay sa mao ang labing maayo nga haum. Specialist makatabang kaninyo sa pagpili sa labing maayo nga ehersisyo alang sa mga kaunoran sa press.

Ang nag-unang mga pagmando sa alang sa kalampusan

Unsa ang labing mahinungdanon nga butang alang sa mga tawo nga gusto sa pagpalit sa usa ka nindot nga tummy, mawad-an sa gibug-aton? Kini mahimong makab-ot pinaagi sa pagsunod sa mga baruganan sa himsog nga pagkaon ug sa pagbuhat sa espesyal nga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala (aerobics, sa tubig exercises, ug uban pa), o sa pagbuhat sa simulator sa hall. Pinaagi niini nga mga kalihokan, ang mga sobra nga tambok nga mao ang gikuha gikan sa mga kilid ug sa tiyan.

physiology Women ni

Mga babaye mas lisud nga molampos sa pagpaginhawa sa sa press, ilabi na ang ubos nga bahin. Kini mao ang tungod sa physiological estraktura sa kaunoran sa lawas. Ang mga babaye sa ubos nga tiyan nga nadugay mas labaw pa tambok alang sa gestation sa pagmabdos, mao nga ang mga gitawag nga cubes kanunayng nagbantay sa iyang tiyan. Kasagaran atleta pagkab-ot niini pinaagi sa pagkaon ug dugang nga load sa pipila ka mga semana sa wala pa ang kompetisyon, ingon man usab sa pagbuhat sa mga indibidwal, ang labing maayo nga set sa pagbansay-bansay alang sa mga press.

Kadtong nalambigit sa sports unprofessional, sa paghimo igo tiyan patag ug sulundon nga tungod sa paghugot sa mga kaunoran. Atol sa usa ka ensayo, ang nag-unang butang nga dili maluoy sa ilang kaugalingon, apan sa samang higayon nga dili sobrang pagtrabaho. Ikaw kinahanglan aron sa pagkuha sa usa ka indibidwal nga ehersisyo alang sa maayo nga press, nga mao ang angay alang kaninyo.

Sa unsa nga paagi sa pag-andam alang sa leksyon?

Kini mao ang importante nga nga dili load sa atubangan sa klase. Ang katapusan nga kalan kinahanglan walay pa kay sa 2 ka oras sa wala pa ang gym, apan dili atubang sa kaayo walay sulod nga tiyan. Kon ang usa ka tawo mao ang usa ka square nga kalan-on sa atubangan sa pagbansay, sa panahon sa trabaho tungod sa kahingpitan mahimong imposible sa pagtuman sa qualitatively ehersisyo, ang epekto mahimong mahuyang.

30 minutos sa dili pa sa pagsugod sa mga klase, kamo makahimo sa pagtagamtam sa usa ka espesyal nga enerhiya nga ilimnon (sports) o sa usa ka copa sa lig-on nga tsa, ang labing maayo nga lunhaw. Aron makaangkon sa kaunoran masa sa pagkaon sa usa ka protina bar.

Human sa pagbansay-bansay didto gitugotan nga dili sa sayo pa kay sa 2 ka oras, ang tubig kinahanglan nga limitado (nga imong mahimo lang rinse sa imong baba).

Sigurado kinahanglan nga mainit nga. Kaunoran kinahanglan nga warmed sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo. Kon ang unang dapit mao ang gibug-aton sa pagkawala, unya sa wala pa kamo mogamit sa alang sa maayo nga press, kamo kinahanglan nga sa pagbuhat sa aerobics. Ikaw mahimo lubag sa ligid, sama sa usa ka track o sa paghimo sa usa ka sayon nga mag-jogging.

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo?

Sa diha nga ang pagbuhat sa pagbansay-bansay sa press mao ang importante nga dili sa pagbugkos sa mga kamot sa likod sa kastilyo. Ikaw lang kinahanglan nga adunay sa iyang mga kamot sa luyo sa iyang ulo ug sa iyang tudlo sa paghikap sa mga dalunggan. Sa panahon sa pagbayaw sa lawas nga kini mao ang importante nga mobati sa tension sa tanan sa iyang likod. Ikaw usab dili pagpakunhod sa siko. Sila kinahanglan nga managsanay sa kamot. Kon kamo dili mosunod niini nga mga lagda, ang load sa panahon sa ehersisyo nga daghan ang pagkunhod.

