Ang programa sa pagbansay alang sa mga masa recruitment

Ang media mahimong mabasa ug bisan sa pagtan-aw sa lain-laing workouts alang sa pag-angkon maniwang kaunoran. Apan, dili tanan mibayad igo nga pagtagad ngadto sa husto ug balanse nga pagkaon sa panahon sa pagbansay-bansay. Nga mao, kini mahimong "husto" sa iyang lawas. Ang kamalaumon gidaghanon sa mga klase kinahanglan nga sa tulo ka beses sa usa ka semana, ug sa panginahanglan sa pagkaon sa husto nga paagi sa matag-adlaw.

Gipresentar sa usa ka programa sa pagbansay alang sa usa ka hugpong sa gibug-aton mahimo nga daw usa ka tawo nga makalaay, sukad sa nag-unang mga baruganan sa paggamit - nagbalikbalik sa regular nga mga lat siklo. Niini bentaha mao ang lig-on nga anam-anam nga pagsaka sa kusog ug kaunoran masa (uban sa igo nga kakugi - sa usa ka bulan sa kg). Usab, human sa programa niini ug may pipila ka mga kasinatian sa maong pagbansay-bansay mao ang dili ubos pa kay sa usa ug tunga ka bulan, kini mao ang posible nga sa pagbansay sa sa ngadto sa unom ka bulan padayon. Ang pagka-epektibo sa ubang mga programa sa nawad-an human sa duha lamang ka bulan.

Nagpakita sa usa ka ehersisyo nga programa sa gibug-aton mao ang sa alternation sa "sayon" ug "lisud nga" adlaw. Kini mao ang mga pasalamat ngadto sa niini nga paagi gihatag igong panahon sa pag-relaks sa pipila ka mga grupo sa kaunoran, ug ang atleta adunay maanindot nga mga resulta.

Karon sa dugang nga detalye. ang programa sa pagbalik-balik mao ang kalkulado sa 16 ka adlaw, nga mahimong misaka ngadto sa 18-20. Sa tunga-tunga sa pagbansay nga gihatag sa adlaw sa pahulay, dili kamo makahimo sa pagbuhat sa duha ka adlaw kon gikinahanglan.

Ang programa sa pagbansay alang sa set sa gibug-aton mao ang enerhiya-intensive ug, busa, pagkaon ug uban kinahanglan nga gihatag sa bug-os nga. Ang mga eksperto sa rekomend aron sa pagdugang sa testoterona nutrisyon-enhancing drugs ug Creatine (sama sa Tribulus ug Ecdysten). Sa pipila ka mga kaso, maayo nga tabang mahimong ang creatine, apan lamang uban sa husto ug amping pagdawat. Aron sa pagpalambo sa mga protina pagkaon gikinahanglan aron sa pagdugang sa protina mga pulvos nga mahumot, kondili sa maayo nga kalidad. Sila mahimong gamiton sa duha sa mga kan-anan ug sa taliwala sa mga kan-anan. Kini kinahanglan nga nakita nga, bisan pa sa hataas nga kaloriya nga pagkaon, programa sa pagbansay sa pag-recruit sa mga masa nga sa pagkuha Isalikway sa dili gusto nga tambok.

Busa, hunahunaa ang kapunongan sa nutrisyon ug pisikal nga kalihokan. Pagkaon mahitungod sa sama nga sa tanan nga mga adlaw sa semana, mahimo ikaw lamang-usab sa mga utanon ug mga prutas sa tingub. Apan workouts mga lain-laing mga gikan sa matag usa.

Mga pagkaon kinahanglan nga magsugod uban sa pamahaw nga naglangkob sa mga itlog (3 pcs.), Uban sa usa ka parisan sa mga gagmay nga mga rolyo teaspoons jam, saging (1-2 pcs.), Ug ang amino mga asido (2 capsules), bitamina ug minerales.

Paniudto naglangkob sa linuto manok dughan kalan-on (160 g.) O protina liog (30 ml), duha ka kamatis, mga piraso sa ubos-tambok keso ug sa usa ka parisan sa mga hiwa sa mga tinapay nga (sa labing maayo itom nga).

Alang sa paniudto, kamo kinahanglan gayud nga mokaon sa linuto nga manok dughan fillet (160 gr.), Usa ka plato sa bugas, 300 ka gramo sa broccoli ug duha ka amino acid kapsula.

Usa ka oras sa wala pa ang ensayo mao ang labing maayo aron sa-ut-ut sa 300 gramos gainer, ug kaluhaan ka minutos - sa usa ka nag-alagad sa creatine.

Human sa tunga sa usa ka oras human sa klase sa pag-inum sa usa ka protina o tulo ka amino acid kapsula.

Alang sa panihapon, kini mao ang labing maayo sa pagkaon 250 gramo sa linuto nga beans, linuto nga mga isda ug sa linuto nga carrots.

Pagbansay sa sa Lunes nagsugod sa usa ka lima ka-minuto mainit nga-up. Dugang pa nga mga ehersisyo nga gihimo sa mosunod nga han-ay:

1. Bangko sungkod sa usa ka pinahigda nga posisyon. Kini nga ehersisyo mahimong pulihan zhimom dumbbell. Sugdi uban sa usa ka kahayag nga gibug-aton nga paagi, sa paghimo sa sa sa 18 nga pagbalik-balik. Atol sa training nga imong gikinahanglan nga dad-on ngadto sa kamalaumon intensity sa pagpatay - 6 reps sa 4 sets sa paggamit sa maximum nga gibug-aton.
2. Press bar nga sa posisyon sa usa ka anggulo sa 45 degrees (sa sama nga intensity nga ingon nga sa unang rutina).
3. Nagbarug curl uban sa usa ka barbell.
4. Curls paggamit dumbbells (ehersisyo "martilyo").

Ang programa sa pagbansay alang sa usa ka hugpong sa masa media naglangkob sa mga mosunod nga mga ehersisyo:

1. mainit nga-up
2. Deadlift. Kini mao ang madanihon sa pagtuman sa ilalum sa pagdumala sa mga trainer sa kalambigitan uban sa posible nga mga samad kon sayop nga gihimo.
3. Nagbira sa sa sa bar
4. Misumpay ngadto sa bakus sa ubos nga hut-ong sa.
5. Bench sa pinahigda lingkuranan pig-ot nga pagkupot.

Ang gidaghanon sa mga sets ug mga pagbalik-balik mao ang ingon nga Lunes.

Pagbansay sa sa Biyernes naglakip sa mosunod nga mga hugpong sa mga pagbansay-bansay:

1. Mainit nga.
2. Press sungkod gikan sa dughan samtang naglingkod.
3. Bussing nagtindog uban sa dumbbells sa kamot.
4. Uban sa usa ka barbell sa imong abaga squats.
5. Flexion ug extension bitiis sa gym.