Pagtaas sa timbang, pagbansay: mga programa sa unibersidad

Ang pagtrabaho, paglahutay, determinasyon, paglahutay - kung wala kini, ang tawo nga nakahukom sa pagdala sa ingon nga usa ka dula sama sa pagtaas sa kabug-aton dili mahimo . Ang pagbansay niini nga sport usa ka tibuok nga sistema, nga kinahanglan sundon kon gusto nimo nga makab-ot ang usa ka talagsaon nga resulta. Kini nga hilisgutan makaiikag kaayo. Naglangkob kini sa daghang detalye, mga detalye ug mga piho nga nuances. Ang tanan dili masulti bahin sa tanang butang, apan ang labing importante angay nga matala.

Pagsugod sa pagbansay

Siyempre, ang pagbansay sa pag-weightlifting alang sa mga nagsugod, lainlain kaayo sa mga programa diin ang mga eksperyensyadong mga propesyonal nahilambigit. Apan kaniadto pa lang nagsugod sila. Mahitungod sa unsa ang kinahanglan nga pagkamakanunayon sa pamaagi sa pamaagi, adunay daghang mga panaglalis. Sa pagkakaron, wala pa kami nagpahigayon sa siyentipikong pagtuon sa isyu, ang mga resulta niini naghatag sa usa ka balidong tubag niini nga pangutana.

Ang klasikal nga pag-ehersisyo kinahanglan nga himoon sa tulo ka mga grupo: usa ka duha-kamot nga dash, iisa ang bar sa dughan ug iduso kini gikan niini. Pag-atiman kanila, gikinahanglan nga hinumdoman ang mga kinaiya sa sport. Ang tumong sa pagtaas sa timbang mao ang pagpataas sa mga gibug-aton. Busa, ang pamaagi sa competitive exercises kinahanglan nga tun-an inubanan sa load (kabhang).

Kung ang usa ka tawo dili mosunod niining mga kinahanglanon nga mga kinahanglanon, nan walay mga sangputanan nga dili mahimo. Sa pagkatinuod, siya makahibal-an sa sayop nga pamaagi. Kung wala'y usa ka mahinungdanon nga dugang nga gibug-aton, nan ang luwan sa pagpadali / pag-us-os sa bunal dili makaabot sa gikinahanglan nga bili.

Na niini nga yugto, ang komplikado nga pamaagi gisubay, nga nagkinahanglan sa atleta sa pagpahigayon ug usa ka gidaghanon sa dugang nga mga ehersisyo nga nagtumong sa pagpalambo sa mga kaunuran. Tungod sa ilang malampuson nga pag-uswag, kinahanglan nga sundon ug tukma nga nutrisyon, nga nagpasabot sa dugang nga sulod sa protina.

Pagpanudlo sa usa ka jerk

Kini ang sinugdanan sa pagtaas sa timbang. Ang pagbansay nga nagtumong sa pag-familiarize sa atleta sa pamaagi, pag-agi sa pole pole nga walay mga karga. Ang tanan nagsugod sa mga pagbansay sa traksyon ug gikan sa orihinal nga gulong. Nga mao, ang tawo mag-isa sa bar sa dughan, samtang magtul-id sa lawas ug mga bitiis. Ang mga ehersisyo gipahigayon dili lamang gikan sa salog, kondili gikan usab sa usa ka taas nga gitas-on (ang tukon gikuha gikan sa kahon, baruganan, ug uban pa).

Kon wala kini nga mga pagbansay dili mahimo, tungod lamang sa ilang tabang nga ang usa ka bag-ong natunon makakat-on kon unsaon pagtul-id sa tukma nga lawas. Lamang human sa pag-master niini nga teknik mahimo sa pagpadayon sa jerks uban sa pag-atake. Sa tanan, dili sa usa ka squat! Aron makab-ot kini nga punto, kinahanglan una nimo nga makat-unan ang mga sukaranan ug makaangkon og kasinatian.

