Epektibo nga mga pagbansay-bansay sa gym sa press

Matag usa kanato gusto nga adunay usa ka hingpit nga numero, sa partikular pagkamaunat-unat ug hugot nga tiyan. Busa, magpasundayag sa abs sa ingon popular. Sila mao ang mga dili kaayo komplikado ug nagkinahanglan lamang sa pagpailub ug sa usa ka sistematikong paagi.

Sa tiyan exercises - sa usa ka gym o kaugalingon nga apartment?

Aron mawad-an sa gibug-aton ug sa pagbantay sa porma, sa daghan nga mga pagbisita sa gym. Aron mahimong epektibo, kini mao ang importante nga masayud sa husto nga exercises alang sa tiyan kaunoran ug sa hustong teknik alang sa ilang pagpatuman.

Pump sa press sa gym mao na tinuod. Siyempre, kini mao ang gikinahanglan sa pagtrabaho - naglingkod sa ibabaw sa mga higdaanan, dili kinahanglan nga maghulat alang sa dagway sa cubes. Apan sa diha nga ang sayop nga pamaagi, dili ang press makab-ot ug binulan nga magaan ang buluhaton diha sa lawak. Download lamang sa tiyan kaunoran, sa pag-focus sa niini nga paningkamot - ang sayop nga pamaagi. Atong hisgotan sa matarung.

Unsa ang labing importante

Una sa tanan, nga sigurado aron sa paglingkod sa usa ka pagkaon. Gusto sa mawad-an sa gibug-aton - organisar sa imong kaugalingon sa usa ka kaloriya deficit. Ang ikaduha nga punto - ang usa ka regular nga ehersisyo. Unya ang mga resulta mahimong makita.

Kon kamo mopakita sa gym sa press alang sa bisan unsa nga rason ikaw dili magamit - ayaw kabalaka. Sa kinatibuk-an, immaterial diin klase ipahigayon - sa balay o sa kilid. Importante kaugalingon nga disiplina! Sa partikular, ayaw oron ang paghunong sa taliwala sa sets o naggamit sa ilang mga kaugalingon. Sila kinahanglan nga dili na kay sa usa ka ug lima ka minutos, sa tinagsa. Bisan kon ikaw tinuod nga gikapoy ...

Mga gutlo sa paghukom sa tanang mga butang

Usa ka lima ka minutos nga break sa taliwala sa mga pagbansay-bansay nga mahimo unya nga nakabig ngadto sa usa ka duha o tulo ka-minuto. Apan wala magdali - sobra load sa atubangan sa usa ka pagkapukan. Lima ka minutos - igong panahon sa pagpahulay ug sa dugang pa nga sumpay sa pagbansay. Apan kon ang niini nga panahon mao ang dugang nga dagan sa dugo ug mobalik sa kaunoran "dosportivnoe" estado. Ie pagbansay sa moabut sa bisan unsa. Busa ang konklusyon: himoa nga ako mohunong sa panahon mao ang importante kaayo.

Integrated pamaagi sa trabaho panginahanglan. Press, ingon sa nahibaloan, adunay usa ka taas ug usa ka ubos nga bahin, ug lateral ug oblique kaunoran. Gusto cubes - pagtagad sa matag usa kanila.

Busa kon unsa gayud kamo kinahanglan nga buhaton? Sa tiyan exercises, litrato nga imong makita sa sini nga artikulo, ang nagtumong sa lain-laing mga bahin sa niini.

Ang top balita

Siya mahimong bato mokatkat sa punoan. Sugdi uban sa kaluhaan o katloan ka climbs. Exercises sa sa ibabaw nga press nagkinahanglan sa usa ka minimum nga sa lima ka mga pamaagi. Matag higayon nga ang ilang gidaghanon mahimo nga magadaghan. Alang sa hustong pagpatuman kinahanglan sa usa ka bangko. Kami milingkod sa ibabaw niini, ayuhon paa, kamot sa pagdugang sa ibabaw sa iyang ulo. Sa labing ubos nga punto kini girekomendar maximum sag. Kon makita ninyo kini malisud - sa iyang mga bukton mitabok.

