Square butt: Usa ka set sa mga pagbansay-bansay, ilabi na sa pagbansay ug giya

Modernong mga batang lalaki dili sa kanunay pagdani sa usa ka square butt sa kaatbang nga sekso. Busa ang mga babaye mosulay sa paghatag niini ingon sa daghan nga pagtagad kutob sa mahimo. Sa petsa, sa timbangan sa pagkamadanihon sa guys asno makakuha sa hapit sa unang dapit. Round ug malig-on nga sampot dili lamang nadani sa mga tawo, apan usab sa pagdugang sa pagtamod sa kaugalingon sa mga babaye. Bisan kon sa kinaiyahan gitugahan lamang kuwadrado inagaw, masuko dili paghimo sa pagbati, tungod kay adunay mao ang kanunay nga ang usa ka paagi sa. Ang artikulo makatabang sa pagsagubang sa problema, familiarize sa sa mga nag-unang mga lagda sa ensayo ug sa paghalad sa mga labing maayo nga ehersisyo.

square butt

Pipila lang motuo sa sa kamatuoran nga ang porma mao ang usa ka timailhan sa sa kahimtang sa panglawas ug sa lebel sa hormone sa babaye nga lawas. Busa, ang square porma sa mga sacerdote nagpakita sa maayong panglawas ug mao ang usa ka sukod sa maximum paglahutay sa tawo.

Ikasubo, dili tanang tag-iya sa maong mga sampot sama sa usa ka susama nga nga porma. Busa ang mga babaye moadto sa gyms sa pagtul-id ug sa paghimo niini nga bahin sa humok nga mga linya sa lawas. Usa ka set sa mga pagbansay-bansay mao ang yano, ug busa, kini mahimong sayon sa pagtuman sa ug sa panimalay. Alang sa dugang nga impormasyon mahitungod kanila pagahisgotan sa ubos.

paa nga adlaw

Mga babaye nga regular nga pagbisita sa gyms, bisan sa adlaw nga kamo gusto sa pagbansay sa lamang sa ubos nga bahin sa lawas dili kanunay naglakip sa mga buhat sa usa ka square butt. Ang labing komon nga mga ehersisyo (deadlifts, lunges, ug sa ingon sa) lamang nagdugang sa quadriceps ug mga kiting, apan dili gamhanan sampot.

squat

Daghan ang nagtuo nga ang husto nga square asno kabubut-on lang squat. Alang sa pipila ka mga tawo, kini nga pamahayag mao ang husto, apan alang sa uban kini mao ang usa ka ehersisyo dili dad-on igo benepisyo. Ang matag babaye sa ilang partikular nga lawas ug kaunoran, pagsikop sa mga palas-anon sa ilang kaugalingon, busa dili tanang atleta mahimo pump sa asno nga kini mao ang pinaagi sa squat.

Ang labing komon nga mga sitwasyon diin kini nga ehersisyo dili sa pagtabang, mao ang:

• balat mobangon gikan sa halos sa bisan unsa nga load;
• sa panahon sa pagbansay-bansay sa leg kaunoran, wala mobati sa buhat sa mga sampot;
• dili mag-usab sa porma sa usa ka hataas nga panahon mahimo nga usa ka husto nga performance sa mga sumpay ug squat lawas sa ubos-ubos balik ug mao gihapon patag.

Unsay mas maayo sa pagbuhat sa

Kon ang mga tawo wala masayud unsa ang buhaton sa usa ka square inagaw, magsugod sila sa pagbuhat sa sayop nga aksyon, unya na naangol. Pananglitan, mga babaye naghunahuna nga ang dako nga balat-ang wala motan-aw kaayo nice gikan sa gawas, busa sila nagadumili sa kalig-on sa pagbansay ug magsugod sa pagdagan sa usa ka minatarong, sa maayohon taas nga distansiya. Siyempre, ang mga hips mokunhod, apan uban kaniya na, ug ang mga kaunoran, apan kon kamo gusto nga pag-usab sa pagkuha sa mga puthaw, mahimo sa madali og grabeng naangol.