Ang pagkat-on sa pagbag-o, nga nagsugod sa mga atleta sa pagpahigayon sa kinatibuk-an nga mga ehersisyo sa motor nga walay projectile Human niana, nakakat-on sila sa pagbayaw sa barbell sa dughan. Una nga walay pag-atake. Mahimo nimo kini pinaagi sa squatting. Importante nga hinumdoman nga ang tumong dinhi dili ang pinaka gamay nga papel, mao nga dili nimo kinahanglan nga pasagdan ang pagpahigayon sa mga ehersisyo gikan sa lain-laing mga posisyon. Pinaagi sa dalan, ang pagduso gikan sa dughan, usab, gihimo sa unang higayon nga walay pag-ataki.

Aron ikonektar kini sa usa ka pagduso, kinahanglan nimo ibutang ang bar sa mga racks, pahulma kini sa lebel sa dughan. Kini ang sinugdanan nga posisyon. Uban niini, ang atleta naghimo sa usa ka pagduso ug usa ka lunge. Sa diha nga kini nga mga paglihok sa mga mastered sa usa ka desente nga lebel, kini mahimong kombinasyon.

Pagtrabaho sa biceps

Kon wala kini nga pagbug-at dili igo. Ang pagbansay, sumala sa bag-o nga mga rekrut, kinahanglan nga maglakip sa paglihok (pananglitan uban sa mga dumbbells, pananglitan) aron madugangan ang mga kamot. Apan sa pagkatinuod kini nga pamahayag ingon og sayop. Gikinahanglan nga buhaton ang mga mahilas nga mga ehersisyo, ingon man usab ang tanan nga makatabang kanila: isugyot ug pugngan ang ibabaw, ang mga dughan sa dughan ug likod, mga kasakitan. Ang hinungdan mao nga kini makaapekto sa pagdugang sa mga kamot. Ang gahum nagakurog, nagbitad sa mga halok ug jogging, nga gikuha sa saddle - kini makahupot sa kamahinungdanon sa imong mga kamot. Aron mas tukma, ang mga kaunuran sa brachial ug brachial.

Daghang mga coaches wala magtambag, tungod kay sila nag-usik sa enerhiya, ug kini mahimong magamit sa mas mapuslanon nga mga ehersisyo nga makatampo sa pagpalambo sa mas dako nga mga grupo sa kaunuran nga makaapekto sa pagkaepektibo sa pagbug-at sa gibug-aton. Dugang pa, ang kadaghanan sa mga flexion negatibo nga nakaapekto sa pagka-flexible sa mga kamot. Ug gikinahanglan ang pagkuha sa bar.

Ang mga propesyonal nga mga atleta, ang pagbansay sa pag-weightlifting alang sa mga nagsugod, naghatag og gibug-aton nga ang dagkong mga kamot, nga sagad gigukod sa mga magsusugod, kasagaran mosangpot sa mga problema sa paghupot sa bar sa frontal nga posisyon. Ug bisan unsa ka lig-on ang atleta - uban sa pagdakop ug ang pagduso mahimong malisud tungod sa kakulang sa pagka-flexible. Busa, kung gusto ka nga dili lamang usa ka weightlifter, apan adunay dagkong mga kamot usab, kinahanglan nimo kalimtan ang paglihoklihok ug paghatag og dugang nga pagtagad sa panglihok.

Triceps

Apan ang walay pagbuhat niini nga bahin sa kamot dili makahimo sa pagtaas sa timbang. Ang pagbansay kinahanglan maglakip sa pagbansay alang sa ilang pagpalambo. Ang dagkong mga triceps dili usa ka butang nga dili makabalda - kini makatabang sa pagkuha sa usa ka bar.