Klase kasagaran gidala sa gawas diha sa 3 sets. ang imong mahimo labaw pa, apan dili kaayo, tungod kay kini mao ang napamatud-an nga ang performance sa ehersisyo alang sa maayo nga press uban sa usa ka mas gamay nga gidaghanon sa mga pamaagi nga dili dad-on sa mga resulta, ingon man ang katumanan sa usa sa mga taas nga nga paagi (tungod sa kakapoy).

Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa mao gihapon nga ehersisyo kinahanglan nga sa labing menos 10-25 nga mga panahon. Batid nga mga atleta sa rekomend sa paggamit alang sa maayo nga press samtang nga kini mao ang tin-aw nga sa katapusan nga pagbalik-balik mahimo lamang sa gasto sa determinasyon.

mahimong gidala sa Pagbansay sa gawas sa adlaw-adlaw, apan alang sa labing maayo nga mga resulta nga kini mao ang importante nga laing adlaw uban sa intensity sa pagbansay sa uban sa mga adlaw sa diha nga gihimo 1-2 sa tiyan exercises sa panahon sa nag-unang corrective (sa buntag) ehersisyo. Tungod sa maong mga alternations moagi malumo pressure sa sa tiyan kaunoran, nga sa samang higayon dili motugot kanila sa pag-relaks, sa kanunay sa pagtuman sa sa maayo nga porma, apan dili overloaded.

Aron makab-ot ang maayo nga mga resulta ug dili makadaot sa lawas sa mao nga panahon, kini mao ang importante sa pagsunod sa gininhawa. Atol sa usa ka load nga gahum - kaunoran-kinahanglan aron sa paghimo sa usa ka mahait nga mubo nga gininhawa baba, ug sa mga kalingawan sa mga kaunoran sa pagginhawa sa hangin sa hinay-hinay ug sa pag-ayo sa ilong.

10 labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa press

1. Mohigda sa salog, ibutang ang imong kamot sa daplin sa lawas. Base sa mga abaga ug tikod, pagpataas sa lawas ug tungod sa kompresiyon sa tiyan kaunoran sa paghupot sa posisyon niini nga ingon sa taas nga kutob sa mahimo. Kini mao ang importante sa pagsiguro nga ang housing nagpabilin sa usa ka tul-id nga posisyon ug ang labing taas nga salog.
2. Dilute sa kamot sa kamot, mga bitiis nanagbingat sa mga tuhod. Iyahat ang inyong mga hawak sa salog kutob sa mahimo. Alternately ipataas ang inyong mga tiil ug pagbitad sa tuhod ngadto sa kahon, ug dayon mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.
3. Kamot gikan sa mga kiliran, paa nga matul-id, sa wala determinado sa tuhod. Ibutang ang tikod sa iyang wala nga tiil sa ibabaw sa tuo nga tuhod. Ipataas ang tuo nga paa sa 90 degrees ug sa hinay-hinay sa magpaubos niini. Balika sa mao usab nga kalihukan sa wala nga paa.
4. Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa iyang likod gibayaw ang iyang mga bitiis gibusog sa mga tuhod ug pagagub sila ngadto sa imong dughan, sa samang panahon sa pagpadako sa iyang ulo, abaga ug abaga blades. Human sa bending id ug relaks sa uban nga posisyon. Kamot kinahanglan nga mitapos sa sa sa ulo.
5. Kamot sa luyo sa ulo, mga tiil nanagbingat sa sa mga tuhod ug biniyaan sa bana. Pagsalig sa tiil. Iyahat ang imong tuo nga paa ug pagagub imong wala nga siko sa tuhod, sa pagpadako sa usab sa ulo, abaga ug abaga blades. Ang sama nga balik uban sa sa wala nga bitiis ug tuong kamot.
6. Humigda ka sa imong likod, ug motabok sa imong mga bitiis tul-id. Direct mga kamot sa pagbayaw sa lock ug sa paghimo sa mga borlas sa unahan. Ipaubos sila sa salog sa luyo sa imong ulo. Ipataas ang duha mga bukton ug mga bitiis, ug mobalhin kanila ngadto sa tuo. Ubos-ubos. Balika ang ehersisyo sa wala nga kiliran.
7. Iyahat ang tul-id nga mga tiil ngadto sa 90 degrees, ug unya ubos nga.
8. Dilute sa kamot sa kamot, mga bitiis gibanhaw sa 90 degrees ug sa usa ka gamay nga lasaw. Sa maong panahon sa pagpakunhod ug sa pagbanhaw sa mga bukton ug mga bitiis.
9. Get sa tiil. Padayon sa imong likod sa matul-id. Ipataas ang paa gibawog sa tuhod ug dayon gipaubos, naningkamot sa pagkuha sa posisyon sa wala pa ang dughan. Himoa nga sa pipila ka mga pamaagi sa matag leg.
10. Lumingkod ka sa mga sampot, ug dissolve sa kamot sa kamot. Sa pagtuman sa imong likod sa matul-id, tuyok ang lawas ngadto sa tuo ug sa dayon diha-diha dayon sa wala.

