Pumping biceps: scheme alang sa Pumping bicep exercises

Novice atleta mao ang kanunay nga naghinam-hinam sa Pumping gidaghanon sa mga kamot, buot sa pagpakita ngadto sa imong mga higala ug kauban sa trabaho sa "play" sa mga biceps ug braso. Sa niini nga artikulo paghulagway kita sa detalye, sa unsa nga paagi kini kinahanglan nga tan-awon sama sa Pumping sa mga biceps, ingon man sa pakigpulong mahitungod sa mga importante nga mga subtleties sa pagtrabaho uban sa niini nga grupo sa mga kaunoran. Apan una nga mga butang-una.

Paghulagway sa mga biceps

biceps mao ang usa ka dako, maayo ang makita kaunoran sa atubangan sa abaga. Kini dugay na nga giisip nga usa ka matang sa biceps kaunoran sa tawhanong personipikasyon, ug assessment sa lawas, tambong sa paghatag base sa bili sa mga biceps. Labing novice atleta accentuate bahin sa leon sa pagtagad sa pagbansay-bansay sa mga kaunoran, gusto nga makita ang gitinguha nga 43-45 centimeters sa sirkumperensiya. Bahin niini, daghang forum ug mga portals hisabtan napuno sa usa ka lainlaing matang sa mga tips sa iyang pumping, daghan sa nga mga bakak.

Busa, unsa ang biceps? kaunoran Kini naglangkob sa duha ka mga sagbayan: ang usa ka taas nga, nga nahimutang sa atubangan nga bahin sa bukton, ug sa usa ka mubo nga gitunol gamay nga mas duol ngadto sa sulod nga bahin. Ang duha kanila maggikan gikan sa ibabaw nga ngilit sa sulab, apan ang mubo nga ulo naghimo niini nga usa ka gamay nga dili kaayo. Sa pipila ka mga punto, ang duha sagbayan nagkatigum, nga moanhi sa tuberosity sa radius. Ang nag-unang function sa mga biceps giisip nga pilo sa mga kamot sa siko dapit hinungdan sa kadaghanan sa mga ehersisyo mao ang tukma tungod sa kalihukan niini.

subtleties sa pagbansay

Ang labing komon nga sayop beginners - kini sa adlaw-adlaw pumped biceps, nga adunay usa ka negatibo nga epekto sa mga kaunoran. Ang kamatuoran nga ang mga kaunoran lanot dili panahon sa mopahiangay sa mga bug-at nga karga, mao nga sila sa pagpalambo og anam-anam nga. Ang tiunay nga panig-ingnan nga ang usa ka hugpong sa 3-4 workouts kada semana (mga bukton, nga mao komon biyahe sa gym), sa matag usa sa nga molungtad alang sa 1-1.5 ka oras. Ug ang tanan kinahanglan nga gihimo sa usa ka grabe nga dagan, walay taas pahulay higayon. Hinumdomi, usab, nga ang pagpadakog lawas nahigugma sa usa ka dako nga gidaghanon sa pagbalik-balik, ug pagbansay "pinaagi sa infiernohanon nga kasakit." Ang tanan niini nga dili lamang sa paghimo sa imong kaunoran nga mas inila nga, apan usab sa pagpalambo sa ilang gidaghanon. Lakip sa maskuladog lawas magpasundayag uban sa daghang mga reps sa diha nga dugo nagapaagay sa kaunoran, nga gitawag kasagbotan. Siguroha sa paghunahuna niini nga kamatuoran sa dihang pagpili exercises sa Pumping bicep.

Sama sa alang sa biceps, sila usa lamang ka ensayo sa matag semana. Siyempre, kini magamit lamang sa beginners, tungod kay propesyonal nga maskuladog lawas mahimo sa 2 ka adlaw o labaw pa sa pump mga kamot. Ang una mao ang dili girekomendar sa pagbuhat niini nga mas kanunay, tungod kay ang mga kaunoran sa yano dili panahon sa pagbawi sa husto nga paagi, ug sa pagkatinuod sa pagtubo sa gidaghanon posible lamang kon ang kaunoran lanot makompleto panahon pagkaayo.

