Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa mga tawo sa gym sa mawad-an sa gibug-aton

Pagbansay sa gym naghatag kaninyo og usa ka bahandi sa mga bentaha. Pananglitan, mahimo sila paglabay sa sobra nga gibug-aton, og Isalikway sa mga dapit problema, sa pagporma kaunoran, pagpataas sa lawas tono.

Eksperto sa mga nagkalain-laing mga sentro sa kalig-ang og usa ka bug-os nga pagbansay sa mga dinugtongdugtong, target piho nga mga dapit problema. lahi sila sa ang-ang sa load: usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga tawo sa gym, nga kamo mahimo mapili alang sa advanced ug beginners.

Una imong gikinahanglan sa paghunahuna mahitungod sa mga problema, sa Dugang pa, gibutang niya ang tinuod nga mga problema nga masulbad aron makabaton sa usa ka matahum ug slim nga numero. Sa pagbuhat niini, ikaw kinahanglan sa pagpili sa usa ka fitness club sa imong liking. Iba-iba nga mga institusyon sa paghimo niini nga posible nga sa pag-adto sa pagsulay sa unang leksyon alang sa free. Didto kamo obmeryayut, pagtimbang, sa pag-ila sa mga dapit nga kinahanglan sa pagtrabaho, ingon man usab sa pagkuha sa usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay sa gym alang sa mga tawo (human sa 40 ka tuig sa partikular), aron sa pagdala sa imong lawas ngadto sa porma. coach ang moaghat kaninyo ingon sa husto-apod-apod sa mga load. Kini mao ang importante tungod kay ang imong kaunoran magbuhat sa bug-os nga pwersa, ug ang labaw nga kaloriya gisunog lamang uban sa husto nga nutrisyon ug pamaagi.

Usa ka set sa pagbansay-bansay sa gym alang sa novice mga tawo nagkinahanglan og pagpangandam nga panahon. Sa sinugdan, ikaw mogamit sa tanan nga mga grupo kaunoran, bisan nga walay komplikasyon. Kini nagkinahanglan og panahon alang sa lawas nga giandam alang sa usa ka taas nga load ug sa hinay-hinay naanad niini.

Diin sa pagsugod?

Sa sinugdan, nga kamo kinahanglan sa pagkuha sa mosunod nga mga lakang:

• Sa wala pa aron sa pagkuha sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa gym alang sa mga tawo sa ibabaw sa gibug-aton, nga kamo kinahanglan nga moadto sa usa ka konsultasyon uban sa mga doktor. Kon kamo adunay bisan unsa nga mga problema sa panglawas, kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpahibalo sa coach.
• Ikaw kinahanglan nga sa pagtino kon unsa ang dapit nga imong gusto sa pagtrabaho sa.
• Pakigsulti sa mga magtutudlo sa atubangan sa pagsugod sa klase. Siya mahimong usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang kaninyo, nga gihatag sa inyong mga tumong ug tinguha. -Usab kini girekomendar kausa sa usa ka bulan, uban sa coach.

pagkaon

Sa husto nga paagi pinili nga set sa pagbansay-bansay sa gym alang sa mga tawo - nga dili ang tanan. Ang imong kalampusan mao ang nagsalig sa pagkaon usab. Ania ang pipila ka mga rekomendasyon:

• Kon tali sa pagkaon ug ehersisyo nagkinahanglan ibutang labaw pa kay sa 3 ka oras, kamo kinahanglan nga sa paghimo sa usa ka snak. Busa, kini mahimong lab-as nga bunga, uga nga bunga, mais flakes, kalan trangka.
• 3 ka oras sa wala pa ang ensayo sa nga kamo kinahanglan nga-ut-ut pagkaon dato sa carbohydrates - bugas, mga bunga, patatas, tinapay.
• Kon kamo mopakita sa buntag, kini mao ang gikinahanglan sa dalan sa hall sa pagkaon sa usa ka gamay nga pagkaon, dato sa carbohydrates, ug lamang unya sa paghimo sa usa ka normal nga pamahaw - kalan uban sa gatas ug lab-as nga bunga sa ubos-tambok yogurt o sa usa ka sandwich.
• Sa tubig sa panahon sa ehersisyo - kini mao ang usa ka importante nga elemento. Ikaw kinahanglan sa pag-inom niini sa atubangan ug sa human sa usa ka ensayo sa alang sa mga duha ka baso. Kon ehersisyo kaayo taas ug grabe, kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-inum sa 2 ngadto sa 4 baso nga tubig.
• Sa diha nga sa pagbansay matapos sa gabii, kamo kinahanglan nga mokaon sa pipila carbohydrates, protina uban sa usa ka gamay nga kantidad sa mga utanon o bunga.

