Ang pagbag-ob sa ibabaw nga bloke sa dughan mao ang hiktin, lapad ug baligtad nga pagkupot. Sa unsa nga paagi mapulihan ang pagkurba sa ibabaw nga bloke sa dughan?

Ang ingon nga kasagaran nga ehersisyo, sama sa pagbitad sa ibabaw nga block ngadto sa dughan, gihimo aron sa paglihok sa mga kaunuran sa likod. Sa pagkatinuod, kini dili kaayo lahi sa pagbira sa bar. Kini usa ka hingpit nga pagdugang sa ingon nga batakan nga pag-ehersisyo sama sa pagbitay ug mga pull-up sa crossbar, nga makapahimo kanimo sa pag-obra sa imong likod nga labi ka hingpit. Kini ilabi na nga mapuslanon alang niadtong kinsa, tungod sa kakulang sa kasinatian, dili makagisi sa hustong paagi ug human sa pipila ka pagsubli nga mawad-an sa pagkontrol sa pamaagi. Kon ang gibug-aton sa lawas mao ang usa ka gamay nga palas-anon panahon sa pull-ups, nan mahimo nimo ang usa ka gibug-aton ug usa ka gamay nga usa nga mag-adjust sa teknikal nga bahin sa pagbansay. Sa diha nga ang pagbuhat sa traksyon mas sayon ang pagpugong sa buhat sa likod ug dili pagtugot sa mga kamot sa "pagpangawat" sa luwan. Ang mga ehersisyo adunay ubay-ubay nga mga klase, atong tan-awon kon unsa kini.

Ibutang ang ibabaw nga bloke sa dughan sa usa ka dako nga pagkupot

Ang kuptanan sa simulator gikuha nga tul-id, ingon nga lapad nga pagkupot. Ang labaw nga pagkupot mas lapad, mas maayo ang likod nga mga buhat. Ang paglingkod sa usa ka lingkuranan gikinahanglan nga nagkagrabe, nga gipugos ang hips sa ibabaw nga platen. Kon ang posisyon sa pagsugod madawat, mahimo ka magsugod sa pagbira. Hupti ang kuptanan sa ibabaw sa dughan, nga paningkamutan ang pagbati sa mga kaunuran sa dorsal kutob sa mahimo. Kung wala ka pa nahibal-an kon giunsa sa mga likod nga nagtrabaho, sulayan lamang ang pagbitad sa gibug-aton pinaagi sa pag-adjust sa mga blades. Ang mga sakit sa panahon sa pagduso dili madawat, sanglit kini kaayo nagpakunhod sa kaepektibo sa ehersisyo. Sa katapusan nga punto, kinahanglan mo nga pagdepensa ang projectile sulod sa pipila ka mga segundo ug kutob sa mahimo, hinay-hinay, balik sa orihinal nga posisyon niini. Ang nag-unang tumong sa paghimo sa traksyon mao ang paghupot sa mga kaunuran sa likod sa tensyon sa tibuok nga kalihukan.

Pagtagad

Sa nag-unang bersyon, ang nag-unang bahin sa likod nakadawat sa nag-unang load. Busa, daghan nga mga batid nga mga atleta ang nagsandig (ug daghan kaayo), nga nagtugot kanimo sa pag-load sa pinakalapad nga kaunuran. Apan kung ang tumong sa pagbansay mao ang paghatag sa likod sa usa ka tuberosity, dayon ibutang ang punoan nga nagbarug nga lingkod sa lingkuranan. Gisugyot ni Charles Glass (bantog nga coach, bodybuilder) sa panahon sa pagbitad sa yunit aron ipaubos ang hawod ingon nga ubos kutob sa mahimo, naningkamot sa pagpugong niini sa ubos nga posisyon sulod sa pipila ka mga segundo. Kini nga gamay nga lingla nagtugot kanimo sa pagpuno sa tunga-tunga nga bahin sa mga kalamnan sa spinal. Apan hinumdomi nga ang pagpaubos sa kuptanan sa ubos sa dughan nga adunay sobra ka daghang gibug-aton dili molihok.

Ibutang ang ibabaw nga block ngadto sa dughan nga may gamay nga pagkupot

Sa pamaagi, kini nga ehersisyo halos sama sa una. Hinoon, dinhi ang hawanan gikuha sa reverse grip. Nga mao, ang mga palad moliso sa lawas. Kinahanglan nga kini ibutang nga duol sa sentro sa kuptanan kutob sa mahimo. Uban sa husto nga pasundayag, mahimo nimong makab-ot ang usa ka maayo nga palas-anon sa pinakalayo nga kaunuran sa likod.

Importante nga mga nuances

Ang pagbati sa ibabaw nga bloke sa dughan nga adunay likod nga pagkupot naglakip sa buhat sa biceps ug, sa gamay nga gidak-on, ang forearm. Kini nga mga kaunuran walay ingon nga kahinguhaan sama sa likod, mao nga sila gikapoy sa mas sayo pa. Sa ingon, adunay usa ka risgo nga ang likod samtang ang pagbuhat sa duso dili mahimo sa tukma nga ang-ang. Aron masulbad kining problema, gitugot ang mga pulso sa pulso. Uban sa ilang tabang, mahimo nimong ipadayon ang ehersisyo, bisan pa sa kakapoy sa forearm.