Pop-adlaw nga

Paghunahuna mahitungod sa unsa nga paagi sa pump sa asno square, sa pipila ka mga babaye dili gani nahibalo nga ikaw makadugang sa adlaw sa mga tiil ug bisan pop sa usa ka adlaw. Pagbansay sa niining adlawa kinahanglan nga hinalad lamang ngadto sa mga kaunoran gluteal ug sa load sa mga quadriceps ug mga kiting kinahanglan nga dyutay.

rekomendasyon

Sa wala pa sugod sa bisan unsa nga ehersisyo alang sa usa ka square nga mga pari, kamo kinahanglan gayud nga mobayad sa pagtagad sa mga tips nga makatabang sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta. Lakip kanila:

1. Intuitive load. Ang katuyoan sa pagbansay sa paghimo sa maximum nga paggamit sa kini mao ang mga sampot, ug dili ang tibuok ubos nga bahin sa lawas. Sa diha nga adunay usa ka pagbati nga ang gluteal kaunoran na misulay ug gisulayan, kini kinahanglan mahuman sa ensayo. Kon magpadayon kita sa pagbuhat sa ehersisyo, ang load pag-usab moadto sa mga kiting ug quadriceps.
2. Pagpa-aktibo nga gikinahanglan. Pop-adlaw mao ang labing maayo sa pagsugod sa mga tulay, nga gihimo sa salog o sa bangko. Sa labing taas nga punto sa sa panginahanglan sa pagsiguro nga ang paglangan sa tinuod usa ka magtiayon nga sa mga segundos, samtang pagkunhod ingon sa daghan nga kutob sa mahimo sa mga kaunoran gluteal. Kini usab ang girekomendar sa pag-eksperimento uban sa ritmo sa mga kalihokan. Kini kini nga posible nga nga mobati sa kaunoran sa pagtrabaho sa panahon sa hinay ug paspas nga kaliwat. Dugang pa, kini kinahanglan nga-usab sa kahimtang ug mga tiil.
3. Ang kakulang sa mga numero. Kon training gigahin alang sa pagtuon sa gluteal, ang mga rekord sa adlaw, kamo dili gani maghunahuna. Hypertrophy sa pipila ka kaunoran nag-agad sa ilang buhat, dili sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Kini gigamit sa panahon sa pagbansay sa lang ang gibug-aton, sa buhat nga walay problema uban sa mga kontrol sa iyang kaugalingon nga motion.
4. gidaghanon sa pagbansay. Atleta lang sugod sa paghatag sa imong kaugalingon sa maong mga karga, kita kombinsido nga kini mao ang gikinahanglan nga naglakip sa mga 15-20 exercises sa pagbansay. sukdanan Kini kinahanglan nga diha-diha dayon gibuhian, tungod kay ang labing epektibo nga ehersisyo nga imong mahimo nga dali ra paggahin sa usa ka mubo nga panahon. Bisan ang usa ka magtiayon nga sa mga pagbansay-bansay sa diha nga gihimo sa husto nga paagi, mahimo nga maayo sa paghatag sa mga maximum load.
5. Ang gluteal kaunoran kinahanglan nga sa unang adlaw sa mga paa. Ang kinasayonan nga paagi mao ang kanunay nga gigamit sa mga batid nga maskuladog lawas: Training nagsugod sa usa ka lagging grupo kaunoran, nan kini nga mas labaw pa mibalhin sa sa diha nga sa pagpahigayon sa mosunod nga mga exercises. Kini kinahanglan nga nakita nga ang mga paa ensayo adlaw dili girekomendar sa paghatag sa papa sa daghan kaayo nga pagtagad ug overload niini, tungod kay ikaw lamang ang kinahanglan sa pump sa pipila dugo. Sa diha nga ang pagbuhat sa pagbansay-bansay nga gidesinyo sa pagtrabaho pinaagi sa mga paa, kamo gusto nga ipakita sa iyang mga sampot, unsa sila sa pagkugi sa polyarticular mga kalihokan paa.
6. Panamilit sa tambok. Samtang kamo mahibalo, ang mas grabe ang ensayo, ang mas maayo nga dugo sirkulasyon ug pagpalihok sa tambok sa niini nga dapit. Kini nagpasabot nga sa diha nga pagbansay sa mga pari aron sa pagsulbad sa square porma sa usa ka regular nga programa sa ehersisyo moadto ug ang mga sobra nga tambok.
7. Nga may gibug. Kon kamo nagtrabaho sa hypertrophy, ang resulta nga nakuha nga makita sa samin mao ang mas maayo pa kay sa sa timbangan. Busa, kamo kinahanglan nga kanunay mobayad sa pagtagad ngadto sa iyang kaugalingon nga pagpamalandong o bag-o nga mga litrato, kay sa maghulat alang sa usa ka butang nga maayo gikan sa mga timbangan.

