Exercises sa sulod nga paa: sa pagbuhat sa yagpis nga mga bitiis

Sa pagpakig-away batok sa tambok nga babaye nga naningkamot sa matag mahunahunaan nga pagkaon, ehersisyo ug uban pang mga gibug-aton sa pagkawala mga pamaagi. Sa katapusan, kita kinahanglan gayud nga ilhon nga ang labing yano ug kasaligan nga paagi mao ang usa ka kombinasyon sa husto nga pagkaon uban sa regular nga ehersisyo ug kalig-ehersisyo. Dugang pa, kita kinahanglan gayud nga ilhon ang paglungtad sa "mga dapit problema", uban sa tambok nga moadto ngadto sa katapusan turn sa proseso sa gibug-aton sa pagkawala. Ang kadaghanan sa mga babaye sa atong nasud, kini nga mga mga dapit problema - paa ug mga bitiis.

Paghukom sa pagkaon - unya pagpangita sa usa ka solusyon sa problema sa katunga. Ang laing katunga - sa pagpangita sa husto nga exercises sa slimming sa mga bitiis ug mga paa. Sa bisan unsa nga ehersisyo programa kinahanglan kanunay magsugod sa miinat ug nagdangdang sa. Kini nga pamaagi manalipod kaunoran gikan sa mga lisa ug mga higayon.

1. Miinat ug nagdangdang sa. Mahimo nimong sugdan uban sa mga tikang tiil gawas. Sa pagbuhat niini, sa tuo nga paa sama sa taas nga kutob sa mahimo kinahanglan nga gihatag ngadto sa sa too nga kiliran, sa hinay-hinay ubos-ubos ug ituy-ang tudlo sa tiil sa wala, nga naningkamot sa pagbayaw sa mga paa ingon sa hatag-as nga kutob sa mahimo. Himoa 20 niini nga mga potvoreny ug usab sa mga bitiis. Kini gisundan sa pag-ayo-oron sa mga kaunoran.
2. "Paglakaw sa ibabaw sa mga sampot." Lingkod diha sa salog, mga tiil nga matul-id, gituy-od sa atubangan niya. Karon, lang-isa sa iyang toong hawak, kinahanglan nga "paghimo sa usa ka lakang", ie naglingkod, mobalhin sa usa ka gamay nga sa unahan, sa pagbuhat sa mao usab nga sa wala hawak. Mao kini ang, sa paghimo sa gagmay nga mga lakang, sa paglihok balik ug alang sa 20 minutos.
3. Bridge. Humigda ka sa imong likod, tiil abaga-gilapdon gawas sa dapit ug mokuha sa inyong mga sampot sa salog. Sa niini nga pagtrabaho sa likod nawong sa mga tiil ug glutes. 20 nga pagbalik-balik.
4. Exercises sa hawak sa bola. Gamay nga bola clamped sa taliwala sa iyang mga tuhod, motindog nga tul-id, ang mga kamot sa ibabaw sa likod sa usa ka lingkuranan o sa sofa. Paghupot sa bola milusot, sa paghimo sa hinay squat, gamay sa iyang balat-balik. Himoa 10 niini nga mga misubli, pahulay ug potvorit complex pag-usab.

Dugang pa, ang bola usab sulundon sa pagtuman sa mga ehersisyo alang sa sulod nga paa - mga bahin sa lawas, kini mao ang mas lisud nga mawad-an sa gibug-aton.

• Pagpahamtang ug mga restriksiyon sa bola tiil, nga naglingkod sa salog sa usa ka suporta sa mga siko. Tinuy-od nga mga bitiis sa hinay-hinay mopataas sa salog anggulo sa 45 ^ ug lowered sa hinay-hinay, sa pag-amping nga dili aron sa paghikap sa salog ug naghulog sa bola. Usab sa pagsiguro nga ang mga tiyan kaunoran nga maximally gilakip diha sa buhat, kon dili posible nga sobra nga load sa ubos nga likod.
• Lingkod sa daplin sa lingkuranan, hugot timan-i tiil sa squeeze sa bola. Sulod sa 20 segundos sa usa ka pwersa sa pressure sa bola, unya relaks sa mga kaunoran, apan dili sa drop sa bola. Alternate mao stress-uban sa tulo ka o upat ka mga higayon.

Giisip nga epektibo kaayo ehersisyo alang sa sulod nga paa sa salog.

• Bakak sa imong kiliran, binawog nga ibabaw nga paa gibutang sa atubangan sa kaniya sa tuhod. Ang tikod sa mga ubos nga mga bitiis nga gibira ngadto sa itaas, naningkamot sa pagpadako sa niini mas taas. Prololzhat sa ehersisyo alang sa 40 segundos, sa pagkuha sa usa ka bakasyon ug, sa makausa pag-usab, sa pag-usab tiil.
• Sugod posisyon: nga naghigda sa ibabaw sa imong likod, ipataas tul-id-id bitiis. Ubos sa hawak, kini mao ang madanihon sa pagbutang sa usa ka unlan o sa usa ka linukot nga habol linukot. Ingon sa kaylap nga pagpakaylap bitiis gawas, hinay-hinay nga mobalik sa ilang orihinal nga posisyon. Movements tinuyo hinay ug hapsay nga.
• Ang usa ka susama nga ehersisyo mahimo samtang naglingkod sa salog. Kini mao ang gikinahanglan sa pagbayaw sa tiil gikan sa salog nawong dili labaw pa kay sa 15 cm, sa maximally gawas ug unya pagkunhod. Kini mao ang importante kaayo sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa mga paa sulod nga bahin sa hinay-hinay, pagbati sa tensiyon. Balika 15 nga mga panahon.
• Tumindog tul-id, mga kamot nga pagsalig sa likod sa usa ka lingkuranan o sa sofa. Paa nga too, gamay nanagbingat sa sa sa tuhod, pagbitad sa tiil sa wala, naningkamot sa pagpadako sa niini ingon nga hatag-as nga kutob sa mahimo. Kon gibuhat husto, kini nga ehersisyo alang sa sulod nga paa mobati sa tensyon adductors.

Ang pagbuhat sa mga pagbansay-bansay, kini mao ang importante nga hinumduman nga ang yawe sa kalampusan sa sa pagkamakanunayon ug sa regular. Ang resulta mahimong gikinahanglan, ang mga nag-unang butang nga - dili instalar ug sa pagtahod sa mga nag-unang mga lagda sa gibug-aton sa pagkawala. Bisan pa sa kamatuoran nga ang mga sa ibabaw ehersisyo alang sa sulod nga paa mao ang tinuod nga epektibo alang sa pipila ka mga gibug-aton sa pagkawala kinahanglan nga restricted pagkaon ug paglikay sa pagkaon unhealthy pagkaon.