Ni sa pagbuhat sa akong hunahuna nga ang hilit nga exercises mao ang labing maayo nga pagpili alang sa mga atleta. Biceps - Kini mao ang sama nga kaunoran, sama sa daghang uban sa atong lawas. Mao nga ang labing maayo nga pagpili nga ang usa ka nag-unang mga ehersisyo, sa taliwala kanila ang pagtindog barbell ug dumbbells alang sa biceps nagatindog, nagbira sa usa ka pig-ot nga pagkupot sa bar ug sa ingon-sa. Gipakamatarung pagpili sa inusara ehersisyo anaa lamang alang sa mga atleta uban sa 1-2 ka tuig sa trabaho.

Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik ug mga pagbansay-bansay

Kon pagtrabaho kamo sa gidaghanon ug sa kahupayan, ang labing maayo nga kapilian alang sa mahinungdanon nga pagtubo sa mga biceps mao ang 8-12 nga pagbalik-balik. Kon, bisan pa niana, ang mga prayoridad nga kinahanglan sa pagdugang sa gahum sa performance, kini igo na nga mahimong 6-8 reps, apan bug-at nga mga bato sa timbangan. Set makabaton sa usa ka gidugayon sa bahin sa 1 minuto, ug sa usa ka adlaw sa pagbansay sa dili madanihon sa pagbuhat sa labaw pa alang sa 2-3 set (sa ulahing nagtumong sa kantidad sa ehersisyo nga gihimo sa atleta).

Aron sa pagpugong sa kaunoran adaptation, nga madasigong mipalihok biceps scheme kinahanglan nga nausab, nga mao, nga kamo kinahanglan nga pagpili sa usa ka lain-laing mga hugpong sa mga pagpihig exercises sa matag ensayo. Alang sa mga magsusugod kini mahimo makausa sa 3-4 sesyon. Maximum efficiency makab-ot sa diha nga ang progresibong pagsaka sa load, sa diha nga ang usa ka partikular nga ehersisyo ensayo ang dugang pa sa matag 2-3 kg alisngaw. Pananglitan, karon sa pagbuhat pagbayaw sa dumbbells may gibug 12 kilo, ug sa sunod nga semana na 14. Kini stimulates sa pagtubo sa gidaghanon. Sa kataposan, aron sa pagkab-ot sa maximum biceps pagtuon, usahay kamo kinahanglan nga mogamit sa mga elemento supertreninga, o ingon nga kini sa kasagaran gitawag, "magagaling".

Biceps ensayo sagol sa hingpit uban sa mga buhat sa mga braso, abaga, bukton, bukobuko ug dughan. Sa kinatibuk-an, dinhi kini mao ang gikinahanglan nga sa eksperimento, tungod kay ang matag tawo mao ang talagsaon, ug ang uban mga teknik mahimong angay alang sa usa ka tigbarbel, apan kini nga sayop alang sa lain.

Tumotumo ug paglimod

Kini Dugay na nga "nanaghoni" sa usa ka daghan sa mga tumotumo sa network nga ang pipila ka kalihukan alang sa biceps sa pagbuhat sa lain-laing mga trabaho ug sa ilang mga performance. Pananglitan, ang usa ka nagtugot mas maayo nga biceps sa pagpalambo sa gilapdon, ang ikaduha nga porma sa usa ka peak load, sa ubos nga bahin sa ikatulong pagpalambo sa kaunoran ug uban pa. Sa praktis, mga butang lahi kaayo: ang porma sa bisan unsa nga kaunoran ang gihatag ngadto sa tawo pinaagi sa kinaiyahan, nga gibutang genetically. Busa, dili kamo makausab sa mga laraw sa usa ka kaunoran, ug kon mahimo, sa paghimo niini nga lisod kaayo. Kita timan-i usab nga sa bisan unsa nga ehersisyo mao ang 100% nga gigamit sa mga biceps. Kadtong mga sugilanon sa kasagaran maglupadlupad sa paghisgot bahin sa ubos-ubos ug sa ibabaw nga rectus abdominis (sa press), nga usab ang gipalihok bug-os nga sa bisan unsa nga ehersisyo, uban sa focus sa kaunoran.