ubos nga press

Ang iyang tabyog pagbayaw sa bitiis. intensity mao ang sama nga ingon nga alang sa mga ibabaw nga press. Mohigda sa salog, mopataas ang paa lima ka sets sa katloan ka mga panahon. Mas maayo pa, pagbuhat niini nga ehersisyo sa usa ka pinahigda bar. Sa niini nga buhat, dili lamang sa mga kaunoran sa ubos-ubos press, apan usab ang bukton, "pako" ug dughan kaunoran. Sa tiyan exercises sa tiyan sa pagbuhat sa parehason, dili pagtugot sa iyang kaugalingon pabor.

obliques

kinahanglan kita sa liog gikan sa tukog. Kami milingkod sa lingkuranan uban kaniya sa iyang mga abaga, tuyok sa torso ngadto sa wala ug sa tuo. Beginners igo poluminutnoy sa tulo ka mga pamaagi. Angay ba mangita sa hinay-hinay ngadto sa lima ka sets sa duwa. Usab epektibo nga tiyan exercises sa dumbbells.

obliques

sa paglig-on nila ang mga bakilid sa kilid. Tindog nga tul-id sa imong mga tiil abaga-gilapdon gawas. Pagsalig ngadto sa lata sa mga dumbbells alang sa efficiency. Beginners lamang sa tulo ka poluminutnoy pamaagi. Sa hinay-hinay sa pagdugang sa load. Dugang pa, nga imong mahimo sa naghupot sa usa ka dumbbell luyo sa imong ulo. Ang pagkahibalo niini nga mga gagmay nga mga limbong, kini nga gibuhat sa balay. Tingali sa tiyan exercises sa dumbbells - ang labing accessible ug barato nga kapilian simulator alang sa halos sa bisan unsa nga palibot.

Pahinumdom: uban tali sa set - dili na kay sa usa ka minuto. Kini gidili sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa usa ka bug-os nga tiyan. Pagkaon ug ehersisyo kinahanglan nga mipakigbahin sa sa labing menos usa ka magtiayon nga sa mga oras.

Padayon nga research nagpakita nga ang kadaghanan wala-ila tali sa sa ibabaw ug sa ubos nga tiyan nga mga unod. Nga mao ang sa pag-ingon sa siguro diin kini loading, kini mao ang halos imposible. Gawas pa sa kanunay nga nalambigit sa pipila ka mga lain-laing mga kaunoran.

sa paggamit sa atong simulator

Nga nahibalo nga ang tiyan exercises, litrato ug video nga gigamit alang sa promotional mga katuyoan, kini mao ang dili ingon sa epektibo. Pumped sa mga atleta sa niini nga mga commercials, nag-angkon nga ang ehersisyo nga igo napulo ug lima ka minutos sa usa ka adlaw, lang sa pagsulti sa tibuok nga istorya. Espesyal nga mga pagtuon nagpakita nga ang usa ka yano nga pagtuis sa lawas naglakip sa mga kaunoran sa trabaho mas maayo pa kay sa bisan unsa nga simulator. Dugang pa, kini nakita nga ang labing mahal nga mga makina mao ang mga labing ubos epektibo. Ingon sa usa ka pagmando sa, sila lamang ang maayo alang sa kinatibuk-ang suporta sa pisikal nga porma.

Ang pagka-epektibo sa usa ka espesyal nga roller alang sa Pumping sa press kaayo nga gipasobrahan. Ang labing maayo nga mga resulta, diha sa buhat, naghatag sa usa ka classic nga pagtuis, nga walay bisan unsa nga clips. Dugang pa, sa diha nga ang paggamit sa usa ka hataas nga load sa ubos nga likod hinungdan sa na sa grabe nga kasakit.

Busa, ehersisyo sa gym sa press sagad lamang makatabang sa pagdasig sa imong kaugalingon sa paggamit sa. Aw, sa paghimo sa usa ka larawan sa "seryoso nga pitching."