Tips alang sa mga magsusugod

Kon ikaw moadto sa gym sa unang panahon, unya imong mahimo sa mosunod nga mga rekomendasyon:

• Usa ka set sa pagbansay-bansay sa gym alang sa mga tawo nga gipadala ngadto sa balanse nga kalamboan sa matag grupo kaunoran. Human nga kamo kinahanglan nga magsugod sa pagtrabaho sa pipila ka mga grupo sa kaunoran.
• Padayon sa usa ka mata sa ibabaw sa gahum, buot sa paglabay sa gibug-aton.
• Ang kamalaumon gidugayon sa matag ensayo - 45 minutos, samtang ang frequency sa - sa labing menos 3 nga mga panahon sa usa ka semana.
• Uban sa pagbansay-bansay sa mga simulator nga gikinahanglan alang sa katunga sa usa ka oras sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa aerobics. Kon ang tumong mao ang sa pagsunog sa tambok, mao ang dili kaayo kay sa 40 minutos kinahanglan nga dili moapil.
• Monitor sa imong pagginhawa.
• Kini mao ang gikinahanglan sa paghuman sa miinat sa gibug-aton sa pagbansay, kon dili aron kamo makita kaunoran kasakit.

Mga lagda sa mga pagbansay-bansay

Aron sa pag-summarize sa mga sa ibabaw, kini mao ang gikinahanglan nga sa paghatag sa usa ka pipila ka mga lagda:

• Sa ehersisyo nga ikaw kinahanglan nga makalingaw. Ang luwan mahimong gamay sa sinugdanan, apan sa panahon nga sila motubo. Sa maong panahon human sa matag set nga kamo kinahanglan nga arrange sa usa ka 3-minutos nga break.
• Ang mga klase gihimo sa matag semana kinahanglan nga labing maayo nga sundon sa eskedyul. Kon ikaw moapil diha sa natali ug magsugod, ang gitinguha porma makakaplag dili kaayo sa dili madugay. Usa ka set sa pagbansay-bansay sa gym alang sa mga tawo nga mawad-an sa gibug-aton nga inubanan sa balay exercises.
• Husto nga mga ekipo mao ang usa ka dako nga bahin sa kalampusan. Kini mao ang gikinahanglan nga ang mga bisti sa mga gikan sa natural nga kalidad nga mga panapton nga dali moagi hangin ug umog. Pagsul-ob medyas alang sa usa ka dali nga mainit nga-up ang mga kaunoran sa mga paa. Usab nga sigurado ang husto nga sapatos, sama sa nagaagay nga sapatos o Gym sapatos.
• Mainit nga-up - kini mao ang usa ka mandatory nga bahin sa dalan. Ikaw makahimo sa walay makadaot sa imong kaunoran ug pagpakunhod sa pagka-epektibo sa pagbansay. Pananglitan, kini naglakip sa mga abaga bakus exercises, squats, bending.

Usa ka set sa pagbansay-bansay sa gym alang sa slimming mga tawo

Sa dili pa kamo sa pagbuhat sa niini nga komplikado, kamo kinahanglan nga makakat-on sa pagsunod sa nag-unang mga lagda:

• Sulayi sa pagpili alang sa ilang kaugalingon sa gibug-aton sa mga kabhang o instalar sa gikinahanglan nga load aron nga kamo dili makita sa madali kakapoy o sa kasakit sa diha nga sa pagpahigayon sa mga pagbansay-bansay.
• Pag-ayo sa pagbasa sa paghulagway sa ehersisyo, ug naningkamot sa pagpatay sa niini sa husto nga paagi.
• Pasiuna nga kurso kinahanglan nga kamo motudlo sa inyong kaugalingon nga lawas sa mga aktibo nga mga karga, ug unya sa pagdugang sa intensity sa ehersisyo ug gibug-aton, pagpalambo sa kalampusan.