Ania ang usa ka makapaikag nga kamatuoran. Mga siyentipiko gikan sa kasinatian sa Brazil gihimo sa makausa nga makapakita kon unsa ang matang sa ehersisyo makatabang maximize hypertrophy biceps. Sa eksperimento niini, gitambongan sa 22 tigbarbel kaniadto gihimo sa usa ka puthaw nga sports. Kini nga mga tawo gisangon electrodes nga kini mao ang posible nga aron sa pagsukod sa load nga moabut ngadto sa niini o niana nga dapit sa mga biceps. Ingon sa usa ka resulta, ang labing gamay hapsay nga steel mobangon sa liog, "ni Scott bangko", ingon nga ang mga amplitude sa kalihukan mao ang kaayo sa gagmay. Midaog sa nag-unang mga exercises sa nga sa nerbiyos ug kaunoran load-apod-apod sa tibuok amplitude, sa paghimo epektibo ang nahisgotan nga kalihukan.

Ang labing maayo nga ehersisyo

Kita na naghisgot bahin sa usa ka makapaikag nga kasinatian. Karon himoa nga pagbayad ni sa dugang nga pagtagad ngadto sa hilisgutan sa pagbansay-bansay nga nagtugot alang sa gibug-aton sa pagbansay sa mga labing dako nga efficiency alang sa kalamboan sa dako nga volume ug kahupayan.

• Ang nag-unang nga ehersisyo alang sa biceps sa pagpadakog lawas ang ginakabig pagbayaw sa mga bato sa timbangan, nga sa diha nga sa mahimo aron sa pagdugang sa sa iyang masa. Dugang pa, ang kalihukan naglakip usab sa buhat sa mga kaunoran sa bukton.
• Nagdugo bicep dumbbells usab makapaikag. Alternate curls uban sa dumbbells - laing kalihukan nga naglakip sa daghang kaunoran (abaga, biceps, atubangan deltoids ug uban pa). Ang katuyoan sa ehersisyo kini mao ang usa ka direkta nga epekto sa biceps sa matag kamot gilain.
• Tingub curls - maayo kaayo nga kalihukan, nga nagtugot sa pagkontrolar sa amplitude sa kalihukan, ingon man sa ulog-ulog ug sa tibook nga pagsingkamot sa pagpatay.
• "Pakang" - usa ka talagsaon nga ehersisyo nga nagtugot kaninyo sa "iskor" sa kaunoran human sa nag-unang mga kalihokan. Daghang mga maskuladog lawas ingon niini ehersisyo ingon nga ang labing maayo alang sa kalamboan sa abaga-ray belt. Siyempre, kini usab nalambigit sa mga biceps.
• Ang katapusan sa mga pagbansay-bansay nga gihulagway kanato - kini nga kaka bending. Gikan sa kilid, kini mao ang hapsay nga curls uban sa usa ka tin-aw nga gibug-aton sa mga siko. Adunay pipila ka mga kalainan sa iyang pagpatay, apan ang tanan sa pagpakigbahin sa usa ka komon nga bahin - Facebook Recent Activity Facebook sa imong lawas sa unahan hangtud sa punto diin ang inyong mga kamot mahimong gawasnon sa nagasukad sa.

Husto nga pumping biceps kinahanglan gayud nga maglakip sa ibabaw ehersisyo, tungod kay lamang sa niini nga kaso nga imong makab-ot sa labing maayo nga mga resulta.

