Sa unsa nga paagi sa pagpalambo sa kalagsik programa sa pagbansay, hataas-nga-distance running

Sa unsa nga paagi sa pagpalambo sa paglahutay sa panahon sa ehersisyo? Ang tubag niini nga pangutana mao ang makapaikag nga igo nga mga tawo. Ug kita karon atong hisgotan niini - motan-aw sa kasamtangan nga mga programa, sa pag-focus sa mga tambal nga pagdugang paglahutay, ug ang ilang epekto sa lawas sa atleta.

Ingon sa usa ka universal nga paagi sa pagsulbad sa mga problema sa ibabaw, ikonsiderar ang nga nagdagan. Kini usa ka yano nga pamaagi nga wala magkinahanglan og espesyal nga ehersisyo ekipo.

kinatibuk-ang impormasyon

Ang pagdagan, siyempre, kini mao ang universal, apan kini nagkinahanglan og usa ka espesyal nga paagi, nga dili igo lang sa pagkuha sa usa ka maayo nga pagsugod. Kini mao ang gikinahanglan labaw pa ug makahimo sa magpabilin hataas na nga panahon sa tempo. Sa katapusan niini, sa dugang sa pisikal nga pagbansay ug kinahanglan sa dugang nga determinasyon ug taktika (o mga ekipo) sa kalihukan. Kondisyon mogahin espesyal nga ug sa kinatibuk-paglahutay. Sila mao ang gikinahanglan alang sa maong mga katuyoan:

1. Kinatibuk-ang paglahutay. kini nagtugot kaninyo sa pag-ayo sa mga kasamtangan nga mga resulta ug andam alang sa posible nga pisikal nga mga kalihokan.
2. Espesyal nga paglahutay. Kini nagkinahanglan sa mga nalambigit sa katakos sa lawas sa pagbuntog sa long-term load. Sa iyang development nga nalambigit sa mga atleta nga gusto sa pag-organisar sa usa ka taas nga-gilay-on lumba. Human sa tanan, kini nagtugot kaninyo sa mas maayo nga motugot hypoxic kahimtang ug sa pagsagubang sa aerobic nga ehersisyo.

Sports pagdagan nagkinahanglan sa usa ka daghan sa paglahutay. ni tan-awon kon sa unsang paagi sa pagkuha niini Himoa.

Kinatibuk-ang rekomendasyon alang sa labing maayo nga mga resulta

Busa, aron sa pagkab-ot sa kamalaumon mga resulta, kinahanglan kamo:

1. Aron sa paghimo sa yuta uban sa usa ka gamay nga pagsaka (sa 4%). Dugang pa, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpili sa maong usa ka lakang nga diha kaniya dili makig-istorya mahinamon. Pagtubag sa unsa nga paagi sa pagpalambo sa paglahutay sa imong lawas, kinahanglan kamo usab timan-i ang kamatuoran nga ingon nga ang mga inisyal nga speed mahimong pinili nga sa ingon nga ang 20 segundos sa pagbuntog sa gilay-on sa 30 ka mga lakang, ug ang iyang tumong, nga pagbansay-bansay dlozhny molungtad sa labing menos 20 ka minutos.
2. Complicate sa ilang sport lumba ingon sa gidaghanon sa mga klase. Busa, ang kalihukan mahimong mapuslanon diha sa bungtoron nga dapit (tungasan dili ubos pa kay sa 8%). Siyempre, kini mao ang gikinahanglan nga mogahin sa tanan nga mga panahon, apan katunga lang. kalihukan speed kinahanglan nga sa lebel sa miaging parapo.
3. Ayaw kalimot sa pagtuman sa pagtukod pag-usab sa ilang mga kaunoran. Kini mahimo sa duha sa panahon sa bugnaw-, ug sa panahon sa mainit nga-up sa sinugdanan. kini mao ang ilabi na mapuslanon sa mga tawo nga nag-antos sa mapait nga kasinatian, ug alang sa usa ka hataas nga panahon wala luwanan ninyo ang inyong lawas. Aron sa pagpahiuli sa kaunoran igo sa pagbuhat sa jogging. Kon ang ensayo sa unang mga lisud nga, kini mahimong gamiton matag ngadto sa inyong mga ensayo.

Ug karon ang ni makakat-on sa mga pagbansay-bansay, sa pagdugang sa paglahutay, ug base sa dagan.

Ang hinay-hinay, ang mas maayo

Ang tinguha sa pagkab-ot sa usa ka resulta mao ang kanunay nga mipili sa ibabaw sa pag-atiman sa tawo. Ug sa walay hinungdan! Human sa tanan, kini mosangpot sa labing menos sa mga nalangan pagsugod kaunoran kasakit, ug usahay bisan sa microtraumas o fractures.