Ayaw kalimti ang mahitungod sa mga pagkaon

Human sa pagkaon sa tambok nga mga pagkaon sa mga klase, negate kaninyo sa tanan nga sa imong kalampusan. Ayaw nanagdalagan ngadto sa kusina sa sunod nga magtiayon nga sa mga oras human sa ensayo. Ug ayaw sa usa ka bug-at nga kalan-on, sa pagsulay sa pag-focus sa mga protina ug protina. Ang pagkaon nga igo sa kanila - ang pundasyon sa panglawas nga pag-atiman.

protina lagda alang sa usa ka hamtong nga - bahin sa usa ka gatus ug kaluhaan ka gramo sa panahon sa adlaw. Kaon gamay nga kalan-on o sa mga isda, apan dili overeat. Bisan tuod ang usa ka bug-os nga ensayo sa ingon sa usa ka kinasingkasing nga panihapon ug sa pag-relaks sa higdaanan atubangan sa TV! Apan kamo adunay sa pagbuntog sa pagkatapolan ug gugma disiplina.

Usa ka aspiring atleta kinahanglang hinumduman nga ang mga pagbansay-bansay sa gym sa press - dili usa ka panacea alang sa tanan nga mga butang. Walay milagrosong paagi, nga diha-diha dayon ug sa bug-os nga pagasunogon ang tambok sa ibabaw sa tiyan. Ang tumong sa ehersisyo - sa paglig-on kaunoran, ug kon sila mga tinago nga mga toril sa tambok, ang labing importante nga butang - aron sa pagkuha Isalikway niini.

Pagpaginhawa sa bloke sa usa ka mubo nga panahon

Ang mga lalaki ug mga babaye nga gusto nga masayud kon sa unsang paagi sa pagpuasa sa pagbuhat niini. Sa wala pa ang pagsugod sa ehersisyo nga sila dili masakitan nga masayud sa unsa nga paagi sa pagtukod ug operate kini nga "cubes". Sa pagkatinuod, kini nga tiyan kaunoran, nga gitawag direkta. Gawas pa kaniya, aesthetically importante na nga gihisgotan sa oblique kaunoran (nag-una sa gawas, gikan sa ilok ngadto sa sentro sa mga tiyan).

Rectus kaunoran sa matag adlaw nga kinabuhi gitawag lang sa usa ka press. Kini mao ang tin-aw nga makita sa ibabaw sa nawong sa mga tiyan rehiyon ug sa porma sa duha ka pinatindog nga strips nabahin tendon. Kini mao ang giisip nga usa ka track gilapdon sa 2 cm gitunol gikan sa dughan ngadto sa pubis. Laing grupo sa mga ugat mao ang pinahigda. Salamat sa kanila nga atong pagtuman sa cubes press.

Taas ug ubos nga press

Pagsabut sa lalang sa media mao ang importante alang sa husto nga pump. Sa pagkatinuod, ang tanan nga mga kaunoran nga nalambigit sa bisan unsa nga load. Apan nganong sa niini nga kaso sa ubos nga press kanunay sa luyo sa kalamboan?

Tungod niini nga katuyoan adunay duha ka mga nag-unang mga rason. Ang unang - sa mga kaunoran sa tiyan mao ang kaayo nga manipis, kini mao ang lisud nga sa pump. Ang ikaduha - sa lawas yunit gihatag mas gamhanan ug pahiangay, pabagay alang sa sa ibabaw nga bahin sa peritoneum. Usa ka babaye nga bisan sa mas lisud nga - sa kinaiyahan nga gihatag sa usa ka minimum nga gidaghanon sa mga tumoy sa nerbiyos diha niini nga dapit (sa tiyan kaunoran ubos) tungod sa binulan nga pagregla kasakit.

findings

Sa bisan unsa nga tiyan exercises pumped kini sa bug-os. Nga mao ang ehersisyo sa ibabaw nga press alang sa epektibo ug ubos nga.

Ang panginahanglan alang sa usa ka dako nga matang sa mga pagbansay-bansay sa walay pagbansay.

Ang ubos nga bahin mao ang kanunay nga mas grabe pa kay sa naugmad ibabaw.

