Ang programa alang sa pagbansay sa mga babaye diha sa lawak sa tulo ka mga higayon sa usa ka semana

Karon, ingon nga may kalabutan nga ingon sa walay katapusan sa pag-ingon "Meet sa mga bisti, ug giubanan ngadto sa hunahuna", tungod kay ang unang butang nga sa diha nga ang miting sa usa ka bag-o nga tawo, kita mohimo sa imong opinyon bahin niini, base sa panagway, ug unya motan-aw sa unsay sulod. Kon kamo gusto nga mahimong malampuson, ang duha sa personal nga atubangan ingon man sa trabaho, nga kamo kinahanglan aron sa pagbantay sa imong kaugalingon sa porma.

Kay sa usa ka babaye nga mahimong madanihon ug makapahimuot ilabi na nga importante. Ang nag-unang bahin sa mga larawan sa mga maanindot nga katunga sa populasyon mao ang tightened numero. Busa, ang focus sa niini nga artikulo mahimong usa ka "nga programa alang sa pagbansay-bansay sa mga hall alang sa mga babaye."

Familiarization uban sa tanan nga mga hugna sa gibug-aton sa pagkawala

Una, ang ni ang hisguti kon unsa ang programa alang sa pagbansay-bansay sa mga hall alang sa mga babaye nga mawad-an sa gibug-aton sa aron sa pagdugang sa pumping ug sa pipila ka mga kaunoran nga mga grupo mao ang mga lahi.

Kon alang kaninyo kini mao ang importante nga sa pagtukod ug paglig-on sa mga muscular bayanan, ang labing epektibo nga kalig-on exercises. Kon ang imong tumong mao ang dump sobra nga gibug-aton, cardio - kini mao ang unsa ang kinahanglan nga gibayad espesyal nga pagtagad. Apan, alang sa labing maayo nga mga resulta, pagtagad sa duha ka matang sa ehersisyo.

Sa niini nga artikulo, ang mga nag-unang tahas sa nga madani sa pagsulbad sa atong mga programa sa pagbansay sa gym alang sa mga babaye - sa pagtangtang sa tiyan ug kilid ug pagbitad sa ubos nga bahin sa lawas o sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga paa.

Dugang pa sa paghimo sa sa pagbansay plano, ikaw kinahanglan nga familiarize sa imong kaugalingon uban sa mga nag-unang mga baruganan sa maayong nutrisyon.

Kay sa usa ka yano nga kaunoran on, kaunoran building pagkaon ug pa-uga mahimong kamahinungdanon lain-laing mga. Kini nga butang usab mipakigbahin sa mga detalye nga giisip sa kanato.

Kini mao ang importante nga makasabut nga ang usa ka programa alang sa pagbansay-bansay sa mga hall alang sa mga babaye ug sa mga tawo mao ang mga lahi tungod sa mga kalainan sa mga gambalay sa lawas. Kini kinahanglan sa asoy sa mga kinaiya sa mga organismo mga babaye sa wala pa ug sa human sa pagregla.

Magtambong sa lawak uban sa ehersisyo ekipo gikinahanglan sa usa ka labi gipahiangay alang niini nga sinina ug siguroha sa pagkuha uban kaninyo sa gikinahanglan nga kantidad sa tubig.

Features nga babaye physiology

Sa koneksyon uban sa gidaghanon sa mga babaye nga lawas hormone sama sa testosterone ug norepinephrine (nga ang babaye mao ang daghan nga ubos pa kay sa niana nga sa mga tawo), ang lawas mga kahilig sa tapok sa tambok. Usab, kini nga mga mga hormone mao ang responsable alang sa pagkaagresibo ug ang abilidad sa tinuyo balik magsul-ob sa mga o sa uban nga mga ehersisyo (niining bahina, babaye dili kaayo Hardy).

Bisan pa sa rate sa panagtigum, panagtingub sa tambokón tissue sa lawas, mga babaye ang mga abilidad sa mas madali manamilit sa tambok kay sa mga batang lalaki.

Mga babaye adunay usa ka maayo kaayo nga naugmad kaunoran sa ubos-ubos nga lawas, mao nga sila kaayo uyon sa pagbansay. Sa ibabaw sa mga kaso nga lawas mao ang mas grabe. Sa tiyan kaunoran, dughan, mga bukton ug mga abaga sa pagbomba sa lisud nga igo, apan inubanan sa hustong nutrisyon - kini mao ang na posible.