Ang nag-unang complex

Kay nahibalo kon unsaon sa hustong paagi, magpasundayag sa mga sacerdote square porma kamo sa pagbuhat nga walay daghan kaayo nga kalisud, ug sa ilang mga epekto mahimong mamatikdan sa dili madugay.

Ang nag-unang complex naglangkob sa maong mga pagbansay-bansay:

1. Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa salog, mga bitiis gibawog ug mga tiil lig-on nga sa mipahulay sa salog, kini mao ang gikinahanglan sa pagmatuto sa mga pelvis, ang labing straining sampot kay sa tiil. Mohunong sa ibabaw alang sa usa ka pipila ka segundo, kinahanglan mobalik ngadto sa iyang orihinal nga posisyon, apan kini gidid-an sa pag-relaks sa mga sampot. Ang ehersisyo nga gihimo diha sa 3 sets sa 10 nga pagbalik-balik.
2. Nagbarug nga matul-id, sa pagbutang sa imong mga tiil abaga-gilapdon magalain, ug ang imong mga kamot - alang sa ulo, kamo kinahanglan gayud nga sa pagbuhat sa usa ka lawom nga squat samtang pagkuha sa iyang pelvis balik. Balik kinahanglan nga nagbantay sa tul-id, ug sa paggiya sa mga nag-unang load sa mga tikod. Human sa hawak mahimong susama sa salog, kamo kinahanglan nga sa hinay-hinay nga mobalik sa pagsugod sa posisyon. mahimong igo sa pagbuhat sa 3 sets sa 10-12 reps.
3. Tumindog tul-id uban sa mga bitiis ang gilapdon gawas, kamo kinahanglan nga sa usa ka lawom nga squat, sa pagbutang sa mga kamot ug asno nga paatras. Human kinahanglan mobarug ug pagkuha sa usa ka paa, ug unya pag-usab sa pagbuhat sa usa ka squat ug balik uban sa laing paa. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagbuhat sa 3 sets sa 10 pagbalik-balik alang sa matag leg.
4. Pinaagi sa pagbutang sa imong mga kamot sa ibabaw sa imong hawak, ug ang inyong mga tiil sa abaga-gilapdon gawas, kamo kinahanglan nga molingkod sa pagkaagi nga ang mga paa sa usa ka matarung nga anggulo. Sa niini nga posisyon kinahanglan nga malig-on, unya mosaka sa ibabaw sa mga tudlo sa tiil, balik ug balik sa paggamit sa 3 sets sa 7-10 nga mga panahon.
5. Nagpauraray batok sa kuta ug mga kamot sa ibabaw sa hips kinahanglan molingkod (sama sa sa usa ka lingkuranan), ug dayon mopataas sa usa ka paa, naghupot alang sa bahin sa 1 ikaduha sa ibabaw ug sa ubos nga. Sa matag leg ehersisyo Kini kinahanglan nga pagahimoon sa 3 sets sa 15 reps.

Dugang exercises

Sa diha nga kamo mobisita sa gym, uban sa nag-unang mga pagbansay sa mahimo ug sa pipila ka dugang nga mga exercises, nga nagkinahanglan og espesyal nga ekipo. Kini igo na sa pagbuhat sa 2-3 set sa 10 reps sa mosunod nga mga simulator:

• dunggaba block sa taliwala sa mga paa;
• hyperextension;
• deadlift;
• hagdan simulator;
• nagduso sleds.

Kon adunay sa labing menos usa sa mga trainers sa mga sports club, nan sigurado sa pagtrabaho sa ibabaw niini sa pag-ayo ang resulta.