Pagkupot kusog. Pig-ot nga pagkupot lingkuranan press. Ang simulator alang sa kalamboan sa pagkupot kusog

Pagkupot kusog - kini mao ang usa ka importante kaayo nga timailhan alang sa tagsatagsa ka tawo, tungod kay ang pagkupot gigamit sa tanang dapit - ang duha sa adlaw-adlaw nga kinabuhi ug sa sports. Ug kong sa usa ka kinabuhi nga pwersa sa mga bukton gidala sa na importante nga mga buluhaton: oso bag, naghupot sa usa ka butang, kini importante alang sa usa ka daghan sa sport. Hunahunaa ang usa ka atleta nga dili naghupot sa barbell sa mga kamot. Unsa nga mga kalampusan nga siya makab-ot?

Sa unsa nga paagi aron sa pagdugang sa kalig-on sa pagkupot

Mao nga daghang mga tawo nga nagsugod sa pagdula sports, ug usahay bisan sa igo nga nasinati sa mga atleta sa kanunay adunay mga pangutana mahitungod sa unsay buhaton sa pagkupot kusog misaka. Kon modagan kamo ngadto sa usa ka gamay nga sa unahan, ang usa moingon nga kini adunay usa ka listahan sa mga espesyalista exercises. Sa niini nga imong mahimo sa pagkat-on, sa pagbasa niini nga artikulo hangtud sa katapusan.

pagkupot kusog lagda

Kon kamo pagkupot kusog nga gikinahanglan sa pag-atubang sa usa ka seryoso nga sport, nan kamo kinahanglan nga sulbaron kon unsaon nga dagko nga kini mao ang. Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan nga sa pagsukod sa level sa kalig-on sa imong mga bukton, ug unya itandi kanila uban sa opisyal nga mga regulasyon armliftinga Association. Unya ang imong mahimo tan-awa kon ang imong kamot pagkupot kusog igo. Regulations nagdepende sa gibug-aton sa atleta, ug karon naglangkob sa:

• Ang mga tawo sa 70 kg: ang pagpatuman sa CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• Sa mga lalaki, may gibug sa 80 kg: performing GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Ang mga tawo sa 90 kg: ang pagpatuman sa CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Sa mga lalaki, may gibug sa 100 kg: performing GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Sa mga lalaki, may gibug sa 110 kg: performing GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Sa mga lalaki, may gibug sa 125 kg: performing GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Sa mga lalaki, may gibug sa ibabaw sa 125 kg: performing GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Sa mga babaye nga may gibug 60 kg: performing GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Sa mga babaye nga may gibug labaw pa kay sa 60 kg: performing GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Niini nga mga sumbanan magamit ngadto armlifterov-atleta sa usa sa mga disiplina, nga mao, sa gibug-aton nga managbayaw sa usa ka kamot. Kini mao ang tin-aw nga mga atleta dili moapil diha sa disiplina niini nga kinahanglan nga dili pagabanhawon sa maong gibug-aton, sila makita lamang sa ingon nga mga sumbanan.

ang kalig-on sa salipdanan kompetisyon

Sport, nga nagpasundayag sa kalig-on sa pagkupot gitawag armliftingom. Sa bag-ohay nga mga tuig, kini ang pag-angkon sa dugang ug mas popular sa kalibutan. Atleta makigkompetensiya sa tulo ka nag-unang mga disiplina:

• Rolling Thunder. projectile mao ang usa ka lever nga cranked. Kini gibitay standard pancakes alang sa sungkod. sportsman Ang mituyhakaw gibug-aton sa usa ka kamot. Sa higayon nga, kini mao ang nag-unang disiplina sa kompetisyon.
• ni Appolon nga ehe. Kinatibuk-ang disiplina, nga mao ang usa ka matang sa deadlift, apan ang liog mabaga pa kay sa mga classic Olympic.
• Saxon bar. Bansaya ang susama sa miaging, apan ang liog adunay usa ka rectangular porma.

Labut pa niining totolo, adunay usab sa uban nga disiplina, apan ang kadaghanan sa mga kusog pagkupot ang evaluate lamang sa roller. Kompetisyon armliftingu kaayo nindot ug busa adunay usa ka hataas nga pagkapopular, ilabi na sa sa Nordic nga mga nasud.

