Supersets - exercises alang sa tibuok nga lawas. Tambok nagdilaab nga ensayo sa balay

Unsa ang usa ka superset? Tambok-nagdilaab nga ehersisyo, nga nagtumong dili lamang sa pagpakunhod sa sobra nga gibug-aton, apan usab sa pagdala sa kinauyokan kaunoran sa labing taas nga tono, dili sa pagbuhat nga walay niini nga mga talagsaon nga mga pagbansay-bansay diha sa kinaiyahan. Supersets gitumong sa bisan hain sa pagtrabaho sa sama nga kaunoran alang sa pipila pamaagi, bisan ang mga epektibo nga interaction sa daghang mga (kasagaran nga nahimutang sa atbang nga bahin sa lawas ug panagsa ra nga nagtrabaho sa magdungan) kaunoran dungan, sa usa lang ka ehersisyo.

Nganong motugot sila kaninyo sa madali og Isalikway sa mga dugang nga kaloriya? Kini nga mga tambok nagdilaab workouts sa balay mao ang katumbas sa daghang mga oras gipaningot sa gym, ingon nga ilang hiniusa nga epekto kamahinungdanon accelerates sa metabolismo, ug nagtugot kaninyo sa pagsunog sa kaloriya dili lamang sa panahon sa gimando mga lihok, apan sa sulod sa usa ka pipila ka oras human sa pagkompleto sa supersets. Busa, ang average nga babaye nga motimbang 63,5 kg makahimo sa pagkuha Isalikway sa 306 kaloriya kada adlaw, sa pagsunod sa mga ehersisyo nga walay mga pag bisan unsa nga espesyal nga paningkamot. Ang tanan nga imong kinahanglan nga sa paggamit sa, - usa ka parisan sa mga dumbbells uban sa 2 o 4 kg ug lig-on nga lingkuranan.

Pagbayaw sa dumbbells sa bakilid

Busa kamo mosugod sa husto nga paagi sa pagbuhat sa supersets - ehersisyo alang sa tibuok nga lawas, tambok pagsunog ensayo nga imong gikinahanglan sa pagtukod sa ibabaw sa baruganan sa pagbalik-balik gikan sa ibabaw nga lawas ngadto sa ubos-ubos. Nakasinati kalig trainers rekomend sa una pagsulay pagbayaw sa dumbbells sa bakilid, nga nagtugot sa mga load sa paghatag og usa ka desente biceps kaunoran ug 93 porsiyento sa ibabaw nga likod.

• Tindog nga tul-id, nga nagatindog sa imong mga tiil abaga-gilapdon gawas ug ilog sa usa ka dumbbell.
• Bend sa unahan sa usa ka matarung nga anggulo sa back mao susama sa salog ug ituy-od ang imong bukton, ang mga palad sa sulod.
• Ipataas sa mga siko tul-id ug balik, nga nagdala sa mga dumbbells sa mga gusok. Ituslob ang imong mga kamot.
• Balika 10-12 nga mga panahon. Mopadayon sa sunod nga butang.

Polumostik uban sa dumbbells

Kini mao ang ikaduha nga bahin sa complex, diin ikaw naghalad sa labing epektibo nga supersets - magpasundayag alang sa tibuok lawas. Tambok-nagdilaab nga ehersisyo girekomendar sa mga kwalipikado nga mga personahe, ug naglakip sa usa ka butang sama sa usa ka dumbbell polumostik kansang pagpatay nagtumong sa pagdugang sa tono sa dughan kaunoran, abaga, sampot ug paa.

• Naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot, bakak sa ibabaw sa imong likod uban sa imong mga tuhod gibawog ug mga tiil sa ibabaw sa salog. Iyahat ang imong mga bukton sa abaga gitas-on, nagbira kanila ngadto sa mga kilid, unya bend ang inyong mga siko sa usa ka matarung nga anggulo sa mga bukton sa mga tindog sa salog. Ang mga palad adunay sa pagtan-aw sa unahan.
• Ipataas sa mga bat-ang ug sampot sa salog sa ingon nga ang lawas sa pagporma sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tuhod ngadto sa abaga.
• Naghupot sa niini nga posisyon, id ang imong mga bukton sa ingon nga kon naningkamot sa pagkuha sa mga dumbbells ngadto sa kisame. Ipaubos sa abaga sa salog.
• Balika 10-12 nga mga panahon, nan mobalik aron sa pagdala sa pagbayaw sa dumbbells sa bakilid. Padayon sa pagbuhat sa supersets (exercises alang sa tibuok nga lawas). Tambok-nagdilaab nga ehersisyo sa pag-atiman ug nagkinahanglan daghang iterations, mao nga ang mga labing taas resulta makab-ot lamang human sa tulo ka sets nga naglangkob sa duha miingon nga elemento.

