Sal cardio. Exercises alang sa dali nga gibug-aton sa pagkawala sa balay

Sal cardio sistema mao ang paspas nga pag-angkon sa pagkapopular. Nakadayeg sila sa ilang efficiency bisan gipasidunggan atleta. Unsa ang atong mahimo-ingon mahitungod sa ordinaryo nga mga atleta ug mga beginners, dali uyon nga bag-ong mga uso sa kalibutan sa fitness. Sal cardio nagtugot kaninyo sa madali og Isalikway sa mga sobra nga tambok ug sa pagpalambo sa kaunoran kahimtang.

cardio matang nagpakita ingon nga usa ka matang sa fitness kalingawan, ug walay rason nga dili ngadto sa iyang radikal nga kalamboan. Kini ang tanan nagsugod uban sa mga bisita gyms, Lenya sa pag-apil diha sa kardiozanyatiyah. Aron sa pagdasig kanila, ang sungkod nga nakahukom sa pagbutang sa mga nagbiseklita diha sa hawanan sa aerobics. Busa kini ang nahitabo nga ang cardio fans nagsugod kaniadto nga mopahiangay sa ritmo aerobics trainer - unya pagpuasa, unya hinay.

Unsa ang sal cardio?

Una, himoa nga makasabut ang termino. Sal cardio ensayo - usa sa mga matang sa anaerobic kapit-os. Kini lahi gikan sa kamahinungdanon sa mga sumbanan sa pagbansay: ang nag-unang bahin mao ang alternation sa ehersisyo intensity sa lawas. Pananglitan, ang usa ka laing uban sa usa ka sprint ug naglakaw sa ilalum sa scheme 15/45 mao ang sama sa mosunod: usa ka atleta midagan sa 15 segundos sprint, ug 45 segundos sa ulahi removes paglakaw o hinay jogging. Unya sa pagbalik-balik mao ang gisubli sa usa ka lingin alang sa katunga sa usa ka oras.

Kini nga kapilian mao ang angay alang sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, apan sa pagpadayon sa kaunoran masa. Kini moabut ang klaro kalamboan sa mga numero, ingon sa mga kaunoran nga mahimong mas pagkamaunat-unat ug Hardy, ug ang lawas - dugang nga kahupayan. tambok ang lamang sa pagsunog. Ang nag-unang butang nga - sa pagkaon, sa mainit nga sa atubangan ug sa human sa ehersisyo, ug moadto sa tanan nga sa dagan sa trabaho.

Dili sama sa tradisyonal nga cardio

Kay sa usa ka hataas nga panahon dihay mga naandan nga kainit debate mahitungod sa kon unsa nga matang sa pagbansay-bansay ang pagkuha Isalikway sa sobra nga tambok nga walay makadaut kaunoran porma atleta. Ingon sa research sa niini nga dapit wala gidala sa gawas, ang mga atleta kinahanglang makat-on sa tanan nga mga detalye sa praktis. Eksperimento nagpakita nga ang naandan nga takna sa cardio nagadilaab labaw pa kaloriya kay sa usa ka tunga sa oras nga lak ensayo.

Atleta buot sa uga sa atubangan sa mga pasundayag, pagpraktis sa jogging sa usa ka katapusan sa usa ka oras sa buntag ug sa gabii. Timbang, siyempre, misugod sa paglakaw sa halayo, tungod kay ang mga kaloriya nga gigamit pa. Apan sa tingub uban kaniya, ug ang mga atleta mawad-an sa bililhon nga kaunoran masa. Ang maong resulta maskuladog lawas wala matagbaw, mao nga ang mga pagpili nga gihimo sa pabor sa mga sal paagi. Sal load dili hinungdan sa katapusan sa mga adlaw nga kahinam, nga mao ang lisud nga sa pagpakig-away, samtang alang sa conventional cardio mao na ang usa ka natural nga panghitabo.

Kini nga-obserbahan nga ang naandan nga cardio nagtrabaho lamang alang sa 2-3 ka bulan, nan, ang epekto niini sa pagkahanaw. Sa pagkatinuod, ang mga sumbanan nga cardio pagmobu, pagminus resistensya ug dili makatampo sa pagpatulin sa metabolismo, ingon sa kaniadto nga naghunahuna.

Kal load, sa baylo, sa pagbantay sa epekto sa pagdugang sa metabolismo sa laing 12 ka oras human sa pagbansay. Usab naandan cardio mikuyog pagkadunot sa kaunoran lanot, nga mao ang dili madawat alang sa atleta.

