Epektibo nga mga ehersisyo alang sa mga paa sa balay

Lig-on nga mga bitiis - ang posibilidad sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi. Ang atong mga lawas mao ang gihan-ay sa ingon nga ang mga nag-unang palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa iyang mga tiil. Busa, sila kinahanglan nga kanunay pagbansay.

Leg kaunoran: ang function ug katuyoan

Dili sa kanunay makabaton sa oportunidad sa pag-adto sa gym. Maayong gilangkuban sa usa ka panimalay ehersisyo mahimong usa ka maayo nga alternatibo. Leg exercises sa pagbuhat sa balay ug mahimo sa imong kaugalingon, kon husto pagtino nga grupo sa mga kaunoran nga gibansay.

Daghang mga kaunoran extend sa dako nga mga dapit sa lawas. Leg kaunoran dili gawas. Ang ilang reduction o kalingawan sets sa motion sa bukog. Gagmay nga kaunoran sa pagtabang sa mga lutahan, pagsuporta sa pagpanganak. Sa ubos nga bahin sa lawas adunay 4 dako nga mga grupo sa kaunoran:

• balik sa mga paa;
• sa atubangan sa mga paa;
• bat;
• shin kaunoran.

kaunoran function

Ang matag kaunoran grupo piho nga function ug katuyoan. Tagda ang nag-unang mga.

• Kaunoran sa likod sa mga paa ug tuhod mapadali bending extension sa lawas.
• Ang kaunoran sa atubangan sa matul-id leg sa tuhod, nalambigit sa pagpiko sa mga hawak ug lawas sa unahan.
• Nati nga vaca nga kaunoran pagmugna flexion sa ankle joint.
• Gluteal kaunoran pagtabang sa pagpataas sa ang mga paa sa kilid.

Unsa kini ihatag?

• Pagbansay sa paa kaunoran makatabang sa pagkuha Isalikway sa usa ka dako nga kantidad sa kaloriya.
• Og kinatibuk-ang paglahutay ug sa pagdugang sa iyang kusog ug gahum kinaiya.
• Paglig-on sa mga kaunoran sa dugokan, pelvis, paa.
• Lig-on nga mga bitiis makapugong sa mga lisa ug mga samad.
• paa nga pagbansay mao ang maayo alang sa kasingkasing ug sa dugo sa mga sudlanan.

Exercises alang sa kaunoran sa sa likod sa paa

Pagdesisyon sa pagbuhat sa ehersisyo alang sa balay paa, kini kinahanglan nga nahinumdum nga ang grupo sa mga kaunoran adunay dili kaayo kay sa bug-os nga load. Usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi ug dili aktibo nga buhat sa pagbuhat sa ilang mga trabaho - kasagaran kini nga mga kaunoran mao ang mga labing huyang. Bisan pa niana, kini nga bahin sa lawas kinahanglan nga gihatag sa usa ka daghan sa pagtagad - combine nag-unang mga pagbansay ug exercises alang sa shapely bitiis sa balay. nagpakita Photo ang nag-unang mga baruganan sa ehersisyo alang sa mga kiting. sila makahimo sa usa ka prone posisyon, o magluhod.

performance teknik:

• mohigda sa salog tiyan sa (o moluhod);
• bending sa mga siko, ang suwang uban batok kanila (sa salog);
• sa hilabihan gayud sa straining ang mga kaunoran sa mga sampot, mopataas sa paa sa;
• Hinay-hinay ipaubos sa paa sa, naningkamot nga dili aron sa paghikap sa salog.

Pagbuhat sa alternately usa ug ang uban nga mga paa. Ikaw mahimo complicate sa ehersisyo, nagtrabaho sa pagseguro sa paa nga kabug-aton. Pinaagi sa pagbuhat sa niini nga mga pagbansay-bansay alang sa shapely bitiis sa balay, alang sa kabug-aton sa mga babaye dali ra mopuli bag uban sa balas.

Side ups sa supine posisyon

Usa sa labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa mga paa kiliran leg aswat sa usa ka prone posisyon. Ingon sa usa ka kabug-agent sa ehersisyo kini nag-alagad sa iyang kaugalingon nga gibug-aton.

performance teknik:

• sugod posisyon - bakak sa imong too nga kilid, ubos kamot posisyon sa dughan nga lebel sa atubangan sa kaninyo sa wala sa luyo sa ulo;
• exhale - lawas ug ang mga paa sa pagyahat sa sa mao nga panahon;
• gininhawa - og sa ibabaw sa salog.