Ang laing paagi aron maseguro ang taas nga kalidad nga pagsusi mao ang paggamit sa mga espesyal nga ekipo. Dinhi, ang espesyal nga atensyon kinahanglan ibayad ngadto sa posisyon sa mga abaga. Sa diha nga ang magdudula magamit sa simulator, ang mga abaga gipasiugdahan sa unahan ug pataas. Kinahanglan nga kini ibalik sa usa ka circular motion, kini mao ang sugod nga posisyon. Ang mga kamot niini nga kaso mahimong gamay nga gibawog, ug ang gunitanan gamay nga gipaubos. Gikan niini nga posisyon gikinahanglan ang paghimo nga traksyon. Kung ang tanan nga nahimo sa husto, ang mga kaunuran sa likod adunay maayo nga luwan, ug ang mga kamot dili mahilayo gikan sa trabaho nga hapit hingpit. Ang pagbag-ob sa ibabaw nga bloke sa dughan sa niini nga bersyon adunay usa ka pagkunhod sa gibug-aton aron sa pagpadayon sa husto nga pamaagi. Busa, ikaw kinahanglan nga mobuhat pa og daghan nga mga pagsubli aron langkaton ang imong mga kaunuran.

Parallel grip

Aron mahimo kini nga bersyon sa ehersisyo, kinahanglang ibutang nimo ang usa ka espesyal nga kuptanan, nga adunay duha ka parallel nga mga gunitanan. Kasagaran nga ang usa ka kuptanan gigamit sa tumoy sa ubos nga bloke. Sa paagi nga kini nga pamaagi mas sayon kay sa duha ka mga nauna. Busa dinhi mahimo nimong mas mabug-at.

Sa una nga posisyon, ang lawas gamay ra. Ang punto sa pagkontak mao ang tunga-tunga sa dughan. Sa ibabaw sa ehersisyo, kinahanglan nimong sulayan ang paghagsa sa lawas. Ayaw pag-ibalik pag-usab ug ibitad ang gibug-aton sa lawas. Ang pagbati sa ibabaw nga bloke sa dughan sa ingon nga pasundayag, ingon man usab sa ubang mga kapilian alang sa traksyon, gihimo lamang sa mga kaunuran sa likod. Sa dili pa ibira ang kuptanan, pahinga, ug kung kini makahikap sa dughan - makapaawas.

Pagpanglimbong sa ehersisyo

Nagdala sa ingon nga ehersisyo, sama sa pagbira sa ibabaw nga bloke sa dughan nga adunay susama nga pagkupot, dili kinahanglan nga tul-iron ang imong mga kamot sa hingpit. Kanunay kinahanglan nga mobiya sa usa ka gamay nga kurba sa siko aron malikayan ang wala kinahanglana nga pagtuyhad sa mga ligamento ug mga lutahan. Ayaw pagsabwag, kinahanglan nga kini kanunay nga kontrolado. Makatabang kini sa paghimo sa ehersisyo nga mas luwas ug mas epektibo. Sama sa ubang mga tipo sa traksyon, kini nga matang nagkinahanglan og espesyal nga atensyon sa mga kaunuran sa likod ug kamot. Importante kini nga sundon ang tensyon sa likod sa pinakataas nga punto. Sa panguna, kini nga ehersisyo nagabug-at sa mga muskulo sa lateral dorsal, apan sa pagtalikod sa likod mahimo ka usab nga mag-load sa mga muskulo nga naglibot.

Alternative

Sa unsa nga paagi mapulihan ang pagkurba sa ibabaw nga bloke sa dughan? Sama sa nahisgutan na, kini nga ehersisyo susama sa pagbira sa crossbar. Busa, alang niadtong adunay usa ka crossbar sa balay, wala'y problema. Apan kung wala, ikaw kinahanglan nga magpakita sa usa ka gamay nga labaw nga kamamugnaon. Aron mapulihan ang ehersisyo, mahimo nimo ibitad ang bunal o dumbbell sa bakilid. Dinhi ang mga kaunoran sa likod pagahimoon gikan sa lainlaing anggulo, apan kini dili makalilisang, ang nag-unang butang mao nga kini molihok nga maayo. Kon ikaw adunay ehersisyo uban sa mga dumbbells, ang pagkupot mahimo nga tul-id (sama sa usa ka barbell), ug neyutral (dumbbells parehas sa lawas).

Ang ikaduha nga pag-ehersisyo, nga makapuli sa pagbitad sa ibabaw nga bloke - usa ka pullover nga adunay bar. Sa pagsugod, kinahanglang mohigda ka sa lingkuranan ug kuhaon ang imong mga kamot sa bar sa imong ulo. Sa sinugdanan nga posisyon, ang mga siko kinahanglan nga balihon aron ang bar sa bar dili layo sa agtang. Ang ingon nga anggulo kinahanglan nga magpabilin sa ibabaw sa kinatibuk-ang amplitude sa paglihok. Ipaubos ang bar hangtud nga ang mga kaunuran mobati og maayo nga tuyok, ug ipataas - hangtud nga ang bar dili anaa sa dughan. Aron mahimo ang ehersisyo nga epektibo kutob sa mahimo, tan-awa ang lebel sa elbow bend - kini dili mausab.

Panapos

Ang pagbati sa ibabaw nga bloke sa dughan nga naglingkod, dili sama sa pull-up, naghatag sa atleta sa katakos nga hingpit nga magkonsentrar sa likod sa trabaho ug dili mabalda. Dugang pa, kini nagtugot kanimo nga ibalhin ang gibug-aton, ug busa, angayan alang sa mga nagsugod, ug kadtong naayo gikan sa kadaut. Kon naa ka sa balay, makakaplag ka usa ka alternatibo sa pagbitik sa ibabaw nga bloke. Ang nag-unang butang - hinumdomi nga posible nga mahimo ang mga kaunuran sa likod nga may kwalitikal lamang kung ang husto nga pamaagi naobserbahan ug ang uban nga mga grupo sa kaunoran dili iapil sa trabaho.