Kaayohan sa sal cardio

Aktibo debate sa gihapon sa paghimo sa usa ka dissonance sa pagsabot sa cardio, ug sa petsa didto na sa daghan nga mga pagtuon sa niini nga hilisgutan. Eksperimento nagpakita nga ang sal klase sa paghatag mas epektibo pa kay sa sa nagaagay nga o naglakaw sa usa ka katapusan sa usa ka normal nga cardio. Bentaha alang sa atleta:

• Puasa charring tambok pinaagi sa pagbansay intensity ug pagbansay mahimo sa pipila ka minutos. Atol sa usa sa maong sesyon sa atleta mogahin dugang enerhiya kay sa usa ka takna sa hinay tradisyonal nga cardio.
• Ang abut sa konsumo sang enerhiya - sa panahon sa adlaw human sa ehersisyo, ang lawas mosulay sa compensate alang sa metaboliko kapildihan, mao nga paggasto sa dugang enerhiya.
• Pagtubo sa pagkasensitibo sa insulin, nga nagtugot sa lawas aron sa pagproseso sa carbohydrates nga mas madali, pagkontrolar sa asukar sa dugo, giproseso nga glucose ug tapok sustansiya sa kaunoran, kay sa tambok tissue.
• Pagdugang sa kinatibuk-ang lawas paglahutay. Sal ehersisyo nga programa - kini usa ka tinuod nga programa sa paglahutay sa pagbansay.
• posibilidad sa aron sa pagdugang sa masa sa regular nga trabaho. Luwan mahimong gitumong lamang ngadto sa usa ka piho nga grupo sa mga kaunoran. Posible sa pagpalambo sa pagbansay sa circular porma sa tibuok nga lawas.

Sal nga paagi - sa usa ka obligasyon alternation sa mga taas ug ubos sa ehersisyo efficiency. Ang gidugayon sa matag ehersisyo aron vary gikan sa mga 7 segundos sa 5 minutos, apan dili na.

Disbentaha sal cardio

Apan, ang mga eksperto nga giila ug negatibo nga epekto sa sal ehersisyo. Ang ilang mga disadvantages:

• Dili girekomendar alang sa mga magsusugod tungod sa high-intensity ehersisyo. Ang maong mga karga nga mga lisud nga bisan sa batid nga mga atleta, sa pag-ingon sa bisan unsa sa mga tawo nga lang miadto sa pagbuhat. kamo kinahanglan nga magsugod uban sa gagmay, ug sa lamang human sa usa ka samtang kamo mahimo sa pagsulay sa pagsulod ngadto sa programa sa sal cardio. Kadtong nag-antos gikan sa hilabihang katambok o mga sakit sa mga lutahan, sa kinatibuk-contraindicated alang sa maong mga klase.
• Kini mao ang importante nga combine sa pagbansay sa kusog sa pagbansay, sa pagkaagi nga dili aron sa overtax sa mga kaunoran ug mga lutahan. Pananglitan, kon ikaw 2 nga pagbansaybansay matag semana nagtrabaho sa ilang mga tiil ug gusto nga dugang human sa nag-unang luwan usab ang usa ka kal, ang risgo sa kadaot sa pag-angkon sa mga lutahan pagtaas.
• Kanunay nga sal klase peligroso. Bisan kon imong mamatikdan nga ang lawas usab-usab nga sa adlaw-adlaw, ug andam sa paghatag sa tanan nga adlaw, hinumdumi nga sal cardio gikinahanglan sa pagdala sa dili labaw pa kay sa kaduha sa usa ka semana. Kasagaran sa mga gyms mga tawo nga, human sa sumbanan nga gibug-aton sa pagbansay sa imong lawas modesisyon sa paghuman oras sal sesyon - mao nga sa pagbuhat dili sa bisan unsa nga kaso nga dili mahimo.
• Ang komplikado sa pagpatuman. Kon ang naandan nga cardio nagtugot kaninyo sa pag-relaks ug bisan makatagamtam sa proseso, gikan sa sal sa tanan nga mga dalan sa palibot. Pagbansay sa labing sagad nga giubanan sa dili maayo nga pagbati, nga nagadilaab ug drawing kasakit diha sa mga kaunoran. Kini mao ang usa ka normal nga proseso. Kon ang atleta dili andam sa paghatag sa tanan nga mga butang 100% ug sa paghatag sa human sa unang bug-at nga karga, sal cardio dili alang kaniya.