Exercises alang sa kalamboan sa pagkupot kusog

Sukad sa performance sa sirkos strongmen miabut sa kanato sa usa ka daghan sa mga pagbansay-bansay aron sa pagdugang sa pagkupot kusog. sa hilabihan gayud sila gidugangan, ug sa takna nga adunay usa ka kinatibuk-an nga pipila ka mga napulo sa espesyalista ehersisyo. Ila tali sa dinamikong ug nagahunong exercises.

nagahunong exercises

Nagapahulay, nagahunong exercises naglakip sa paglangan kaunoran tense sa pipila ka mga panahon. Ang labing sagad nga gigamit sa visy ug sa pagpabilin sa sungkod. Atong susihon kanila sa detalye. Tingali ang labing popular nga nagapahulay, nagahunong ehersisyo mao ang usa ka yano nga nagbitay sa ibabaw sa crossbar. Aron sa pagtuman niini, nagasukad sa crossbar ug sa paghupot sa ingon nga taas nga kutob sa mahimo. Kon kamo gibitay alang sa dugang pa kay sa duha ka minutos, kini makahimo sa pagbati aron sa complicate sa ehersisyo. Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan gayud nga-instalar sa mga crossbar extenders o sa paggamit sa dugang nga mga bato sa timbangan. Aron sa paghimo sa pagpabilin sa bar nga ikaw kinahanglan nga-instalar sa gikinahanglan nga gidak-on sa mga bato sa timbangan kabhang ug kini ingon sa taas nga kutob sa mahimo. Paglabay sa panahon nga imong mahimo sa pagdugang sa gidak-on sa mga bato sa timbangan. Kini mao usab ang posible nga sa paggamit extenders pagkupot. Dugang pa, maayo nga epekto naghatag og usa ka pancake gikan sa usa ka bar uban sa imong mga tudlo, ug kini ehersisyo sama sa paglakaw sa usa ka mag-uuma.

dinamikong exercises

Sa pagbuhat sa dinamikong exercises naglakip sa matag paghugtong ug miinat sa mga kaunoran, nga mao, nga kamo dili kinahanglan nga naghupot sa gibug-aton sa urong, apan hinoon sa pagbalhin niini sa daplin sa lain-laing trajectories. Dinamikong exercises nga nailhan sa usa ka dakung daghan, apan ang mga labing nailhan ug gigamit sa mga mga flexion ug extension sa pulso, ingon man sa supination ug pronation. Dugang pa, alang sa kalamboan sa mga kaunoran bukton sagad gigamit exercises sama sa bangko press Reverse pagkupot, curls uban sa tul-id nga pagkupot ug pig-ot nga pagkupot bench press, ingon man usab sa daghan nga mga sa uban.

Odnosustavnye kalihukan

Odnosustavnymi gitawag motion, diin ang motion mao ang kalihukan pinaagi sa usa lamang ka joint. Lakip sa maong mga exercises mao ang mga mosunod:

• Flexion ug extension sa pulso. Sa paghimo sa flexion sa pagkuha pabug-atan sa mga kamot, ug ibutang sila sa mga palad sa. Force bukton pulso bend, nga managbayaw mga bato sa timbangan, ug unya ubos nga kini sa hinay-hinay. Sa pagbuhat sa extension susama, apan sa uban nga posisyon sa mga kamot mao ang mga palad sa.
• Supination ug pronation sa pulso. Kini nga "nagatuis" motion brush. Aron sa pagkuha pabug-atan sa ilang mga performance ug sa baylo ang brush sa lawas nga bahin (supination) ug gikan sa lawas (pronation). Sa inisyal nga posisyon sa palma nga nag-atubang ngadto sa itaas supination ug pronation sa - paubos.
• Curls tul-id nga pagkupot. ehersisyo Kini mao ang kaayo susama sa popular nga kalihukan alang sa pumping biceps, apan adunay iyang kaugalingon nga nuances. Aron sa niini, ilog sa barbell tul-id nga pagkupot, nga mao, ang imong mga palad kinahanglan sa pagtabon sa mga tumoy sa mga liog. Human niana, bend ang inyong mga siko, unya hinay-hinay ubos nga. Dugang pa sa mga bukton, ang ehersisyo load ug biceps mga kamot.

polyarticular kalihukan

Sa diha nga ang polyarticular kalihokan sa mga nagamit sa daghang mga lutahan, mao nga sila gitawag komplikado. Dugang pa sa mga bukton, naglakip sa ilang ubang mga kaunoran sa lawas. Lakip sa polyarticular exercises mao ang sa paghatag og ingon:

• Pig-ot nga pagkupot lingkuranan press. Alang sa implementasyon niini kinahanglan nga mohigda sa bench alang sa bangko ug sa pagkuha sa mga post ingon sa bench press. Apan igo nga mahimong pig-ot - ang gilay-on sa taliwala sa imong mga kamot kinahanglan nga dili molabaw 15-20 cm hinayhinay ubos nga liog, apan dili paghikap kanila sa iyang dughan, unya squeeze sa usa ka explosive lakang kini sa .. Kon ikaw naggamit niini nga ehersisyo seryoso nga gibug-aton, kamo kinahanglan nga usa ka belayer. Sa ehersisyo niini, dugang pa sa mga bukton, usa ka seryoso nga palas-anon perepadaet ug braso.

• Reverse pagkupot lingkuranan press. Laing pug-anan ehersisyo. Ang pagbuhat niini ingon nga sa wala pa, apan sa bar gikuha reverse pagkupot (palad gitumong ngadto sa ulo) ang average gilapdon. ehersisyo Kini mao ang kaayo traumatic, mao nga sa pagsiguro sa presensya sa kahadlok. Dugang pa sa mga bukton, ang ehersisyo load mas ug braso ug dughan kaunoran.

• Deadlift. Kay ehersisyo niini, ang mga barbell sa salog o sa pagbarug. Bend sa ibabaw, ilog sa bar uban sa iyang mga kamot ug sa usa ka hinay nga kalihukan unfold. Human nga ipaubos sa bar sa pagsugod posisyon. Kini mao ang importante nga sa pagsiguro nga ang likod sa panahon sa ehersisyo maoy direkta, kon dili samad mahimong mahitabo.

Pagpahiangay alang sa kalamboan sa pagkupot kusog

Sa kamot pagkupot kusog nga misaka, kini mao ang gikinahanglan nga sa paggamit sa espesyal nga ehersisyo lalang nga sa hilabihan gayud sa buylohan sa kalamboan sa mga bukton. Labing kasagaran nga gigamit alang niini nga espesyalista reamers sa lain-laing mga diameters. Sila gisul-ob diha sa liog o sa bar pinaagi sa pagpuno niini. Mao kini ang naghupot kanila nahimong mas lisud pagkupot kadaghanan mapalambo.

Adunay lain nga popular kaayo simulator alang sa pagkupot kalig-on - expander "Kapitan Palungon," nga naglangkob sa duha ka mga bukton sa usa ka tingpamulak sa taliwala kanila. Ang maong expander gikinahanglan sa pag-compress sa kamot nga makahimo sa pagdugang sa kalig-on sa pagkupot sa madali. Ang Analog sa maong usa ka expander makaalagad sa tanan nga mga nailhan rubber singsing-expander, nga mao ang kaayo popular sa Unyon Sobyet.

Usa ka panig-ingnan sa usa ka programa sa pagbansay alang sa kalamboan sa pagkupot kusog

Busa, karon kamo nasayud unsaon sa pagpalambo sa pagkupot kusog, karon gasto ipakita ang gibanabanang panig-ingnan sa usa ka programa sa pagbansay alang sa mga kaunoran sa bukton. Ang programa mao ang dili mandatory, nga kamo mahimo sa pagpili alang sa ilang kaugalingon sa mga pagbansay-bansay nga labing maayo alang kaninyo.

Kon dili moadto sa gym, nan kamo lang sa pagbuhat sa visy sa crossbar. Mahimo mo mopalit sa expander nga magmaunongon assistant sa pagdugang sa pagkupot kusog.

Sa gym, pagsunod sa usa ka pipila ka mga exercises alang sa bukton, sama niini:

1. Bending sa pulso - 4 sets sa 20 nga pagbalik-balik.
2. Extension sa pulso - 4 sets sa 20 nga pagbalik-balik.
3. Curl tuo pagkupot - 3 sets sa 10 nga pagbalik-balik.

Kon sa unsang paagi sa pagbansay pagkupot kusog ug tren kon kini sa tanan - kini lang sa usa ka personal nga pagpili. Sa bisan unsa nga kaso, mahimo ako lamang imong gusto nga maayo luck sa tanan sa imong mga paningkamot!