Ang ideya sa unang ehersisyo mao nga ang usa ka tawo nagkinahanglan sa pagbuhat sa iyang siklo. Kay niadtong kansang sports uniporme makaluluoy, moduol sa mga mosunod:

1. Kini mao ang gikinahanglan sa pagdagan sa katloan ka segundo;
2. Lakaw diha sa hilom nga lakang sa 4.5 minutos;
3. Balika sa walo ka mga panahon.

ensayo Kini mao ang igo sa pagbuhat sa tulo ka beses sa usa ka semana. Ingon sa usa ka adlaw krus-nasud, nga imong mahimo sa pagpili sa Lunes, Miyerkules ug Biyernes. Paglabay sa panahon, ang panginahanglan sa pagdugang sa load ug sa pagpakunhod sa uban.

Atol sa unom ka bulan nga pagbansay alang sa niini nga paagi mao ang mga tawo nga dili mingawon sa mga klase ug igong pagtimbang-timbang sa ilang mga kalig-on, makapasigarbo ang resulta sa duha ka oras sa nagdagan sa usa ka kalma nga dagan. Apan dinhi kini mao ang mas maayo nga dili sa pagbuhat sa panahon, ug sa usa ka gilay-on. Kini nga magadaghan sa matag duha ka semana.

Puasa jog

Busa, magpadayon kita sa paghunahuna sa ehersisyo, sa pagdugang sa paglahutay. Ang diwa sa sunod nga klase nga moabut ngadto sa unsa ang imong gikinahanglan sa pagdagan sa usa ka gilay-on sa usa ka mubo nga panahon. Ug dili sa makausa, apan ang usa ka pipila ka mga kantidad. Ug kamo kinahanglan nga modagan sama ka paspas sa tawo nga gusto.

Usa ka panig-ingnan mao ang pagbutang sa usa ka gilay-on nga 800 metros diha sa 3 minutos 30 segundos. Sugdi uban sa 4-5 sets matag ehersisyo. Kon dili sa pagtuman sa mga sumbanan, kini nga nagdagan pa ug naningkamot sa pagkab-ot sa tumong. Sa higayon nga ang tanan nga mga paagi nga madinalag-on nga ipatuman, kini mao ang posible nga aron sa pagdugang sa ilang gidaghanon. Bisan tuod kini dili girekomendar sa pagdagan labaw pa kay sa 10 nga mga panahon sa usa ka ensayo. Kini mahimo nga gihimo sa sama nga paagi ingon nga ang mga miaging usa ka - sa tulo ka beses sa usa ka semana.

Karon nga kamo nahibalo kon sa unsang paagi sa pagpalambo sa paglahutay, kon kamo gusto nga makakat-on kon sa unsang paagi sa madali pagdagan layo. Apan kini nga pamaagi mao ang angay alang sa mga tawo nga sa pagbuhat sa dili mahimo nga modagan sa labing menos tulo ka kilometro? Kon dili kamo makahimo niini - maayo, unya sa pagbasa sa parapo №1.

Mahinay ug taas nga run

Ang mosunod nga ehersisyo mao ang angay alang sa mga interesado sa kon sa unsang paagi aron sa pagdugang sa kalig-on ug dili nga gikapoy sa kakapoy. Ang nag-unang punto niini mao nga kamo kinahanglan nga mopahinungod sa sayon lumba. Pinaagi sa dalan, dugang pa sa iyang direkta nga katuyoan, ehersisyo makatabang sa paglikay sa masakit nga mga sitwasyon.

Kini nga programa mao ang gitumong sa pagdagan sa mga paningkamot sa tawo. Sa niini nga pamaagi, dili gayod kamo modagan sa 90% sa mga pwersa niini, ingon sa gibuhat sa kadaghanan sa mga tawo, ug 80%. Kon 8 kilometro kamo makahimo sa pagbuntog sa sa 25 minutos, unya sa pagsulay sa pagbuhat niini sa katunga sa usa ka oras. Nga mao, alang sa panahon nga imong mahimo sa paggamit sa usa ka butang sa 1.25.

documented nga pagbansay

Kini nga programa naghatag og alang sa usa ka jogging ehersisyo sa kakapoy. Ug kini kinahanglan nga dili na kay sa tulo ka mga higayon sa usa ka semana (nga imong mahimo sa paggamit sa tanan sa mao usab nga sa Lunes, Miyerkules ug Biyernes).

Kini mao ang gikinahanglan aron sa paghimo sa usa ka buhat nga plano, diin ang gikusgon ug gilay-on sa matag ensayo nga gipakita. Sa kini nga kaso, kondisyon sa Lunes - ang sprinting, apan sa usa ka hinay nga dagan. Sa Miyerkules milabay sal ehersisyo. Ug sa Biyernes, kini mao ang gikinahanglan nga sa arrange sa usa ka tempo ensayo. Pinaagi sa dalan, salamat sa alternation pagminus, mga pagmobu sa risgo sa kadaot. Apan adunay mga angay sa karon nga kaso, ang maong paglahutay sa pagbansay - ang tanan mohukom alang sa iyang kaugalingon.