Aron sa paglikay sa mga samad, ang nag-unang butang nga - sa pagpili alang sa ilang kaugalingon sa kapilian ehersisyo, nga mahimong kamalaumon alang sa lawas. Sa hinay-hinay, ang mga atleta mahimong adjust kini sa pabor sa pagdugang sa intensity. Sulundon nga pagbansay sa scheme mahimo lamang makab-ot pinaagi sa mga pagsulay ug kasaypanan.

Unsay simulator angay?

Ang mosunod nga mga simulator takus sa paghimo sa sal nga pagbansay:

• Ehersisyo bike nga sa gibutang ang maximum nga lebel sa pagsukol.
• Sprint o sa usa ka dali nga run sa katapusan.
• Pagdagan sa estadyum o sa parke.
• Ensayo didto sa linaw sa pagtuon sa nagkalain-laing mga teknik swimming.
• Pagbugsay - alang niadtong gusto nga mobiyahe sakay sa sakayan. nga imong mahimo sa paggamit sa usa ka espesyal nga trainer diha sa gym.

Kasagaran, kamo makahimo sa paggamit sa bisan unsa nga simulator, diin imong mahimo cardio ehersisyo. Sa pagkawala sa igo cardio nga nagdagan sa estadyum o sa kabanikanhan sa usa ka hamugaway nga dapit. Usab angay cycling sa usa ka patag nga nawong.

Mainit nga sa atubangan ehersisyo

Kasagaran batan-on nga mga atleta sa paghikaw ensayo tungod pag-atiman. Niini performance - ang usa ka kinahanglan sa bisan unsa nga ensayo! Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay sa mainit nga sa atubangan sa ehersisyo kainit sa mga kaunoran ug mga lutahan sa trabaho nga pwersa, sa ingon pagkunhod sa load sa lawas sa direkta sa panahon sa pagbansay-bansay.

Sa wala pa katapusan ensayo mao ang importante sa paghimo sa mosunod nga mga pagpangandam:

1. Rotation sa tanan nga mga lutahan - liog, abaga, siko, pulso, sa hawak joint. Pagbuhat sa 5-8 nga mga panahon sa usa ka direksyon, nga walay bisan unsa nga kalit nga mga kalihokan.
2. Jogging sa usa ka hinay nga dagan alang sa bahin sa 5 minutos aron sa pagdugang sa kasingkasing rate.
3. Sa pagbuhat sa miinat exercises - squats uban sa usa ka halapad nga pamahayag sa mga tiil, makabarug sa bar sa mainit nga sa tanan nga mga kaunoran.
4. Sa wala pa ang sprint girekomendar nga paglukso gikan sa nagalingkod-ups sa wala pa sa nagaagay nga sa gilay-on - usa ka dali nga dagan alang sa 2 minutos, isa sa mga tuhod nga hatag-as. Sa wala pa jogging kinahanglan maayo pagpainit sa mga kaunoran sa mga paa.

Human sa usa ka ensayo sa, nga sigurado aron sa pagbuhat sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa mainit nga-up, ug nagahunong miinat. Kon kamo dili mahuman ang mainit nga-up ehersisyo, ang mga kaunoran sa sunod nga adlaw nga masakitan mahisugamak sa kadaot tungod sa lactic acid nga nagtukod sa mga kaunoran sa panahon sa ehersisyo. Miinat atleta gipatibulaag kini sa tibuok sa lawas.

Aron sa pagpakita niini tin-aw, tingali tan-awon sama sa kal nga pagbansay sa gym o ehersisyo alang sa dali nga gibug-aton sa pagkawala sa balay. Ang mosunod nga mga programa sa pagbansay-bansay sa mga gihan-ay sa pagdugang aron sa load sa mga kaunoran.

ehersisyo 1

Angay alang sa mga magsusugod. Kini motan-aw sama niini:

• Katunga sa usa ka minuto pagpuasa running o nagtrabaho sa usa ka naghunong bike (sa kaayo nga higpit nga programa).
• Kalingawan - 4 minutos.
• Balika ang siklo 4-6 nga mga panahon.

