Ang epektibo nga abaga ehersisyo, nga "mobuto" imong kaunoran!

Kasagaran adunay taas nga trainees atleta sa pagbansay efficiency mao ang pagkunhod - tomo dili na pagdugang sa kaunoran kalig-on ug pag-undang nagtubo. Kini nga artikulo hanyag sa usa ka komplikado nga pagbansay nga uban sa regular ug husto nga operasyon sa literal "paghuyop" sa imong mga abaga. Tren abaga kinahanglan pagkuha sa dapit sa duha ka yugto.

Ang unang yugto

Kini mao ang gikinahanglan aron sa tagsa-tagsa sa pagkuha sa usa ka gibug-aton barbell ug dumbbells nga ang usa ka paagi mahimong aron sa pagbangon kanila ngadto sa 4 nga mga panahon. Gidala sa gawas niini nga pagbansay abaga sa duha ka semana.

1. Pagbuhat sa press bar diha sa atubangan sa usa ka pinili nga gibug-aton. Ang unang lakang mao ang sa pagbuhat sa usa ka mainit nga-up set, nga naglangkob sa 6-9 reps uban sa ubos nga gibug-aton. Sa higayon nga ang mga kaunoran razogreyut magsugod nag-unang mga abaga sa pagbansay - kinahanglan sa pagbuhat sa lima ka sets, nga naglangkob sa 3-4 nga pagbalik-balik. Main -podobrat sa usa ka gibug-aton sungkod ngadto sa katapusan nga pagbalik-balik nga gihimo uban sa kalisud, tingali bisan pa uban sa usa ka gamay nga tabang gikan sa iyang partner.
2. Pagbuhat sa nagatindog sa barbell sungkod sa suwang. Kini mao ang madanihon sa paghimo sa niini nga ehersisyo tunga-tunga pagkupot. abaga Train mahimong ilabi epektibo kon ang gibug-aton sa barbell mahimong mga 90% sa maximum, nga kamo squeeze. Sama sa miaging ehersisyo angay nga buhaton sa lima ka sets, nga naglangkob sa 3-4 reps. Last pagsubli kinahanglan nga gihimo uban sa dako nga kalisud. Kon ang ehersisyo gihimo sayon ra kaayo, sa pagdugang sa gibug-aton sa sungkod.
3. Unsang pagbansay sa pagbuhat nga walay abaga Arnold bingat? Kay sa mga tawo nga dili pamilyar sa ehersisyo niini, ipatin-aw kon sa unsang paagi nga kini nahimo sa husto nga paagi. Sa pagsugod sa Facebook Recent Activity Facebook sa lawas, ug, namudyot sa dumbbells, mohimo kanila diha sa baylo tumong sa dughan. Sama sa uban nga mga labing maayo nga ehersisyo alang sa mga abaga, kini may pipila sa mga nuances: mga kamot siko, nga managbayaw sa mga dumbbells tindog sa lawas sa gawas sa. Kinahanglan ba nga dili magdalidali sa pagkuha sa maximum nga gibug-aton - daling makadaot sa imong abaga joint.

ikaduha nga paa

Duha ka semana sa ulahi, kinahanglan mag-usab sa ilang pagbansay complex. Ang pagbansay-bansay mao ang sama nga, apan ang ilang sistema sa performance-usab radically. Karon kamo kinahanglan nga pagkuha sa laing gibug-aton nga mas sayon. Sama sa miaging ehersisyo, sa katapusan nga pagbalik-balik kinahanglan nga gihatag sa usa ka daghan sa stress. Ang matag usa sa pagbansay-bansay nga gihulagway sa ibabaw kinahanglan nga gihimo 13-15 nga mga panahon.

Sa tunga-tunga sa matag set sa pagkuha sa usa ka bakasyon sa 30-40 segundos. Ang sal-ang tali ehersisyo - sa usa ug tunga ka minutos. Kini mao ang gikinahanglan sa pagbansay sa inyong mga abaga sa tulo ka beses sa usa ka semana. Siguroha nga arrange higayon tali sa workouts kaunoran niini nga grupo, mao nga sila adunay panahon sa pagbawi. Ang pagkaayo adlaw makabansay sa uban nga mga bahin sa lawas, sama sa mga tiil ug sa abs.

Usa ka kinahanglanon alang sa paspas nga bulking abaga bakus mao ang usa ka high-kaloriya nga pagkaon: sa radishes ug dill, bisan pa uban sa usa ka lig-on nga tinguha kaylap nga kaunoran dili paghimo. Kalan-on, mga itlog, isda, gatas - kini nga mga mga produkto kinahanglan gayud nga maglakip sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Kadtong buot nga makasinati sa mahinungdanon nga kaunoran sa pagtubo gibug-aton, pagtagad sa mga nagkalain-laing mga additives, nga gihimo ilabi na alang sa mga atleta. Uban sa husto nga paggamit sa kanila, nga imong mahimo sa pagkab-ot sa maayo kaayo nga mga resulta.