Panig-ingnan sa pagbansay alang sa mga magsusugod

Busa karon ihalad kita sa usa sa mga kapilian sa pagbansay nga mao ang sulundon nga alang sa mga atleta uban sa gamay nga kasinatian sa puthaw sport. Nagdugo bicep sa gym hingpit nga inubanan sa pagbansay-bansay sa sa likod, sa pagkaagi nga kami ngadto sa asoy niini nga kamatuoran:

• Kita magsugod uban sa usa ka 5-minutos nga mainit nga-up, nga ang imong lawas mao ang overheated.
• mobalik kita sa deadlift. Pagbuhat sa 2-3 set sa 8 reps.
• Ang sunod nga lakang nga dunggaba sungkod sa bakilid - 3 sets sa 8 nga pagbalik-balik.
• Tightens pagkupot sa bar halapad - 3 sets sa "kapakyasan". Sa niini nga katapusan nga bahin sa pagbansay-bansay gitumong sa pump pagbalik, adto sa biceps.
• Pagbayaw sa mga sanga nga magagmay nga nagtindog sa biceps - 2-3 set sa 10-12 reps.
• Pagbayaw sa dumbbells paglingkod - 3 sets sa 10 nga pagbalik-balik.
• "Clog" ang biceps pakang.

Nga mokompleto niini nga ehersisyo.

Pumping biceps sa balay

kalibutan karon mao ang kaayo dinamikong, sa paghimo sa usa ka daghan sa mga tawo lang nga wala panahon sa pagbisita sa gym. Apan, kini mao ang dili usa ka rason nga kalimtan ang bahin sa pagbansay, tungod kay ang epektibo nga pagbansay diha sa panimalay mao ang tinuod gayud. Ug ehersisyo kalainan daghan, lang sa pagpresentar sa mga tinguha nga ang usa ka magtiayon nga sa mga lalang. Mahitungod sa ulahing mga, duha lamang ka: dumbbells ug bar.

Kon sa unsang paagi kinahanglan motan-aw sa sama nga pumping biceps sa balay? Lihok sa dumbbells mahimo nga nagatindog o naglingkod sa usa ka lingkuranan. About sa mga pagbansay-bansay sa ilang mga kaugalingon samtang pagpahimulos sa elemento sa pagpadakog lawas nga atong gihulagway kaniadto (pagbayaw sa dumbbells nga nagatindog / naglingkod, martilyo, ug uban pa). Sa sa bar nga imong mahimo sa pagdakop sa reverse pagkupot nga ang maximum load sa ibabaw sa mga biceps o sa pig-ot nga pagkupot.

pagkaon

Kini daw, sa unsa nga gahum dinhi kon pumping biceps - kini mao ang nag-unang hilisgutan sa artikulo? Bisan pa niana, pagpadakog lawas mao ang usa ka integral nga bahin, tungod kay dili makab-ot nga walay husto ug balanse nga pagkaon nga walay mga resulta. Una sa tanan, sa pagsiguro nga BZHU ratio sa pagkaon. Sulundon nga scheme: 2-2.5 gramo sa protina matag 1 kg sa lawas gibug-aton, 4-5 gramo sa carbohydrate kada 1 kg sa lawas gibug-aton, ug ang 1 gramo sa tambok sa kada 1 kg sa lawas gibug-aton.

Sa unsang paagi nga ang kaunoran sa pagtubo? Sa pagbansay, ang mga kaunoran lanot nga gipasiugda, nganong sila nag-umol microcracks. Ingon sa usa ka resulta, aron sa pun-on kanila, ang atleta kinahanglan nga-ut-ut sa dakong kantidad sa protina nga mga pagkaon, tungod kay ang protina mga molekula pun-on sa mga "samad", pagdugang sa kaunoran sa gidaghanon.

sa konklusyon

Pumping biceps alang sa daghang mga atleta mao ang kanunay nga ang usa ka prayoridad, tungod kay ang dako ug gibanhaw ang iyang mga kamot sa kanunay motan-aw kaayo impresibo. Mosunod sa atong tambag - ug kamo makakaplag sa usa ka importante nga kalampusan!