Ang ehersisyo mao na lisud, apan epektibo. Sa pagpakunhod sa load sa sinugdanan sa pagbansay sa makabayaw sa inyong mga bitiis lamang. Uban niini nga leg exercises sa balay alang sa mga batang babaye nagtrabaho sa hingpit dugang hawak rehiyon. Ang regular nga ehersisyo makatabang sa mawad-an sa gibug-aton sa epektibo nga paagi.

ups tiil

Ang maong pagbansay-bansay sa mga nagtrabaho sa ubos nga abs, paglig-on sa mga unod. Sa samang panahon sila usa ka patag nga ug gitaod tiyan. Kini usa ka maayo nga ensayo alang sa kinauyokan kaunoran sa mga bitiis. Exercises nga gihimo sa iyang likod, ang iyang mga kamot gipuga lig-on ngadto sa salog. Ikaw mahimo sa pagsuporta sa bukton nga duol sa imong lawas. Ang mga paa mobayaw dungan o sa sunodsunod. Alang sa mga magsusugod o alang sa mga tawo nga wala gibansay, kini gitugotan sa bend sa iyang mga tuhod. Kini pagmobu, pagminus sa load sa ubos nga likod ug sa press.

Exercises alang sa shapely mga bitiis ug mga paa

Ang sulod nga bahin sa paa - ang problema nga dapit sa lawas sa mga babaye. Kini nga dapit mao ang prone sa tambok panagtigum, panagtingub, kon ang gibug-aton milapas sa lagda. Ang sulod nga nawong sa mga paa mahimong maluya ug friable. Apan kini nga disbentaha mahimong gidala ubos sa kontrol ug paglig-on kaunoran uban sa epektibo nga ehersisyo. Ang kaunoran sa sulod nga paa mao ang adductor kaunoran grupo. Kini nga mga pagbansay-bansay sa mga base sa pagkunhod sa mga tiil. Uban sa kabug-aton leg ehersisyo efficiency ang milambo kamahinungdanon.

squats

Kini nga mga pagbansay-bansay alang sa mga paa mahimo nga gihimo sa balay uban sa suporta o wala kini.

performance teknik:

• inisyal nga posisyon - sa pagbarug ingon sa daghan nga kutob sa mahimo;
• mga tudlo sa tiil nakapaayo;
• squat ingon nga ubos kutob sa mahimo nga magpabilin alang sa usa ka magtiayon nga sa mga segundos sa ubos;
• , dili bug-os-id ang mga paa sa ibabaw. Busa, ang sulod nga bahin sa paa mao sa tibuok ehersisyo diha sa usa ka hataas nga boltahe;
• Atol sa ehersisyo, sa likod dili bend.

lunges

Ang maong pagbansay-bansay maayo nga nagtrabaho sa mga paa, sampot, kiting mogamit. Kini nga mga pagbansay-bansay pagbansay sa mga wala ug tuo nga bahin sa lawas. Sa mas lapad nga lakang sa ehersisyo, ang labaw nga nalambigit diha sa iyang bat kaunoran. Kay maximum nga epekto, nga kamo kinahanglan nga moadto sa hinay-hinay ug sa hinay-hinay, apan paspas nga pagbangon. Dad-a sa usa ka gininhawa, sa pagkuha sa usa ka lakang sa unahan, mohapa. Exhale gibuhat dungan ad gikan sa tiil sa salog nga suporta. Pagbuhat sa kini nga mga pagbansay-bansay alang sa balay paa alang sa mga tawo girekomendar sa paggamit sa dumbbells o mga barbell.

performance teknik:

• bisan pa motindog, mga bitiis - bat gilapdon sa tiil sa mga gihan-ay sa parallel;
• mga kamot sa ibabaw sa bakus, apan sila mahimong makatabok sa dughan o dissolve sa kamot;
• ibutang ang usa ka tiil sa unahan;
• bending sa atubangan paa, drop ngadto sa likoanan sa kuta sa tuhod sa usa ka matarung nga anggulo. Sa luyo sa tiil anaa sa ibabaw sa kumalagko, tikod sa pagbangon sa atong;
• pagduso sa atubangan tiil, gisundan sa usa ka pagbalik ngadto sa pagsugod nga posisyon.

Diin sa pagsugod sa leg exercises sa balay?

Una nga kamo kinahanglan nga sa pagtino kon unsa ang resulta ang gilauman gikan sa training. Unya kinahanglan sa paghunahuna ug sa paghimo sa usa ka programa alang sa kalamboan sa tagsa-tagsa nga mga grupo kaunoran, pagpili 2-3 ehersisyo alang sa matag. Alang sa mas dako nga epekto, sa wala pa sa pagbansay sa mga kaunoran nga "mainit." Atol sa usa ka sesyon, nga imong mahimo sa paghimo sa ehersisyo nga nagtumong sa sa kalamboan sa usa ka grupo sa kaunoran. Sa sunod nga - nga hingpit gayud sa pagtrabaho sa ubang mga. Mao kini ang, alternating workouts sa usa ka semana kamo pagbuhat sa tanan nga kaunoran nga mga grupo nga dili overloading sa lawas. Kini mao ang gikinahanglan aron sa kuwentahon ang rehimen sa pagbansay sa ingon nga sa usa ka duha ka-oras nga break nga gihatag sa taliwala sa ehersisyo ug pagkaon.