Alang sa ilang pag-uswag kinahanglan nimo buhaton ang press. Kini nga mga pagbansay nagpalambo sa mga abaga gamit ang mga kamot, ug ang likod sa mga bitiis. Sa laing pagkasulti, kini makatabang sa pagpalambo sa nagpasiugda nga pwersa nga gikinahanglan aron ayuhon ang bar sa ibabaw sa ulo ug dayon huptan kini. Kini ang aktibo nga pagpatuman sa mga pagpamugos nga ang labing dako nga posible nga gibug-aton nakaamot sa pagpakita sa dako nga horseshoe triceps, nga nakita sa mga labing maayo nga mga atleta.

Ang pagpahigayon niini nga mga ehersisyo kinahanglan nga duolon nga responsable. Ang kinatibuk-ang gibug-aton kinahanglang pahugtan, ug kini dili ingon ka sayon ingon nga kini daw. Ug kung kini nagsugod sa pagtrabaho nga maayo kaayo, kita kinahanglan nga magdugang og laing 10 ka kilo. Ug dayon laing 10. Ug sa ingon sistematiko. Lisud kini, apan igo na ang pagtan-aw sa mga resulta sa mga propesyonal kinsa, sa gasto sa susama nga teknolohiya, nakakat-on sa pagpugong sa gibug-aton nga sobra sa usa ug tunga ka mga higayon sa ilang kaugalingon! Ug dili kini ang kinutuban. Pananglitan, ang Russ Knipp, gibug-aton ang gibug-aton, nga doble ang gidaghanon sa iyang kaugalingon.

Ang laing pagpalambo sa triceps (maingon man sa likod, mga bukton ug mga bitiis, ang matag usa) naimpluwensyahan sa mga push-up uban sa mga gibug-aton. Kinahanglan nga ipaapil kini sa pagprangkahan sa bangkete, tungod kay ang maong mga push-up nagtrabaho sa mga triceps sa lahi nga paagi. Kinahanglan nga hinumdoman nga kini nga kaunoran labi ka komplikado kay sa mga biceps, mao nga kinahanglan nga magamit ang nagkalain-laing mga ehersisyo aron gamiton ang tanan nga bahin niini ug makab-ot ang labing maayo nga resulta.

Mga gamit sa Auxiliary

Tungod kay kusganon nga girekomendar nga ang mga ehersisyo nga gibug-aton sa timbang ipaapil sa weight-lifting exercise plan , gikinahanglan nga maghisgot kung unsaon pagbuhat niini.

Una, gikinahanglan ang pagpangandam. Ang usa ka sinugdanan kinahanglan nga makakat-on sa paghimo sa tulo ka mga pamaagi sa kaluhaan nga hingpit nga pagduso. Kon kini magtrabaho, makadugang ka sa gibug-aton. Ang uban nga mga weightlifters naggamit sa usa ka espesyal nga galamiton nga bakus. Ang uban nagkupot sa mga dumbbells tali sa ilang mga bitiis. Ang uban pa nagbutang sa sucker "pancake" sa iyang likod. Ang tanan nga mga kapilian dili maayo, apan kon ang usa ka tawo nagtinguha nga makahimo niini nga sport nga propesyonal, nan ang bakus gikinahanglan sa bisan unsang kaso.

Busa, unsa ang katuyoan sa pagduso? 50 ka kilo + gibug-aton sa atleta. Aron makab-ot kini nga tumong, kini gikinahanglan aron madugangan kini. Pagdugang og gamay nga gibug-aton. Gisugyot nga buhaton ang mga pagduso matag semana ug usbon ang gidaghanon sa mga pamaagi ug pagsubli matag higayon. Upat sa walo, lima sa tulo, duha sa lima, tulo sa tulo. Ug kausa sa usa ka bulan - usa ka rekord nga giduso. Apan sa kanunay, ang tanan nga mga pamaagi kinahanglan nga mahuman pinaagi sa pagpahigayon sa ehersisyo uban sa pagkunhod sa timbang. Minus 25 ka kilo - ug ingon sa daghang mga higayon nga kini mahitabo.

