Ituy-od ang sa ubos nga hut-ong sa: bahin sa performance, pagbansay-bansay ug mga tambag sa mga propesyonal

Link ubos nga block nagtumong sa nag-unang mga exercises. Ug dili sa mga tawo nga sa pagbuhat sa kasagaran nga mga tawo nga damgo sa usa ka dakung balik - kini nga ehersisyo mao ang angay alang sa mga lalaki nga katunga sa sa gym, ug babaye. Sa panahon sa iyang pagpatay dili ibutang sa usa ka dako nga masa nga gidaghanon nga bulig kaunoran. Kini mao ang mas maayong nagtrabaho sa tightening sa mga kaunoran. Busa unsa ang makapadani sa mga ubos-ubos nga block, ilabi na sa iyang pagpatuman ug mga epekto sa lawas - makakaplag sa niini nga artikulo.

Nga kaunoran nagtrabaho?

Ang nag-unang katuyoan sa ehersisyo - aron sa pagdugang sa kalig-on ug gahum sa mga likod, sa paghimo sa usa ka V-shaped porma sa torso uban sa halapad nga mga abaga ug sa usa ka pig-ot nga hawak ilusyon. Runtime buhat:

1. Ang tanan nga kaaway kaunoran sa likod.
2. taludtod extensor.
3. Ubos ug sa tunga-tunga sa hulíkab.
4. Latissimus dorsi.
5. Dako ug gamay nga round kaunoran.
6. Braso ug biceps.
7. Forearm.
8. Rhomboid kaunoran.
9. Likod delts.
10. Stabilizers - gluteus maximus ug nangulo.

Kaayohan sa ehersisyo

Uban sa husto nga teknik pagpatay nagpasiugda sa klaro nga bentaha sa ehersisyo:

• Paglig-on sa muscular bayanan balik.
• Paghimo sa usa ka husto nga postura ug sa usa ka tul-id nga balik.
• Development sa nindot shaped balik diha sa porma sa mga sulat V.
• Usa ka user-friendly ekipo.
• Security kon itandi sa libre nga mga bato sa timbangan ehersisyo.
• Pipila embodiments alang sa qualitative pagtuon sa kaunoran.

performance teknik

Ang bisan unsang ehersisyo nagsugod uban sa husto nga punto sa pagsugod. Gikan niini ug magsugod.

Pagpangandam: Dapit sa gikinahanglan nga gibug-aton sa simulator, pagsiguro sa V-shaped kuptanan. Lingkod sa bangko nga nag-atubang sa simulator. Masabtan ang kuptanan - palma nga nag-atubang sa usag usa. Mga bukton gituy-od, balik tul-id. Kini mao ang pagsugod posisyon.

Lakang 1: Sa diha nga ang usa ka natudlong posisyon kinahanglan balik sa exhale, bend ang mga bukton, nagbira sa kuptanan sa simulator sa bakus hangtud nga kini nga makahikap. Kamot sa pagbantay sa ingon nga suod kutob sa mahimo sa lawas, ang kalihukan mahitabo sa daplin sa mga paa. Ang gipabilin sa posisyon niini nga alang sa 1-2 segundos.

Lakang 2: Uban sa gininhawa mobalik bukton sa pagsugod sa posisyon.

Lakang 3: pagbuhat sa sa gikinahanglan nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

atleta sayop

-Ehersisyo lang daw sa ingon sayon, sa pagkatinuod, mga atleta masami nga masayop sa diha nga kini nga nagdagan, nga sa hilabihan gayud pagmobu, pagminus sa pagka-epektibo sa pagbansay. Ehersisyo "ubos nga tumong block sa bakus" sagad maoy hinungdan sa maong mga sayop:

1. Id hawak. Dili kini kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya - sa pelvis birahon ug dughan arko sa unahan.
2. Direkta o hugot nga binawog nga mga bitiis. Kini mao ang importante sa paghimo sa sa mga tiil - sila gamay gibusog ug ang inyong mga tiil mohaum snugly sa base. Kon ang mga paa tul-id, ang lever mahimong sa halayo gikan sa usa ka atleta, ug kini mahimong lisud nga aron sa pagbantay sa inyong ubos nga balik arched. Sa sukwahi, sa diha nga daghan sa sa binawog nga lever kaayo suod, ug ang ehersisyo mahimong epektibo.
3. Ang gibug-aton sa mga biceps. Daghang mga atleta sa pagbuhat sa ehersisyo, gibug-aton nagbira sa iyang mga kamot tungod sa kapit-os. Kini mao ang importante sa pagdakup sa higayon sa diha nga ang tumong sa mga ubos nga block nahitabo anaa uban sa mga kapit-os sa likod kaunoran, ug ayuhon kini.
4. Paglakaw torso - ngadto ug nganhi. Isalikway ang torso mahimo lamang batid nga mga atleta nga paggamit sa pagpanikas sa diha nga nagtrabaho uban sa bug-at nga mga bato sa timbangan. Ehersisyo angay nga buhaton uban sa imong likod sa matul-id, apan ang relaks hawak - mao nga kaunoran oron mas maayo ug accelerating pagtubo.

Kini dili girekomendar sa pagbuhat sa ehersisyo human sa deadlift ingon nga ang mga komplikado nga paghimo sa daghan kaayo nga load sa dugokan. Kini modala ngadto sa kadaut.

subtleties sa pagpatay

Atol sa ehersisyo, nga nagakuha sa ngadto sa asoy sa tanan nga mga subtleties girekomendar sa mga batid nga maskuladog lawas, ikaw kasegurohan sa pagkuha sa usa ka maayo nga resulta. bahinon kita sa sal ehersisyo sa 2 - ug sa pagbitad sa mga gibug-aton balik.

Gunitanan gikan sa inisyal nga posisyon. kinahanglan nga gidala sa gawas Link ubos nga hut-ong sa dili pinaagi sa kamot kaunoran ug uban sa Lat - epekto niini nga makab-ot pinaagi sa pagpatipas sa siko insulated balik ug kompresiyon blades. Sa endpoint, nga kamo kinahanglan sa pagbantay sa imong abaga blades sa tingub, pagatuy-oron sa tanan nga mga kaunoran sa likod ug ayuhon posisyon niini alang sa 1-2 segundos. Mga bitiis dili bug-os-id - sila kinahanglan nga gamay gibusog ug sa tingpamulak sa diha nga ang nagbira sa yunit. Siko sa panahon sa mga sanga nga magagmay kinahanglan nga ingon sa suod nga kutob sa mahimo sa lawas.

Bumalik gibug-aton. Ang ikaduhang bahin sa ehersisyo nga gidala sa hapsay. Ikaw dili paglabay sa usa ka sungkod malantip. Batid nga mga atleta na sa pagbuhat sa bug-at nga mga bato sa timbangan mahimong motipas gamay balik kaso. Tabang sa salipdanan daghan gibug-aton makabaton estrap - wrap sa ilang pagkupot handol.

Kini mao ang importante sa pagtuman sa mga tinguha sa insurance. Ehersisyo sa gym mao ang usa ka talagsaon, apan kita kinahanglan nga ang usa ka takos assistant - dili sa insure sa dako nga timbangan. Siya makakita sa bahin sa husto nga teknik.

Classical horizontal tumong

Batid nga maskuladog lawas nag-angkon nga ang klasikal nga sungkod mao ang labing epektibo. Sa diha nga kini gipatay mao ang gikinahanglan nga sa pagsunod sa mosunod nga mga lagda:

• projectile pagkupot - average, mga palma nga nag-atubang sa usag usa.
• Tiil sa ibabaw sa baroganan sa bug-os nga tiil, dili lang ang mga tiil o tikod. Mga tiil kinahanglan nga tin-aw nga gipahayag sa atubangan sa plataporma.
• Siko ug tuhod gamay nanagbingat sa, balik tul-id, hawak mituy. Sa load nahitabo Lat kaunoran, sa abaga blades gidala sa tingub.
• Sa unang bahin sa pasundayag sa projectile pagdani mga bukton ug sa pagsagol blades sa tingub. Kamot-operate lamang sa katapusan nga punto sa diha nga kini mao ang gikinahanglan nga dad-on sa katapusan sa sulab ug sa pagbitad sa gibug-aton ngadto sa tiyan.