Sa wala pa ang pagsugod sa klase nga imong kinahanglan sa pagkuha sa mga litrato sa iyang katunga-nga-lawas nga hubo (kinahanglan gayud nga makita bukton, mga bitiis ug lawas). Human sa pagkompleto sa pasiuna nga dalan, sublion ang proseso ug itandi litrato.

Ayaw mosulay sa balik sa tanang mga butang nga naghimo sa ubang mga tawo diha sa lawak - ikaw lamang sa pagbuhat sa kadaot sa panglawas. Ang nag-unang mga kantidad sa mga data sa ehersisyo nga imong mahimo lamang pinaagi sa mga bulan sa pagbansay.

Ikaw kinahanglan nga magsugod uban sa usa ka yano nga pagbansay-bansay - kahayag exercises sa mga kinhason nga kinahanglan aron sa pagkuha sa mga gibug-aton mao nga walay jerks sa diha nga sa pagbuhat sa mga lihok - tanan nga kinahanglan nga gihimo hapsay ug nindot.

Ang complex sa mga pagbansay-bansay sa gym alang sa mga tawo sa ibabaw sa relief gibahin ngadto sa 2 ka adlaw, human sa usa ka human sa usa:

1. sa lawas ensayo. Kay kini sa paggamit sa katapusan alang sa 10 minutos.
2. Pagagub-ups: 10 nga mga panahon alang sa 2 sets.
3. Rocking sa press: napulo ug lima ka mga panahon 2 paagi - ang sa ubos nga bahin, 10 mga panahon alang sa 3 sets - ibabaw nga kaunoran.
4. Bench Press: 8 mga panahon alang sa 2 sets.
5. Miinat.
6. Human sa klase, carbohydrate pag-inom.
7. Sugod sa gidaghanon sa mga hugpong sa duha, ug unya anam-anam nga misaka sa paggamit sa 1 ngadto sa 4.

Usa ka set sa pagbansay-bansay sa gym alang sa usa ka semana alang sa mga tawo

Human sa paghimo sa husto nga teknik pagpatay kinahanglan mopadayon sa kalig-on sa pagbansay:

1. Sulod sa walo ka minutos sa nagdagan sa usa ka dalan.
2. Deadlift: magsugod uban sa gidaghanon sa mga hugpong sa duha ug dad-on sila sa hinay-hinay ngadto sa upat. Ang ehersisyo naghimo 8 panahon. Gikan sa unang higayon dili mosulay sa pagbayaw kaayo bug-at nga gibug-aton, kini dili mosangpot ngadto sa maayo.
3. Nagtrabaho sa press: duha ka mga grupo sa kaunoran nagkinahanglan sa duha ka hugpong sa napulo ug lima ka mga panahon. Ehersisyo gibuhat sa hinay-hinay magsugod. Get tanan sa makausa - alang sa mga magsusugod kasagaran huyang nga press.
4. Squats: 12 nga mga panahon alang sa 3 sets.
5. Bench press: 10 nga mga panahon alang sa 2 sets. ehersisyo Kini mahimong sa diversify sa paggamit sa iyang mga lain-laing mga mga kapilian.
6. Carbohydrate pag-inom.
7. Miinat.

Human sa maong pagbansay-bansay sa tulo ka bulan sa ulahi gibalhin ngadto sa usa ka espesyal nga programa sa paghimo sa lalaki nga lawas katahum.

Ang sunod nga hugpong sa mga

Kini nga hugpong sa mga pagbansay-bansay sa gym alang sa mga tawo (2 nga mga panahon kada semana) nga nagtumong sa pagtukod kaunoran masa.

Unang adlaw:

1. Jogging alang sa 8 minutos.
2. Squat 10 mga panahon alang sa 3 sets. Adunay lain-laing mga matang sa mga pagbansay-bansay. Pagkuha og usa ka butang, unsa ang imong gusto.
3. Ensayo: Ang gidaghanon sa mga pamaagi - 2 sa maximum performance. Dad-a hinay-hinay pagduso sa gidaghanon sa 40.
4. Mga klase sa usa ka block sa simulator: 12 nga mga panahon alang sa 3 sets. Kon kamo dili makasabut sa unsa nga paagi sa husto nga paagi gipatindog ang mga makina, kini mao ang mas maayo nga mokonsulta sa usa ka specialist, kon dili kini makadaot sa ilang kaugalingon nga panglawas;
5. Dumbbell lingkuranan press sa ikiling bangko: 10 nga mga panahon 4 sets.
6. Carbohydrate inom ug miinat.
7. Mosaka sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil kaluhaan ka mga panahon alang sa 2 sets.