Pinaagi sa dalan, tungod sa mas gamay nga gidaghanon sa mga tumoy sa nerbiyos diha sa ubos nga tiyan, mga babaye dili kaayo maayo ang naugmad sa nerbiyos ug kaunoran nga relasyon kay sa mga tawo. Sa usa ka kamot mao ang maayo, tungod kay sa niini nga bahin sa lawas sa babaye mas tolerant sa kasakit (ilabi kasakit panahon sa pagregla), apan tungod sa mga ubos-ubos nga press - ang labing problema bahin sa kadaghanan sa kanila.

Alang sa mga babaye kini mao ang importante sa pagpili sa usa ka training eskedyul sumala sa siklo sa pagregla.

Sa unang katunga sa pagregla yugto sa panahon human sa lawas nga mas lig-on ug malig-on, ingon man usab sa dili kaayo prone sa pagsaksi sa "reserve" sa carbohydrates, mao nga sa pagbansay niini nga panahon sa labing mabungahon.

Kasagaran sa duha ka semana human sa pagregla sa pagpatunghag mga itlog. Kini nga mga mga adlaw ang lawas labaw pa nga mahuyang, siya dalong mitago ug pagluwas enerhiya, mao nga kamo nga sigurado nga ang tanang piraso sa book nga kan-on sa kaninyo niini nga panahon, sa walay duhaduha, modala ngadto sa sa nagkalingin sa imong mga porma. Bansaya ang dili kaayo epektibo sa niini nga panahon, ang mga eksperto bisan rekomend sa pagpakunhod sa load.

Sa pag-summarize unsa ang kinahanglan nga masayud sa babaye sa pagpili og usa ka ehersisyo.

Ang programa sa pagbansay sa gym sa mawad-an sa gibug-aton alang sa mga babaye mao ang kaayo sa lain-laing gikan sa pagbansay alang sa mga tawo tungod sa mga kalainan sa mga istruktura sa kaunoran.

Ang kantidad sa kaloriya nga ang usa ka tawo nga magaut-ut sa usa ka adlaw, pipila ka mga higayon nga mas taas pa kay sa normal, nga nagpakita sa mga babaye.

Ang programa alang sa pagbansay sa mga babaye diha sa lawak kinahanglan nga gitukod sumala sa iyang siklo sa pagregla: ang labing bug-at nga luwan sa unang duha ka semana, unya ang intensity sa pagbansay-bansay kinahanglan moadto sa pagkunhod.

Sa mga babaye nga pagbansay kinahanglan nga usa ka daghan sa mga sets ug mga reps, sa taliwala sa nga sa labing menos uban. Ang programa alang sa pagbansay sa sa gym alang sa mga babaye sa 3 nga mga panahon sa usa ka semana - ang labing maayo nga kapilian.

ni makig-istorya mahitungod sa nutrisyon Himoa nga

Sa mga paningkamot nga gihimo diha sa lawak dili sa walay pulos, lang kinahanglan nga kamo sa pagpugong sa imong pagkaon, tungod kay walay butang sa unsa nga paagi kamo strained sa pagbansay, sa sobra nga konsumo sa mga tambok ug carbohydrates, ang imong mga kaunoran motubo lamang sa ilalum sa mga layer sa tambok.

Busa, ang mga nag-unang mga lagda sa maayo nga nutrisyon:

• Adunay kinahanglan nga pipila ka mga higayon sa usa ka adlaw (5-7) sa gagmay nga mga bahin.
• Gikinahanglan sa-ut-ut sa labing menos duha ka litro sa lunsay nga tubig (tsa, kape, juices ug sa mga sama. G. Alang sa mga maputli tubig irrelevant).
• Menosi ang konsumo sa gitawag junk pagkaon (kini mao ang mga produkto nga wala dad-on benepisyo alang sa lawas). Kini naglakip sa asukar, mayonnaise, ketchup (ug uban pang mga gipalit sa dili-kinaiyanhong salsahan), matam-is nga carbonated nga tubig, ug uban pa ...
• Sulayi sa paglikay sa nga nagaut-ut ra kaayo tambok kalan-on, ug ihatag ang pagpalabi sa linuto nga, steamed, nagluto ug steamed mga pagkaon kay sa fried sa lana.