Sa ikaduhang bahin sa ehersisyo sa torso gamay gipakaon sa unahan, sa likod nagpabilin nga tul-id, abaga moabut sa unahan.

Mahitungod sa pagginhawa teknik eksperto 'opinyon nabahin - ang pipila nagtuo nga ang gininhawa nga gikinahanglan sa puwersa, ug exhale - pagbalik ngadto sa gibug-aton. Ang uban nagtuo nga ang atbang. Girekomendar sa pagsulay sa duha teknik ug sa pagpili sa usa ka nga kaso kaninyo.

kalainan exercises

Dugang pa sa mga klasikal nga matang sa ehersisyo didto ug kalainan niini:

• dunggaba sa usa ka kamot;
• bingat sa pisi kuptanan;
• halapad nga pagkupot pagbitad nga matul-id;
• Rod halapad reverse pagkupot.

Ang labing komon nga matang mao ang usa ka bunal sa ubos nga hut-ong sa halapad nga pagkupot. Kini mao ang gihimo sa paggamit sa usa ka halapad nga pagkupot. Sa diha nga ang tumong sa mga ubos nga block sa usa ka halapad nga pagkupot load nga tingub sa ibabaw nga bahin sa hulíkab ug rhomboid kaunoran, ug usab ngadto sa luyo sa delta. Kon ang usa ka pig-ot nga-pagkupot pressure sa biceps ang accented uban sa pagdugang sa amplitude, unya sa halapad nga pagkupot biceps luwan dili kaayo grabe, apan ang amplitude sa ehersisyo mao ang pagkunhod sa. Usa ka laing mga pagbansay-bansay uban sa lain-laing mga paagi sa naghupot sa kuptanan motugot qualitatively sa pagbuhat sa tanan nga mga kaunoran sa likod.

Atleta nagapili unsa ang matarung alang kaniya sa pagkupot. Ang nag-unang butang nga - sa pagbati, sa kon unsay nagpunting labing hugot nga tense sa mga kaunoran sa likod, ug moipon kanila. Alang sa pagbansay nga kini mao ang importante sa pagpili sa usa ka programa, klase garantiya sa paghatag sa mga resulta. Kay sa panig-ingnan, alang sa kalamboan sa likod kaunoran sa listahan naglakip sa Gunitanan ibabaw ug sa ubos nga mga bloke nga naglingkod. Ang teknik sa niini nga mga duha ka mga pagbansay-bansay mao ang mga dili ilabi lain-laing mga, apan ang ilang bug-os nga katumanan makatabang sa paghimo sa imong likod lig-on ug sa matahum nga.

Sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton?

Ang matag atleta sa iyang kaugalingon mopili sa gibug-aton alang sa imong kalig-. Apan nga pag-uswag na, ang load kinahanglan kanunay pagdugang. Aron sa paglikay sa spinal samad kini angay nga buhaton sa hinay-hinay. Ang kamalaumon solusyon ang babagan simulator increments sa 1.5-2 kg. load nga mahimong epektibo, ang gibug-aton kinahanglan nga ang ingon nga nga sa atleta nakahimo sa pagbuhat sa 6-8 reps alang sa 4-5 sets.

Hinumdumi nga sa bisan unsa nga kalainan sa performance sa mga tumong sa mga ubos nga yunit - inusara exercises ug bug-at nga mga bato sa timbangan nga malangkit dili kinahanglan. Dinhi sa nag-unang butang nga - maayo nga buhat sa teknik. Aron sa pagpalambo sa load mahimong, alang sa panig-ingnan, pagpakunhod sa uban nga panahon sa taliwala sa sets.