Ikaduhang adlaw:

1. Jogging 8 minutos.
2. Link simulator bertikal block: ang gihimo 10 nga mga panahon diha sa 3 sets. Ayaw kalimti ang mga panudlo alang sa paggamit sa niini nga yunit ug dili mogamit sa usa ka mahait nga jerk.
3. Hyperextension sa likod kaunoran: 12 nga mga panahon alang sa 2 sets. ehersisyo Kini nga gipulihan sa "Scorpion" nga elemento o tulay pagpatuman, bisan pa ang mga epekto mao ang mas gamay.
4. Press sungkod gikan sa usa ka prone posisyon: 10 nga mga panahon 4 sets. Ayaw pagsulay sa pagbayaw daghan kaayo nga gibug-aton sa makausa, kon dili kamo makahimo overstrain.
5. Isa sa ang sungkod: 10 nga mga panahon alang sa 3 sets.
6. Carbohydrate inom ug miinat.

Padayon sa usa ka pagbansay-bansay diary alang sa pagpugong sa kaugalingon. Kay kusog sa pagbansay nga gikinahanglan sa pagkuha sa mga higayon sa taliwala sa sets alang sa 5 minutos. Pagbuhat sa stretches alang sa mga grupo sa kaunoran nga gigamit sa niining adlawa sa mga labing, samtang ang pagpatay kinahanglan nga mga 10 minutos.

Sa unang yugto nga imong mahimo mopuli sa deadlift squat hangtud sa likod kaunoran dili makakuha og mas lig-on. Makausa sa matag 2 ka semana nga moadto sa lawak sa alisngaw (sauna o Russian nga si Bath).

slimming Complex

Kon dili kamo alang sa pipila ka rason gusto ang mga sa ibabaw exercises, mahimo usab sa paggamit sa usa ka lain-laing mga hugpong sa mga pagbansay-bansay sa gym alang sa mga tawo (sa mga hulagway nga gipresentar niini nga artikulo alang sa mga katuyoan sa ilustrasyon). Ayaw kalimti nga ang nag-unang butang nga alang sa usa ka beginner - sa usa ka regular (tapulan ug dili mingawon). Kay kon dili, ang tanan sa imong mga paningkamot wala mosangpot sa gitinguha nga resulta. Kon kamo gusto nga sa paggamit sa gisugyot nga complex, kamo kinahanglan nga mokonsulta sa uban sa usa ka nutritionist, ingon man sa pagtangtang sa mahait, ug tambok nga mga pagkaon gikan sa imong pagkaon.

Kini nga mga leksyon gidesinyo alang sa mga magsusugod. Ang ilang gidugayon - sa unang 3 ka bulan. Sa wala pa ang pagsugod sa pagbansay sa pagbuhat sa ensayo.

Kini nga hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa mga tawo sa gym sa iyang kaugalingon naglakip sa mosunod nga mga elemento:

• sa usa ka paa deadlift;
• ups sa nagkalain-laing matang;
• press sungkod (naghigda sa pipila embodiments);
• pagagub-ups sa bar;
• nagbira sa paglingkod posisyon sa yunit bakus;
• mabanhaw sa mga biceps ug gahum press bar;
• Pagpasakop "huboon mo";
• pagbansay-bansay sa Leg.

Sa unsa nga paagi aron sa pagdala sa niini nga programa?

Sa sinugdan, ang tanan nga mga pagbansay-bansay sa mga gihimo sa 10 nga mga panahon alang sa 3 sets. Mao kini ang ang lawas mahimong naanad sa sa load. Sa ikaduha nga bulan sa sports ekipo gibug-aton abut, ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga pamaagi misaka ngadto sa walo ka, ang performance sa sa mao gihapon nga - ngadto sa napulo ka pilo. Lamang sa katapusan nga ehersisyo angay nga buhaton sa panahon - minuto alang sa 2 sets.

komplikado ang base sa kamatuoran nga ang tanan nga mga elemento sa programa gidala sa gawas sa tinagurha, ug sa baylo, alang sa panig-ingnan, ang una ug ikaduha nga ehersisyo, nan ang ikatulo ug ikaupat, ug sa ingon sa. D.Lish sa miaging elemento kinahanglan nga gibuhat gilain. Pahulay human sa matag set sa usa ka minuto, dayon kita magpadayon sa pagbuhat sa gikinahanglan nga gidaghanon sa mga pamaagi. Ehersisyo "higot" mao ang usa ka gawas.