Ilain ang panag-istoryahanay - kini mao ang ilang pagbalik-balik. Ang tagsulat niini nga pamaagi nagrekomendar sugod sa 12 reps sa 400 metros (o 6 ngadto sa 800). Ug, kon gitinguha, kini nga gilay-on aron nga magadaghan, apan walay labaw pa kay sa 20 kilometros.

Plyometrics

Ang mosunod nga paglahutay sa pagbansay sa paggamit sa percussive pamaagi. Kini nga pamaagi gipakita maayo nga mga resulta sa diha nga ang gikinahanglan nga gikusgon, ang speed ug gahum. Usab plyometrics elemento makita sa parkour. Kini naggamit explosive ug dali mga lihok sa pagpalambo muscular gahum ug sa tibook nga pagsingkamot. Importante dinhi sa paglukso.

Sa bisan unsa nga partikular nga teknik mao ang dili, apan mahimo magsugod uban sa niini nga: una, nga nagdagan sa pagpuasa sa gagmay nga increments sa 15-20 metros. Mao kini ang kini mao ang gikinahanglan aron sa pagbangon sa mga tuhod nga igo hatag-as nga (apan dili kaayo). Human nga kamo kinahanglan nga sa pag-relaks ug balik 6-8 dugang nga mga panahon. Sama sa usa ka dugang nga mainit nga-up nga imong mahimo makadugang sa usa ka lain-laing mga mi-ikid (sa duha ka mga paa, sa wala, sa tuo). Aron nga dili masakitan, kini mao ang advisable sa pagtrabaho sa yuta o salog nga baldosa.

Long tempo ensayo

Pagpadayon sa pagsusi kon sa unsang paagi aron sa pagpalambo sa pisikal nga paglahutay sa mga organismo, himoa nga pagbayad pagtagad ngadto sa laing pamaagi. Alang sa pagtandi, paghikap sa standard pamaagi. sila sa paghatag sa usa ka tawo sa pagdagan uban sa gamay ubos nga rate kay sa niana nga mahimong mabuntog 10 kilometro nga walay bisan unsa nga mga problema. Kini usab gisugyot aron sa pagdugang niini nga numero sa 60 minutos.

Kini girekomendar sa lamang sa paghimo sa makausa sa usa ka semana. Busa kinahanglan nga kini magpadayon sa alang sa duha ka bulan. Sa samang panahon, aron sa paglikay sa kadaot, kini girekomendar sa pagsugod sa mga sumbanan nga paagi - gikan sa 20 minutos. Ang matag semana, nga kamo kinahanglan aron sa pagdugang sa 5 minutos. Kon kini wala sa trabaho - pag-ayo, sa pagsulay sa miaging mode, hangtud nga kamo makahimo sa pagbitad sa mga bag-o nga regulasyon abut. Human sa duha ka bulan nga training aron sa paghatag sa imong kaugalingon sa usa ka maayo nga kapahulayan alang sa usa ka semana. Sa panahon, kini mahimong posible nga sa pagdugang sa frequency sa pagbansay. Busa kini mahimong posible nga sa paghupot sa duha ka sa lumba niini nga semana - dugay magpabilin free adlaw.

Dali ug taas nga run

Kini nga kapilian mao ang kaatbang nga paagi №3. Ang diwa niini nga pamaagi sa mga bakak sa kamatuoran nga sa diha nga adunay lamang 25% sa natudlong gilay-on, magsugod sa pagkuha sa speed. Ug kini angay nga buhaton sa hinay-hinay. Sa katapusan, daghan ang mibati nga sila sama sa usa ka milusot lemon, ayaw kabalaka - kini mao ang normal. Apan aron sa pagpapahawa sama sa usa ka kabayo lumba dili kinahanglan.

Medicine moadto sa pagluwas

ni-istorya mahitungod sa mga drugas nga sa pagdugang sa paglahutay Himoa. Una sa tanan, gusto ko nga ang usa ka pasidaan nga ang ilang paggamit dili mahitabo nga walay pagbiya sa usa ka pagsubay. Busa, hunahunaa sa makaduha ug mokonsulta sa imong doktor sa dili pa pagkuha sa bisan unsa nga butang. sila makabaton sa maong usa ka epekto:

• ang maghulag;
• metaboliko;
• mixed.

Pagpangandam sa mga unang grupo mao ang undesirable tungod kay ang ilang lungtad nga paggamit modala ngadto sa sa pag-uswag sa mga nagkalain-laing disorder sa lawas. Ang ikaduha nga matang mahimong gikuha sa ibabaw sa usa ka hataas nga panahon, apan sila tambong nga mahimong hinoon hinay speed sa aksyon. Pormulasyon sa usa ka nagkasagol nga epekto sa usa ka intermediate nga posisyon.