Sa wala pa sa paghimo sa ehersisyo sa usa ka komplikado nga programa sa ehersisyo bike nagkinahanglan pagpangandam sa tuhod aron sa paglikay sa mga samad. Sa katapusan niini, sa panahon sa mga mainit nga-up nagkinahanglan og usa ka pipila ka mga minuto sa pagbayad niini nga usa ka ehersisyo bike, apan sa paggamit sa usa ka kasarangan nga dagan.

ehersisyo 2

Ikaw mahimo sa pagbuhat niini nga kal cardio sa katapusan. Ang programa:

• Pagdagan sa pagpuasa - 8-10 segundos.
• Kasarangan jogging - 12 segundos.
• Balika 60 nga mga panahon.

ehersisyo 3

Sal cardio sa usa ka ellipsoid o sa usa ka katapusan:

• Pagdagan sa maximum posible nga speed - 15 segundos.
• Dili kaayo grabe nga lumba - 30 segundos.
• Balika 25-30 nga mga panahon.

ehersisyo 4

Aktibo nga gilulanan sa mga kaunoran tungod sa lungtad nga running sa maximum speed. nga panig-ingnan:

• Puasa running - 4 minutos.
• Bungkaga 3 minutos
• Usba 4-5 nga mga panahon.

Mga klase sa usa ka high-intensity programa wala sa bisan unsa nga higayon sa tambok. Apan kini mao ang importante nga hinumduman nga kinahanglan kamo nga sa paghatag sa tanan nga labing maayo sa hingpit. Kon ikaw dili makahimo sa ubo sa tanan nga mga pwersa sa sal pagbansay, regular nga cardio o naglakaw sa usa ka katapusan mahimong mas mapuslanon.

Sal cardio balay

Pakigbahin sa usa ka sistema nga walay usa ka kal trainer peligroso. Kon kamo gusto nga aron sa pagpalambo sa mga ehersisyo dalan sa balay sa pagsunog sa tambok, unya sa panahon sa pagpalambo sa sal nga pagbansay kinahanglan kaninyo:

1. Regular nga gahum sa load 3 beses sa usa ka semana alang sa 3-4 ka bulan.
2. Aron makahimo sa pagbuhat sa nag-unang mga ehersisyo - pushups, squats, deadlifts ug pagagub-ups.
3. Usa ka minimum nga sa 120 minutos kada semana aron sa pagbuhat sa cardio.

Sa minithi, kon sa balay may usa ka cardio - angay treadmill, usa ka ellipsoid, usa ka ehersisyo bike. Kon dili, mahimo ikaw modagan sa parke o sa estadyum. Pagsulod sa sal load kinahanglan hinay-hinay. Sa una, kini mao ang mas maayo nga buhaton sa mga adlaw nga gawasnon gikan sa mga karga sa gahum. Kay home workouts mao ang sama nga importante kadasig ug pailob.

Nutrition human sa ehersisyo

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang pagkaon human sa usa ka ensayo sa dili kinahanglan. Ilabi na kon gihimo exercises alang sa dali nga gibug-aton sa pagkawala sa balay. Kaon human sa klase mao ang dili lamang sa mahimo, apan gikinahanglan - ang lawas nagkinahanglan sa pagbawi sa mga migahin kusog, ug ang tanan nga mga kalan-on nga pagakan-on nga gitumong ngadto sa niini.

Ayaw kalimti nga sa panahon sa ehersisyo, ang lawas mawad-an sa pinaagi sa singot sa usa ka daghan sa tubig, mao nga imong kinahanglan sa paghimo sa sa sa balanse. Sa tubig kinahanglan nga gikuha sa duha sa panahon sa klase ug human niini. dili mahimong gamiton sa sulod sa 2 ka oras human sa kape ug chocolate klase.

Apan, sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, kamo kinahanglan nga mohunong ug mokaon lang sa 1.5-2 ka oras human sa ensayo. Ang kamatuoran mao nga sa panahon sa sesyon magsugod sa proseso sa tambok pagsunog, nga moabot sa laing 2 ka oras human sa ehersisyo nga nahuman. Atol niini nga panahon, ang lawas nagkinahanglan sa enerhiya gikan sa tambok ug sa tambok nasunog. Unya ang imong mahimo sa pagkaon sa protina pagkaon - tambok-free cottage keso, scrambled itlog sa gawas sa yolk, linuto nga dughan manok o puti nga isda, steamed.

Sa paggukod sa mga salamangka bala alang sa tambok nga kapildihan, daghan ang wala mamati sa imong lawas, ikarga niini ug sa paghimo niini nga mas grabe. Kini mao ang importante nga makasabut nga ang intensity dili gayud importante. Ikaw kinahanglan nga gitumong sa programa nga mahimong komportable alang sa lawas. Kini mahimong mas mapuslanon.