Ang laing ehersisyo nga kinahanglan nga ilakip sa plano sa pagbansay alang sa pag-igo sa timbang mao ang pullover nga adunay tul-id nga mga kamot. Ngano nga gikinahanglan kini? Tungod kay kini nga pag-ehersisyo nagtuon sa pinakataas nga bahin sa triceps ngadto sa maximum. Gihimo kini sa mga dumbbells o sa usa ka barbell. Aron matuman ang pullover, kinahanglan nga mohigda ka sa bangko (ang ulo kinahanglan nga magbitay gikan sa ngilit) ug dad-a ang bar gikan sa tawo nga motabang. Sa pagtino sa amplitude nga kombenyente alang kanimo, kinahanglan nimo ipaabot ang imong mga kamot sa unang posisyon. Dayon paghimo og pullover (usa ka pamaagi - 20 reps) ug pahulay. Kinahanglan naton hinumdoman - ang mga kamot kinahanglan nga tul-id kutob sa mahimo. Gitugotan kini sa pagliko sa higayon nga ang dumbbell / bar moubos sa ulo. Sa diha nga nag-andam alang sa ikaduha nga pamaagi, kini nga gikinahanglan sa pagkuha sa dugang nga gibug-aton. Daghang mga bag-ong nangabot nahibulong nga mamatikdan nga ang sunod nga 20 nga pagbalik sa mas bug-at nga dumbbells mas sayon kay sa una.

Methodology A.S. Medvedev

Ang espesyal nga atensyon kinahanglan ibayad ngadto sa sistema sa daghang mga tuig nga pagbansay sa pagtaas sa timbang, nga gimugna ni Alexei Sidorovich Medvedev - Soviet weightlifter, kampeon ug kampeon sa USSR, Europe ug sa kalibutan. Kining tawhana nagpatik sa labaw sa 400 ka mga buhat (17 niini sa gawas sa nasud), nga iyang gipahinungod sa pagpalambo niini nga dula sa nasud ug sa kalibutan, ingon man usab sa organisasyon ug pagplano sa proseso sa pagbansay.

Ang iyang sistema sa pagbansay sa pagtaas sa timbang girekomenda alang sa matag tawo nga gustong mohimo sa propesyon. Ang pinakamaayo nga publikasyon giisip nga mao ang trabaho nga gipatik sa Moscow niadtong 1971, nga gitawag nga "Multi-Year Training Planning".

Gipasiugda ni Medvedev nga ang pagtaas sa timbang usa ka disiplina sa kalig-on sa kalig-on diin ang duha ka mga bahin sa kalihokan nalambigit gayud. Ang pagpanarbaho sa niini nga sport nagpasabut sa pagpalambo sa mga pisikal nga mga hiyas (lakip ang mga espesyal nga mga) ug teknikal nga kahanas. Ang matag magdudula napugos sa pagsabut nga ang pagtaas sa kabubut-on imposible nga walay pagmugna sa labing maayo nga mga kondisyon sa aksyon nga biomechanical, nga makahimo sa pagtuman sa iyang potensyal.

Pilosopiya sa pagbansay

Ang pamaagi sa Sobyet adunay usa ka espesyal nga panan-awon sa pagtaas sa timbang. Ang pisikal nga pag-ehersisyo gituohan nga usa ka makahahadlok, diin ang lawas motubag pinaagi sa pag-usab sa mga gimbuhaton niini. Kana, isip usa ka resulta sa pagbansay, adunay pagsamot sa metabolismo, pagpaayo sa sirkulasyon sa dugo ug pagbayloay sa enerhiya, aktibo nga pagginhawa ug daghan pa. Oo, sa pagkahuman niini ang kondisyon sa atleta mamentinar. Apan ang epekto sa pagbansay, sama sa dugang nga metabolismo, nagpadayon.