eskedyul sa pagbansay

Ang pag-ngadto sa asoy sa kapunongan sa sa adlaw, kamo kinahanglan nga paghimo sa usa ka pagbansay-bansay regimen. Sa buntag ang labing maayo nga panahon - gikan sa 11,00 ngadto sa 13,00. Kay sa mga tawo nga mas komportable sa pagbansay sa sa gabii, ang labing maayo nga panahon - gikan sa 17,00 ngadto sa 19,00 ka oras. Alang sa mga magsusugod sa pagbansay ang labing maayo nga gibuhat sa 3 nga mga panahon sa usa ka semana alang sa 30-40 minutos matag adlaw. Ang gidugayon sa pagbansay-bansay kinahanglan nga anam-anam nga misaka.

Atol sa training nga imong gikinahanglan sa pag-atiman sa ilang kaayohan, ingon sa usa ka sobra nga load modala ngadto sa kadaut. Kay sa mga tawo nga bag-o sa mga sport dili, ang inisyal nga gidugayon sa mga sesyon kinahanglan nga 40 minutos sa usa ka adlaw. Regular nga ehersisyo ug pag-ayo-nga nag-agad sa mga tumong.

ang panginahanglan alang sa mainit nga-up

Sa pagpahigayon sa pagbansay-bansay alang sa shapely bitiis ug mga paa (gilitratohan sa ibabaw mao ang usa kanila), kini mao ang importante nga sa pagtuman sa usa ka maayo nga ehersisyo. Kini mao ang usa ka kondisyon alang sa bisan unsa nga ensayo. Mainit nga-up "mainit nga", nga mao, sa pagpalambo sa agos sa dugo sa mga kaunoran, sa pagpalambo sa efficiency sa trabaho ug kamahinungdanon pagpakunhod sa risgo sa kadaot. Pagpainit imong kaunoran makahimo sa pagpalambo og dugang nga kusog.

Mainit nga moabot sa 10 minutos. Unsa kini kinahanglan nga? Kini mahimong jogging, cardio. Sa kainit sa mga lutahan ug maayo sa pagbuhat sa rotational mga lihok. Kini mao ang importante kaayo aron sa pagsiguro nga sa proseso sa pagbansay-bansay sila mas maayo nga lubricated. Ang mas fluid sa mga lutahan, mao nga sila mao ang mga dili kaayo subject nga magsul-ob.

Kini kinahanglan nga gihimo nga ingon sa usa ka mainit nga-up miinat exercises 2-3. Sila sa paghimo sa mga lutahan flexible. Kini nga mga pagbansay-bansay kinahanglan nga gihimo nga walay kalit jerks. Mao kini ang kini mao ang posible nga dili lamang sa pag-andam sa imong kaugalingon alang sa usa ka luwas nga ensayo sa, apan usab sa pagdugang sa pipila ka mga higayon epektibo niini pinaagi sa paghimo leg exercises sa balay. Alang sa mga babaye (photo diha sa artikulo show, ug sa mga mainit nga-up elemento), ingon man usab alang sa mga tawo, ang pagpatuman sa mga yano nga mga pagbansay-bansay mao ang importante kaayo.

Unsa nga mga kalampusan mahimong makab-ot?

Leg nagapasundayag sa balay alang sa mga babaye dili lamang sa pagtabang sa paglig-on sa mga kaunoran sa mga bitiis ug mga sampot, apan usab sa pagkuha Isalikway sa mga dugang nga kilo. Kon gitinguha, imong mahimo diha sa usa ka mubo nga panahon sa pagkuha sa shapely bitiis ug malig-on nga sampot. Kamo kinahanglan gayud nga-atubang sa adlaw-adlaw, cardio ensayo supplement, sa pagwagtang gikan sa pagkaon sa mga high-kaloriya nga mga pagkaon.

Regular nga batasan makatabang og Isalikway sa dugang nga kilo, ug ang labing importante, sa pagpalambo sa kaunoran tono ug pagpalambo sa paglahutay. Bag-ong nangabot kinahanglan nga pasyente ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa load. Kini dili girekomendar sa magdali ug pagpalambo sa ilang mga intensity.

Kon kamo mobati nga kasakit o pagkadili komportable sa panahon sa ehersisyo kinahanglan pagpakunhod sa load o mohunong sa ehersisyo. Kini mao ang mas maayo nga sa pagpahulay ug sa adlaw sa pagsugod sa pagbansay-bansay uban sa usa ka mas gamay nga load o pagpakunhod sa klasehanan.