Unsa nga paagi nga ako usa ka balita sa madali nahimong dayag?

Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan nga mohukom lamang sa duha ka mga buluhaton:

- sa usa ka pagtaas sa kaunoran gidaghanon;

- pagkunhod sa tambok sa lawas.

Adunay mga kasaypanan sa tambok pagsunog. Kini mao ang imposible sa pagtangtang niini deposito sa lokal, ie sa usa ka partikular nga dapit. Kini mahimo lamang sa bug-os nga lawas! Kini nga proseso sa - sa usa ka kemikal nga reaksyon, sa bisan unsa nga sauna, massages ug wraps lamang buylohan cellular dagan sa dugo, apan ang walay nasunog.

Hisguti ang mahitungod sa piho nga mga ehersisyo

Pagkuha sa efficiency mao ang dili kaayo lisud. Human sa tanan, sa pagkatinuod kini sa pagbansay sa usa lamang ka kaunoran. Ang press nagtrabaho mao na mga walay-pagtagad - twists ug mopatuyok sa pelvis sa relasyon ngadto sa lawas. Nakaamgo niini, ikaw sa paglikay sa daghang mga komplikado ug inefficient ehersisyo tungod sa ilang pagkawalay kapuslanan.

Ang nag-unang mga pagpit-os sa press - paglubag ug makausab nakalukong.

curl pagpamakak

Kini mao ang usa ka nag-unang mga ehersisyo, sa pagbuhat sa kini mahimong sa balay, ilabi na sa mga kakulang sa panahon. Rectus kaunoran sa pagtrabaho aron kini mahimo nga labing maayo.

Buhata ang tiyan exercises diha sa salog, usa ka lingkuranan o sa usa ka hilig board. Ikaw mahimo sa paggamit sa pipila ka mga teknik aron sa pagdugang sa intensity.

Pananglitan, sa pag-usab sa posisyon sa mga tiil - mas taas pa kay sa sila, ang mas sayon ang pagbuhat sa ehersisyo. Ipaubos sa paa sa salog ug sa pagpakunhod sa flexion (paglihok sa mga tiil gikan sa mga sampot) - imong makita kon sa unsang paagi sa dili madugay sa pagdugang sa load.

-Usab sa nahimutangan sa mga kamot - sa mas sila sa tiyan, mao nga kini mao ang mas sayon sa pag-atubang sa uban. Somknite mga kamot sa luyo sa iyang ulo.

Usab sa mga anggulo sa bangko - ang mas taas kini mao, ang mas maayo nga sa load. Dugang pa, nga imong mahimo ibutang ang usa ka unlan sa ilalum sa imong ubos nga likod.

makausab crunch

Kasagaran gitawag nga sa ubos-ubos press exercises. Kini "reverse" nga bersyon sa classic nagalingkod-ups, ug kini naglakip usab sa tibuok press. Embodiments niini gibutang. imong mahimo naghigda (pagbayaw sa mga tiil o nagbira sa iyang mga tuhod) sa gikumot sa bar, ug sa ingon sa. N.

Mao kana ang labing dali nga paagi sa pagkab-ot sa gitinguha. Higda sa salog luyo sa imong ulo, kamo kinahanglan gayud nga adunay usa ka suporta sa kamot. Kini mao ang aron sa pagsiguro nga ang ibabaw nga bahin sa lawas nagpabilin maglihok. Ehersisyo sa gym sa press nga gipahigayon sa espesyal nga mga kabhang. Mga balay mahimo nga dakpon naghupot sa higdaanan o sa battery.

Ang nag-unang katuyoan sa ehersisyo - sa pagmatuto sa mga pelvis! Kini mao ang usa ka planggana ug dili mga tiil. Mga bitiis samtang nga kini mao ang mas maayo nga kalimtan sa hingpit. Pagbiya sa salog kinahanglan nga gayud ang mga pelvis - ang tahas sa mga press sa niini. Foot pagtindog - dugang nga wala kinahanglana nga palas-anon alang kaniya. Ang layo gikan sa mga tikod sa mga pelvis, ang mas lisud sa pagpatay. Kon ikaw dili andam alang sa bug-at nga karga, bend ang inyong mga tuhod. Kini adunay usa ka bili ug sa bakilid. Ang ubos nga lawas mao, ang mas sayon alang kaninyo.