Ang pagkasayod niini nga peculiaridad sa lawas mao ang sukaranan sa pamaagi sa Sobyet. Ang pagbansay dili usa ka pisikal nga ehersisyo ug usa ka paagi sa pagpuno sa mga kaunuran nga adunay mga microfracture. Mao kini ang nakaapekto sa pagtukod pag-usab sa lawas ug makaapekto sa biolohikal nga sistema sa kinatibuk-an. Ang panan-awon sa luwan gikan niini nga panglantaw naghatag sa usa ka holistic nga panglantaw sa epekto sa stressor (pagbansay) ug makatabang aron maamgohan ang potensyal sa weightlifter kutob sa mahimo sa pag-andam sa usa ka programa.

Sistema sa pagbansay sa Bulgaria

Sa mabug-at nga pagtaas, ang ngalan sa ingon nga usa ka coach nga si Ivan Abadzhiyev nailhan sa kadaghanan. Iyang gipadako ang mga kampeon sa Qatar ug Turkey, daghan ang gigiyahan sa iyang mga programa.

Ang pamaagi sa Bulgarian maayo tungod kay wala'y kapeligrohan nga mag-overtrain. Ang prinsipyo mao kini: kanunay nga nagalihok ug hinay-hinay, posible nga ipahiangay ang imong lawas ngadto sa tensiyon, nga alang kaniya sa sinugdan pisikal nga kalihokan. Sa tinuud, kinahanglan nimo nga igahin ang katunga sa imong aktibo nga adlaw sa pagbansay ug dili mawala ang mga adlaw. Kini mao ang pagtaas sa timbang. Ang pagbansay kausa sa usa ka semana dili usa ka paagi aron makab-ot ang usa ka makita nga resulta niini nga sport.

Dugang pa, ang kalagmitan sa kadaut ug ang laygay nga kakapoy dili kaayo kung dili moabot sa hinapos sa semana, tungod kay ang adrenaline kanunay nga nag-plying sa lawas, nagpalambo sa synthesis sa protina. Usab, ang pagbansay sa mga propesyonal nga mga atleta sa niini nga pamaagi mopahiangay sa ilang mga kaugalingon sa labing maanindot nga mga gibug-aton daan, samtang ang ilang mga kakompetensya mosulay lamang kanila sa mga kompetisyon sa ilang kaugalingon.

Bisan pa, ang diwa sa pamaagi makahulagway sa pangunang panultihon ni Abadzhiev, nga giila sa tanan niyang mga estudyante. Ug kini ingon niini: "Ayaw pagsulay sa paghimo nga ubos pa kay sa kinatas-an."

Mapuslanon nga rekomendasyon

Ang pamaagi sa pagbansay sa pag-weightlifting naglangkob sa pagpatuman sa nagkalain-laing mga ehersisyo, nga ang kadaghanan niini daw yano, apan sa pagkatinuod ang mga piho kaayo ug komplikado. Busa hinungdanon nga isipon ang mga rekomendasyon sa proseso.

Ang programa sa pagbansay sa pag-weight-weighting naglakip sa mga ehersisyo nga nagsugod sa pag-alsa sa bar gikan sa vis. Aron makuha kini, kinahanglang ayuhon mo kini sa una nga posisyon sulod sa tulo o upat ka segundo.

Gisugyot nga buhaton ang mga ehersisyo alang sa pagpalambo sa tiyan ug alang sa mga kaunuran sa likod sa matag pag-ehersisyo. Sama sa kabug-at, mao nga wala kini. Ang Norm - 4 ka set sa 8 reps, unya mahimo nimo nga dugangan kung gusto nimo. Dayon kinahanglan nimo nga himoon ang sunod-sunod nga mga paglukso.

Ang paghimo sa mao gihapon nga matang sa ehersisyo, dili kinahanglan nga maghimo ka sa tunga nga mga pamaagi. Ug kini girekomendar nga sulayan ang lainlaing mga gibug-aton sa dili pa magsugod. Ug ang lulan, sa agianan, aron makontrol ang kaayohan.

