Kung gusto nimo ang resulta gikan sa pagbansay nga dili madugay sa pag-anhi - pag-iskwela, pag-us aka pag-usab. Nag-una nga ang ehersisyo gitumong sa pag-obra sa mga kaunuran sa mga bitiis, abuton ug ubos nga likod. Ang squatting squat nagpasiugda sa paspas nga paglambo sa masa sa kaunuran ug sa produksyon sa growth hormone. Kini mapuslanon alang sa lalaki ug babaye.
Ang husto nga pamaagi
Gikan sa pipila ka mga tawo mahimo nimong madungog ang nagkalain-laing negatibo nga mga pagsusi mahitungod sa mga squats ug kung nganong wala sila. Kini nga mga kaplag naporma labi na tungod sa sayop nga pamaagi sa ehersisyo. Kinahanglan nga ipatuman ang squatting squat nga adunay igong kahanda, kaluwasan ug pagsalig. Ang nag-unang rason nga ang ubang mga nagsugod sa pagpasakit sa lumbar nga rehiyon ug mga tuhod mao nga sa panahon nga mogawas gikan sa mas ubos nga punto sila magdala sa tibuok nga gibug-aton sa ilang mga tudlo sa tiil ug gub-on ang tikod gikan sa salog. Kini klaro nga kontraindikado sa ehersisyo. Sa tibuok nga paagi, ang tiil kinahanglan nga magpabilin nga lig-on diha sa salog, ug ang bug-at nga timbang kinahanglan nga mag-focus sa mga tikod. Ang likod kinahanglan nga usa ka gamay nga gibutang, kini, sa baylo, dili tugotan nga mahulog uban sa bar balik. Aron dili makadaot sa lumbar nga rehiyon, kini girekomendar nga palamboon ang mga hamstring aron kini mahimong dili kaayo makapahayahay, nga magtugot kanimo nga ibutang ang pelvis balik sa ehersisyo. Ang mga kuyamoy kinahanglan kanunay nga lasaw sa mga kilid ug sa panahon sa ehersisyo tan-awon ang medyas. Ang distansya sa mga bitiis gipili nga tagsa-tagsa, apan ang standard variant mao ang average nga setting sa mga bitiis, ang mga medyas motan-aw nga gamay sa gilapdon. Sa dili pa ikaw magsugod sa pagpahawa sa usa ka squat, kinahanglan gayud nga hugtanon ug sa pagpainit sa imong mga kaunuran sa likod, quadriceps ug back hamstrings.
Squat varieties
Karon, adunay daghan nga mga kapilian sa pagbuhat niini nga ehersisyo. Ang matag pamaagi gidisenyo aron sa pagpainit sa mga kaunoran sa tiil sa lainlaing mga ang-ang . Ang nag-una ug sa samang higayon nga classic mao ang usa ka squat uban sa usa ka barbell sa mga abaga. Ang mas lawom nga paglihok, ang mas lig-on nga epekto anaa sa ibabaw ug ubos nga quadriceps. Dugang pa, ang usa ka dako nga karga nga moadto sa mga kaunuran sa likod.
Uban niini nga pamaagi sa ehersisyo, ang bar girekomendar nga ibutang nga gamay nga ubos, direkta sa mga muscle nga deltoid. Kini makapanalipod sa imong likod gikan sa mga dili maayong epekto nga resulta sa pag-aghat sa ulahi sa dugokan. Ang pakigbisog alang sa bar sa iyang mga kamot kinahanglan nga mas gamay kay sa mga abaga. Ang squatting sa dughan gitawag nga frontal squat. Ang talagsaong gutlo, sumala sa nahibal-an na nimo, mao ang inisyal nga posisyon sa projectile. Karon ang bar nahimutang sa atubangan sa mga abaga. Gikinahanglan nga isira kini kutob sa mahimo ngadto sa liog aron mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa wala damhang pagkapukan niini. Kuhaa ang imong mga kamot samtang kini kinahanglan nga usa ka krus, nga sa ingon nagtugot kanimo sa pag-ayo sa projectile. Ang ingon nga usa ka squat sa usa ka bar epektibo nga nagabuhat sa tibuok atubangan nga bahin sa mga bitiis. Uban sa husto nga pagpahigayon sa bisan unsa nga matang sa squat, mahimo nga makab-ot ang usa ka mahinungdanon nga epekto, mas tukma, pagpataas sa gidaghanon sa mga bitiis, pagpalig-on sa likod ug paghatag sa numero nga pagtan-aw sa estilo.