Usa ka tipikal nga hugpong sa mga pagbansay-bansay

Kini mao ang nagtuo nga ang labing dali nga pamaagi sa pump sa press - ang kanunay nga pagbalik-balik sa pagbansay-bansay. Kini mao ang kamatuoran. Ingon sa gihisgotan sa ibabaw, kini mao ang importante nga kuwentahon ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik, ug ang gidak-on sa mga kal-ang tali kanila.

Ang labing maayo nga kaunoran hypertrophy nga nakab-ot sa 3-4 sets ug hunong 30 segundos. Kini mao ang kamalaumon nga panahon. Pagdugang sa pagpatulin, kita sa pagdugang sa load.

Huwaran nga programa sa pagbansay aron tan-awon sama sa. Sa sinugdan pagbuhat twisting pagpamakak. atong buhaton 4 sets (matag 20 ka beses). Unya - pagbayaw sa paa (sa labing maayo sa gikumot), 4 sets, matag 10 ka mga panahon.

Kinahanglan nga nahibalo sa imong pagkaon!

Husto nga pagkaon alang sa usa ka matahum nga media mao ang importante kaayo. Unsa ang sobra nga tambok? Kini nga enerhiya reserves nga gihimo sa sa lawas kon ang kaloriya naghatag labaw pa kay sa mangaut-ut. Tambok tindahan, Subo, nga-apod-apod kaayo unevenly. Sa mga babaye, nag-una sa mga sampot ug paa ug sa mga tawo - sa tiyan.

Kinaiyahan gituyo mga babaye aron sa pagdala sa mga anak, ug sa mga matambok nga reserves nahimutang sa pipila ka hilit nga mga dapit. Kasagaran kini mao ang sa sulod nga paa ug mga sapaw nga zone.

Duha ka matang sa tambok

Mga tawo - mga natural nga mga mangangayam - nagahupo sa tiyan hilabihang katambok. Ang pagsaksi sa "reserves" sa tiyan sa pisikal nga kalihokan sa mga tawo nga dili makapugong sa. Kini mao ang tiyan tambok subcutaneous ug visceral. Ang una anaa sa taliwala sa mga panit ug kaunoran. Isalikway niini na dali.

Visceral - mao ang lain nga butang. Kini nahimutang sa taliwala sa mga kaunoran ug mga organo sa mga lungag sa tiyan. Ang katuyoan niini - sa pagpanalipod sa mga ulahing gikan sa kadaot. Apan sa maong mga numero, nga usahay pagdumala sa pagluwas sa pipila ka mga tawo, kini mao ang tin-aw nga dili kinahanglan!

Mao kini nga posible nga sa "uga" sa press?

Sama sa nahisgotan na, nga kamo dili mobulag gikan sa uban nga mga lawas! Kini nagkinahanglan sa usa ka espesyal nga pagkaon.

Una kuhaa trans tambok gikan sa pagkaon. Kini sauces, mayonnaise, ketchup, nagkalain-laing mga chips ug fries. Sila sa paghimo sa usa ka dako nga palas-anon sa kasingkasing, mohinay ang imong metabolismo, ug mawad-an sa gibug-aton nga dili mohatag.

Unya pulihan pagpuasa carbs sa paghinayhinay: kendi, buns ug mga tinapay nga manipis - sa mga cereals, mga prutas ug mga utanon. Very mapuslanon muesli sa gatas gikan sa mga hatag-as nga ang-ang sa fiber.

iapil kita tugob tambok. Baboy ug sa bisan unsa nga tambok kalan-on puli isda o manok. Kini mao ang importante sa pagkaon nga igo sa protina. Ang mga adlaw-adlaw nga rate - 2 gramos matag kilo sa gibug-aton sa lawas.

Maayong luck sa pagtukod sa sulundon nga press!