Ang paghimo sa dughan sa usa ka jerk, kini gikinahanglan sa pagkuha sa 3-4 segundos alang sa usa ka paghunong, pag-ayo sa bar. Ang pag-ehersisyo gihimo nga masaligon, apan walay problema. Ang bar hilom nga gipaubos.

Usab, ang universal nga mga programa sa pagbansay alang sa pagtaas sa timbang naglakip sa mga bakilid nga may mga gibug-aton. Ang timbang kinahanglan nga pilion sa ingon nga kini tinuod aron sa pagpataas sa 8 ka beses sa 4 nga pamaagi.

Plano sa ehersisyo

Kini angay usab nga hatagan og pagtagad, paghisgot bahin sa pagtaas sa timbang. Ang programa sa pagbansay, sa kinatibuk-an, kanunay nga tagsa-tagsa alang sa matag magdudula, nga nagakonsiderar sa iyang mga kinaiya nga pisiolohiko, kahanas (o kulang niini) ug mga abilidad. Apan sa kinatibuk-an, ang mga weightlifters makahimo sa samang ehersisyo.

Ang unang pagbansay gitumong sa pagpalambo sa likod ug dughan. Ania ang kung unsa ang gilakip:

• Hyperextension (3 moduol 10/15 ka beses).
• Ang klasikal nga classic thrust (6 sa 10).
• Bench press (6 to 12).
• Pagdala sa ulo sa usa ka dako nga pagkupot (4 ngadto sa 12).
• Ipadayon ang mga dumbbells sa anggulo nga 30 degrees (4 to 12).
• Ibutang ang sungkod nga adunay reverse grip sa slope (4 to 12).
• Pagtaas sa mga bitiis sa usa ka emphasis (3 sa 15).

Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug pagsubli mahimo nga mag-adjust nga independente. Sa kinatibuk-an, kini nagkinahanglan mga tulo ka oras.

Ang ikaduha nga pagbansay gitumong sa pagpalig-on sa mga kamot. Ania kung unsay naglakip niini:

• Push-ups sa triceps gikan sa mga trangka (5 ngadto sa 12).
• Ang barbell mopilit sa usa ka pig-ot nga pagkupot (5 ngadto sa 12).
• Pagtan-aw sa mga kamot nga dumbbells "martilyo" (3 sa 15).
• Ang French bench press uban ang mga dumbbells (3 sa 15).
• Pagtaas sa dughan sa likod nga grip (4-12).
• Flexion ug extension sa pulso nga joint (3 to 15).

Ang ikatulong pagbansay gikinahanglan alang sa pagpalambo sa mga abaga ug mga bitiis. Busa, kini kinahanglan nga adunay mosunod nga mga pagbansay:

• Mga squat nga adunay barbell sa mga abaga (4 hangtod 10).
• Sulati ang mga dumbbells alternately, sa posisyon sa "paglingkod" (4 sa 12).
• Mga kapakyasan sa bar (4 hangtud 10).
• Pag-alsa sa usa ka incline nga lingkuranan (3 ngadto sa 15).
• Pagdugtong sa usa ka bar (3 sa 15).
• Mahi dumbbells sa mga kilid (3 sa 15).

Kon wala kini nga mga ehersisyo, ang usa ka programa sa pagbansay sa timbang dili posible. Ang pagdesisyon sa paghimo niini nga sport, ang usa ka tawo kinahanglan nga makaamgo nga siya kinahanglan nga mogahin og daghang kusog ug kusog niini, ingon man usab sa panahon. Sa sinugdanan, kini nagkinahanglan og tulo ka mga adlaw sa usa ka semana, apan kinahanglan nga mas daghan ang pagbansay. Apan, ang pag-usik sa panahon, ang usa ka tawo nagbutang niini sa iyang kaugalingon. Ug kini uban sa tungod sa kakugi mupagarantiya sa resulta.