Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa tanang mga grupo sa kaunoran: eksperto sa tambag

Kasagaran, beginners dili maabut sa pagtukod sa usa ka programa sa paglihok nga dad-on dako nga mga resulta. Sa unsa nga paagi sa pagpili sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa tanang mga grupo sa kaunoran? Oddly igo, kini sayon nga igo sa pagbuhat sa. Dugang mahitungod sa mga baruganan sa ehersisyo pagpili, tan-awa sa ulahi sa niini nga artikulo.

nag-unang mga pagbansay-bansay

Basic exercises naglakip sa pipila ka mga lutahan, nga mao ang usa ka hingpit nga dignidad samtang massonabornogo cycle. Buhat sa niini nga matang sa load mao ang labi pa nga mga grupo sa kaunoran kay sa pagbuhat sa hilit nga exercises. Pagbansay sa alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran kinahanglan gayud nga maglakip nag-unang mga lihok nga himoon ko ikaw nga lig-on ug dako (uban sa kaunoran masa nga punto sa panglantaw). Kini mao lamang ang makataronganon konklusyon nga ang luwan sa dugang nga kaunoran nga mas maayo sa pagpalambo sa mga kaunoran sa kinatibuk-. Kini nga mga lihok sa naglakip sa squats, bench pug-anan, mga magagmay nga sanga, pagbira-ups ug gisungay-ups. Pinaagi sa dalan, kon kamo adunay dugang finance (50,000 ruble ug mas), nga imong mahimo sa pagpalit sa usa ka propesyonal nga trainer alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran (ang photo niini - sa ubos).

Ang nag-unang mga baruganan sa pagbansay sa

Una sa tanan, kini mao ang importante kaayo nga pag-uswag sa load - kini sa paghimo sa imong kaunoran motubo diha sa gidak-on ug kusog kadaugan. Siyempre, kon kamo dili sa pagdugang sa gibug-aton sa buhat, nan ang kaunoran dili kinahanglan sa pagtubo. Kon kamo sa pagbuhat sa nga walay sa usa ka personal nga trainer, kini kaayo girekomendar sa pagbantay sa usa ka talaadlawan diin sa pagrekord sa inyong tanan nga mga resulta. Busa kamo makahimo sa sistematikong sa pagdugang sa palas-anon sa pagbansay-bansay, sa paghimo sa mga epektibo nga laing alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran.

Ang sunod nga baruganan mao mikroperiodizatsii, ang diwa sa nga nahimutang sa alternation sa bug-at nga ug sa kahayag nga workouts. Unsa ang punto sa nga? Ang kamatuoran nga ang mga kaunoran kinahanglan mahitungod sa 1 ka semana sa bug-os nga mamaayo, human nga moadto supercompensation (pagtubo sa kaunoran lanot). Bisan pa niana, kini nga kahimtang mapadapat lamang sa dako nga mga grupo (likod, dughan, mga bitiis), samtang ang gamay nga (mga kamot, delta) mawad-an ang epekto sa maong usa ka taas nga pahulay. Busa, ang alternation sa kahayag ug bug-at nga mga semana sa gym gipakamatarung. Sa diha nga ikaw sa pagsulat sa inyong set sa pagbansay-bansay alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, nga sigurado sa paghunahuna niini nga kamatuoran.

pagbansay sa split

Busa, kita igahalad sa unang hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, hingpit alang sa mga atleta uban sa usa ka ang-ang sa ibabaw sa entry:

Martes:

1. dughan

• lingkuranan sa lutahan. bangko (4 x 10);
• lingkuranan press uban sa dumbbells sa horiz. (3 x 12);
• Weighted trangka sa (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• pagbayaw sa dumbbells nga nagtindog (3 x 10);
• "Pakang" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Huwebes:

1. balik

• deadlift (4 x 8);
• sa pagkadugtong sungkod (3 x 10);
• ibabaw nga link (3 x 12).

2. braso

• Pranses press (3 x 10);
• nga babag (3 x max);
• squeezing sa taliwala sa skammi (3 x 20).

Biyernes:

1. mga tiil

• squats (4 x 10);
• pagtul-id ug bending paa (3 x 15 sa matag ehersisyo nga modagan superset);
• pag-atake (3 x 12-15 sa matag paa).

2. abaga

• limpyo ug press (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Kini mao ang usa ka minatarong, sa maayohon aktibo nga programa alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, nga magtugot kaninyo aron sa pagdugang sa gibug-aton ug sa pagdugang sa rates sa gahum.

CrossFit

CrossFit mao ang usa ka circular nga matang sa kalig-on sa pagbansay sa nga sa pipila ka mga ehersisyo nga gihimo uban sa dyutay nga panahon uban (o sa pagbuhat sa dili) alang sa 5-10 minutos. Kini mao ang usa ka dako nga programa alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, ingon nga ang mga pagbansay-bansay gigamit multisustavnye aron sa naglakip sa dugang nga mga grupo sa kaunoran. Dugang pa, sila gihimo sa niini nga sport ug sa kalihukan uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton. Sa katapusan, ayaw kalimti nga CrossFit trnirovki sa kasagaran kombinar gahum ug cardio. Unsay kami sa exit? Atleta nga nakahukom sa pagbuhat sa CrossFit, alang sa usa ka pagbansay-bansay naningkamot sa pagpalambo sa maximum nga kalig-on ug sa paglahutay. Apan dugay kini nga napamatud-an nga ang kombinasyon sa lain-laing mga mga karga dili magahatag kaninyo sa labing dako nga kalampusan sa bisan unsa nga kamatuoran o sa niini. Sa laing bahin, kining mga atleta mao ang universal, pagkab-ot sa "bulawan nga nagpasabot" sa taliwala sa mga konsepto sa ibabaw. Kamo mouyon nga kini mao ang labaw pa kay sa igo alang sa tinuod nga kalibutan. Mao nga ang pagbansay-bansay sa mga CrossFit pamaagi nga gidala gikan sa panon sa kasundalohan, mes, ug uban pa .. N.

Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran sa CrossFit mahimong ingon sa mosunod:

Adlaw sa 1:

1. Reverse sa pagduso-ups gikan sa bench braso - 15-20 Rep.
2. Standard sa pagduso-ups - 20 Rep.
3. Burpoe - 10 Rep.
4. Ang pagdagan - 30 minutos.

Ang unang 3 puntos sa pagbuhat sa 3 laps, ug unya mopadayon sa pagdagan.

Adlaw sa 2:

1. Squats - 30 Rep.
2. Pagduso-ups uban sa usa ka minglabay nagapakpak sa - 15-20 Rep.
3. mga tiil ups sa press paghigda - 20 Rep.
4. Sa paglukso sa ibabaw sa bangko (tumbanan) - 15 Rep.
5. Paglukso pisi - 100 Rep.

Paghimo sa 2-3 range uban sa usa ka bakasyon alang sa 5-7 ka minutos.

Adlaw sa 3:

1. Sprint - 400 metros.
2. Deadlift - 10 Rep.
3. Paglukso sa kahon (40 ngadto sa 50 cm ang gitas-on) - 6 Rep.
4. Mahi mga bato sa timbangan / dumbbells - 15-20 Rep.
5. Nagapunit - 20-25 Rep.

atong buhaton 2 laps.

Adlaw sa 4:

1. Squats - 10 Rep.
2. Burpoe - 10 Rep.
3. Dad-a sa dughan uban sa Visa - 10 Rep.
4. Turkey nga pagtubo - 8 Rep.
5. Pagbugsay makina - 200 metros.

Paghimo sa 2-3 range uban sa 5-minutos nga pahulay.

paghuman kita complex sa pagbansay-bansay alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, nga sa katapusan nga adlaw sa pagbansay-bansay.

Adlaw sa 5:

1. Jogging shvung gikan sa dughan - 8 Rep.
2. Deadlift - 10 Rep.
3. Pagpagawas sa mga sanga nga magagmay - 10 Rep.
4. Usa ka dali run - 200 metros.
5. Twisting - 25 Rep.

Paghimo sa 2-3 range.

Samtang kamo mahimo tan-awa, alang sa mga magsusugod Complex mao na mabug-at, apan kini motugot sa pagpalambo sa maayo nga kusog ug paglahutay, ingon man usab sa kamahinungdanon sa pagdugang sa kantidad sa kaunoran masa uban sa usa ka balanse nga pagkaon ug pagsunod.

Pagbansay sa alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran sa mga babaye

Kay ang mga babaye nga lang nakahukom nga moapil diha sa gym, dakung buhat sa pagtuon lang sa ibabaw o sa ubos sa lawas alang sa 1 ensayo. Ang sama nga moadto alang sa mga tawo nga sa yano dili mobisita sa hall alang sa labaw pa kay sa 2 mga panahon sa usa ka semana. sa mga baruganan sa pagbansay-bansay mao ang mga dili kaayo sa lain-laing gikan sa mga sa mga tawo. Pag-uswag diha sa mga luwan mikroperiodizatsii, pagsaulog sa usa ka balanse nga pagkaon ug rehimen - ang tanan nga kini kinahanglan nga karon sa walay pakyas. Nga gibutang sa mga pagbansay-bansay alang sa tanang kaunoran nga mga grupo nga labing angay nga mga representante sa mga maanyag nga sekso? Una sa tanan, kini squats (labing maayo nga gibuhat sa uban sa gagmay nga mga bato sa timbangan, apan uban sa dugang nga pagbalik-balik), pagagub-sa counterweight, sa tanan nga mga matang sa tumong, pug-anan ug mga pagbansay-bansay sa press (twisting, leg aswat sa usa ka simulator, ug uban pa). Sa kinatibuk-an, ang kalihukan ug gibutang sa proseso sa pagbansay sa mga susama sa mga lalake nga bersyon, apan, siyempre, nga gikinahanglan sa pagpakunhod sa gibug-aton ug sa gidaghanon sa mga pamaagi. Parehong importante mao ang pagpatuman sa anaa exercises sa gym Lightweight (babaye) type. Akusar alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran sa atubangan sa pagsugod sa training - kini mao ang laing importante nga aspeto. Sa partikular, mahitungod niini nga mga babaye nga mas sensitibo lutahan, ug busa mas sayon sa kadaot. Buhata miinat ug usa ka matang sa aerobic kalihukan - kini makatabang patlaagon sa dugo sa tibuok lawas.

sa konklusyon

Walay maayo o plohihi mga programa sa pagbansay, tungod kay ang matag tawo mao ang lain-laing. Kini nga kamatuoran wala motugot pick-katuyoan complex, nga pagtrabaho parehong maayo alang sa tanang mga atleta. Bisan pa niana, ang mga sa ibabaw-nga gihisgotan nga mga programa mao ang sulundon nga alang sa daghan, ilabi na alang sa mga magsusugod ug intermediate nga lebel atleta. Shakes, pag-ugmad ug pagkab-ot sa imong mga tumong!