biceps curl sa naglingkod posisyon

Kini mao ang experimentally napamatud-an nga ang mga curl sa usa ka dumbbell sa posisyon paglingkod mao ang daghan nga mas epektibo pa kay sa sa mao gihapon nga ehersisyo, apan sa usa ka nga nagtindog posisyon. Kon ikaw sa paggamit sa usa ka ordinaryo nga lingkuranan, kamo makahimo sa paggamit sa 90 porsiyento sa mga biceps.

• Nga naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot, sa paglingkod sa usa ka lingkuranan nag-atubang sa likod, nga kinahanglan nga ibutang siko. Ang mga palad kinahanglan nga nag-atubang sa.
• Ipiko ang imong mga siko, naggiya missiles sa abaga. Straighten.
• Balika 10-12 nga mga panahon, ug unya mopadayon sa sa "diamante" sa pagduso-ups.

"Diamond" sa pagduso-ups

Kon kamo gusto nga pump sa inyong biceps, braso ug dughan kaunoran, ikaw halos makita ang usa ka labaw nga gamhanan nga kalihukan kay sa supersets - exercises alang sa tibuok nga lawas. Tambok pagsunog ensayo katingalahan naglakip sa mga butang sama sa "diamante" sa pagduso-ups, nga makita sa titulo dili na ang naandan nga nga kamot posisyon. Kini nga kausaban sa pag-ayo-nga nailhan ehersisyo nagtugot kaninyo sa pagbansay sa mga target kaunoran sa 25 porsiyento nga mas hapsay ug mas paspas.

• Una manaug ngadto sa salog sa posisyon sa usa ka giusab sa pagduso-ups, diin ang palma uban ug mga tuhod ug pagagub mga bukton mao nga ang mga lawas nag-umol sa usa ka tul-id nga linya gikan sa abaga sa mga tuhod. Unya paglihok sa mga palad mas duol sa usag usa, nga nagbilin kanila lamang sa ilalum sa gusok. Kumagko ug index tudlo sa wala nga kamot nga makatunob sa katugbang nga mga tudlo sa iyang kamot nga too, aron sa pagkuha sa porma sa kristal o sa diamante. Kon ikaw masaligon igo sa ilang mga abilidad, kini mao ang posible nga sa complicate sa ehersisyo nga nagatindog sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, ug sa ingon ang mga posisyon alang sa standard sa pagduso-ups.
• Ipiko ang imong mga siko, dag-um sa dughan sa salog. Mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.
• Balika 8-15 panahon, unya mobalik sa miaging ehersisyo. Buhata ang gisugyot nga mga elemento alternately sa resulta mao ang tulo ka sets.

Unsa nga paagi sa pagpalambo sa inyong kaugalingon nga superset?

Kon gusto sa pagtrabaho sa ubang mga kaunoran o paghatag og load sa uban nga mga bahin sa lawas, sa pagpili sa bisan unsa nga parisan sa iyang paborito nga pagbansay-bansay aron sa pagtul-id sa kaunoran mga grupo ug laing kanila sa panahon sa tulo ka mga pamaagi. Tambok pagsunog exercises alang sa tibuok nga lawas dili kinahanglan nga mahimong bag-o ug dili pamilyar; inyong mahimo lamang laing tali sa lain-laing mga matang sa mga crunches o sa paglingkod-ups, kon ang imong tumong - sa tinagsa sa press o sa sampot ug paa. Kini mao ang posible nga nga human sa usa ka pipila ka mga semana sa pagbuhat sa supersets, inyong mamatikdan ang usa ka mahikap nga kalainan diha sa inyong lawas korte.