Ang labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa ubos nga abs mao ang direkta nga pagbanhaw sa mga tiil gikan sa usa ka prone posisyon ug alokar kanila ngadto sa daplin. Balika kini nga mga pagbansay-bansay nga imong gikinahanglan sa 3 sets, sa labing menos 12 ka reps sa matag kilid.

multifunctional nga balay-ehersisyo

Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa press - "bisikleta". pagpatuman niini magsugod uban sa usa ka 1 ka minuto, hinay-hinay nga pagdugang sa panahon sa sa sa 10-15.

ehersisyo Kini mao ang labaw ug ang labing maayo alang sa gibug-aton sa pagkawala. Sa kini nga kaso, kini gidala gikan sa 2 sets. Sugdi uban sa 2-3 ka minutos sa usa ka adlaw ug sa hinay-hinay nga dad-on sa panahon sa katunga sa usa ka oras. Paghimo sa gikinahanglan sa lain-laing mga gikusgon. Hinay-hinay sa una, unya hinay-hinay nga pagpadali sa lakang, padulong ngadto sa usa ka kaayo nga kusog nga rotation, ug unya pag-usab hinay motion, naningkamot sa lubag sa katapusan sa sesyon "pedal" ang labing hinay-hinay sa pipila ka minutos.

Mga limbong sa pagpalambo sa mga resulta

Kay maximum nga epekto mahimong anam-anam nga ipangalagad diha sa pagbansay sa pipila ka mga kalisdanan. Kini nga mga mahimong pagbansay-bansay sa mga bato sa timbangan, sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik o mga pamaagi, ang panahon pagkunhod sa pahulay sa taliwala sa sets (ang matag semana, ug unya ang tanan nga 2 ka adlaw sa paghinlo sa 5 segundos) ug slowing sa pagbalik kalihukan.

Unsa nga paagi sa paghimo sa paghinay?

Slowing sa pagbalik kalihukan mao ang usa sa labing epektibo nga mga pamaagi. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo sa usa ka normal nga speed, unya mobalik sa pagsugod sa posisyon sa usa ka hinay nga dagan. Pagbalik ngadto sa pagsugod nga posisyon nagsugod sa 3-4 segundos ug sa hinay-hinay moabut ngadto sa 10. ehersisyo Kini mao ang na lisud nga, mao nga instruktor advise kanila sa dili-abuso.

Kapakyasan sa pagtuman sa mga lagda sa paghimo sa gymnastics ekipo mahimong makadaot o pagagub kaunoran. Kini nga kahimtang mao ang na sakit, ug nagkinahanglan sa usa ka kantidad sa panahon sa pagbawi, nga removes ang pagbansay.