Paghulagway sa mga elemento

Namudyot sa husto nga hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa mga tawo sa gym, nga kamo kinahanglan nga makasabut sa unsa nga paagi sa husto nga pagpahigayon sa tanan nga mga elemento. Pananglitan, squats gihimo uban sa mga bato sa timbangan o mga dumbbells. Sila mahimong gibuhat sa usa ka barbell, ug, bisan tuod lamang anam-anam nga, tungod kay sila kinahanglan una nga paglig-on sa mga lutahan sa mga pelvis, mga bitiis, thoracic dugokan ug mga abaga.

Sa usa ka paa deadlift mahimong ipahigayon sa paggamit dumbbells o barbell. Sa sinugdan, mas maayo nga sa paggamit sa usa ka gamay nga gibug-aton, ug unya, human sa 3 ka semana sa pagsugod sa ilang abut. -Ehersisyo sa hingpit og ang mga sampot ug likod sa paa, bitiis kaunoran.

Kini mao ang mapuslanon sa beginners ug tulay.

Nagbira sa yunit bakus sa paglingkod posisyon alang sa mga magsusugod hingpit mopuli sa paggamit sa sa bar. Dugang pa, kini mao ang bug-os nga luwas.

Press bunal kasagaran ginahimo sa ibabaw sa taytayan, bisan tuod adunay mga sa uban nga mga kapilian. Main sa abaga lutahan wala apektado sa mao nga panahon.

Usa ka set sa pagbansay-bansay sa gym alang sa mga tawo sa ibabaw sa yuta (photo sa pipila ka mga elemento anaa sa artikulo) sa bar kasagaran nga gihimo gikan sa free-Vis, bisan kon ikaw adunay usa ka gamay nga gahum, kamo makahimo sa paggamit rubber mga panon. Nga lalake uban sa husto nga pagbansay-bansay dali rang makab-ot sa performance sa pagbitad-up 50 alang sa 1 pamaagi alang sa 4 ka bulan.

Kini mao ang posible nga sa pagbuhat sa press sanga nga magagmay sa nagkalain-laing embodiments. Kini mao ang usa ka yano nga pagbayaw sa bar, ug sa sama nga butang, lamang sa pagtarong sa mga tuhod.

Planck, uban sa tanan nga mga kalainan niini - mao usab ang usa ka epektibo nga ehersisyo. Nagkinahanglan kini og mga luwan nga dapit sa ibabaw sa mga press.

Ang tanan nga pagbansay-bansay sa mga programa, nga nagtumong sa gibug-aton sa pagkawala, nagsugyot sa usa ka pagkaon nga kinahanglan nga gihan-ay sa mga dietician.

Human sa usa ka ensayo sa, kamo kinahanglan nga pagkuha sa usa ka ilimnon o sa usa ka carbohydrate pagkaon. Kini mao ang advisable sa pag-adto ngadto sa linaw o sa yano pagalabhan niya nga hingpit gayud sa sa usa ka mainit nga ulan. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagbuhat niini sa usa ka oras human sa bug-os nga-laing, o kamo sa dali rang dakpon sa usa ka bugnaw.

Supplies & Equipment

Pagpili og usa ka hugpong sa mga exercises alang sa mga tawo sa gym, nga kamo kinahanglan nga makasabut sa unsa nga ekipo nga masugatan ninyo. Busa kini:

• ang usa ka yunit simulator;
• treadmill;
• sungkod;
• carpet;
• collapsible dumbbells;
• sports sapatos ug porma;
• tualya.

Bisan kon kamo dili paggamit ug mga dinugtongdugtong nga gihulagway sa ibabaw, kini mahimong gamiton sa niini nga mga sugyot nga artikulo ug tambag sa pagpalambo sa ilang pisikal nga fitness. -Ehersisyo kanunay, apan sa niini nga kaso dili ka magmahay sa panahon nga gigahin!