• Ayaw pagkaon sa kalan-on alang sa 3-4 ka oras sa wala pa bedtime.
• Pagdawat sa mga nag-unang gidaghanon sa carbohydrates kinahanglan mahulog sa ibabaw sa unang katunga sa sa adlaw.

Samtang kamo mahimo tan-awa, ang mga lagda yano ug tin-aw sa tanan. Kita dili rekomend nga iapil kamo gikan sa mga pagkaon sa matam-is, harina ug fried. Kini mao lamang ang gikinahanglan aron sa pagsulay sa dili pagkaon kaayo himsog nga mga pagkaon dili kaayo sa kasagaran. Dad-a, alang sa panig-ingnan, sa makausa sa usa ka semana sa imong kaugalingon sa usa ka adlaw sa diha nga ang imong mahimo kan-on sa usa ka butang nga lamian. Apan ang nag-unang butang nga - dili overeat.

Banabana sa adlaw-adlaw nga pagkaon tan-awon sama niini: pamahaw, snack, paniudto, snack, panihapon. Ingon sa usa ka snak mao ang labing maayo nga haum bunga.

Ang nag-unang butang nga - hinumdumi nga walay programa alang sa pagbansay-bansay sa mga gym alang sa mga babaye (ilabi na sa mga magsusugod) dili makatabang kaninyo kon kamo dili pagakan-on sa matarung.

Unsa ang kalainan sa sirkito programa sa pagbansay sa usa ka split programa

Busa, naghisgot kami mahitungod sa nag-unang mga baruganan sa mga babaye sa training, sa pagsabut ngano nga ang programa sa pagbansay alang sa mga tawo sa mga babaye nga dili angay, ug pagkat-on mahitungod sa nag-unang mga baruganan sa maayong nutrisyon. Karon atong paghisgot mahitungod sa aktuwal nga pagbansay.

Ang programa sa pagbansay sa gym sa mawad-an sa gibug-aton sa mga babaye alang sa duha ka adlaw (ug sa labing maayo sa tulo ka) gibahin sa duha ka matang:

Circular nga programa - sa usa ka ensayo sa nga naglakip sa tanan nga kalihokan sa hall sama sa pagpatin-aw sa tanan nga mga grupo sa kaunoran sa makausa. Kini nga matang sa pagbansay-bansay, daghan tagda ang labing mapuslanon alang sa mga babaye. Siya, sa walay duhaduha, mao ang sulundon nga alang sa niadtong kansang tumong - sa mawad-an sa gibug-aton ug sa paglig-on sa gamay muscular bayanan.

Split sa pagbansay gibase sa kamatuoran nga ang tawo nga nagtrabaho sa ibabaw niini, ang matag adlaw nga nagtrabaho sa usa ka piho nga grupo (o sa pipila ka mga grupo) kaunoran. Pananglitan, ang Adlaw sa 1 - balik, mga kamot, Adlaw sa 2 - paa, sampot ug 3 ka adlaw - dughan ug abs.

Ang maong pagbansay-bansay mao ang kasagaran nga gipili sa mga tawo. Apan, ang mga babaye nga gusto sa pagtukod sa usa ka daghan sa kaunoran sa bisan unsa nga dapit o pagbayad sa espesyal nga pagtagad ngadto sa labing problema bahin sa lawas, usab, mao ang labing maayo nga angay sa maong usa ka programa.

Sa ubos mao ang usa ka programa sa pagbansay sa gym alang sa mga babaye (inisyal) sa circular matang.

sa sirkito sa pagbansay

Kini mao ang importante nga hinumduman nga bisan unsa ang programa sa pagbansay sa gym sa mawad-an sa gibug-aton alang sa mga babaye (ug pa-uga ang gikinahanglan usab, uban sa pagbansay alang sa gibug-aton sa pagkawala) aron kamo, nga kinahanglan nga gihatag sa 20 minutos sa sinugdanan sa ensayo sa ug sa cardio ug 20 minutos sa katapusan - miinat kaunoran ug cardio . Dugang detalye sa niini nga punto, kita sa paghisgot sa ulahi.

Busa, ikaw warmed sa. Karon atong tan-awon kon sa unsang paagi sa pagtan-aw circular programa sa pagbansay alang sa usa ka gym alang sa mga babaye (inisyal) alang sa usa ka semana.

adlaw nga Usa ka

Press. Ang unang ehersisyo nga imong ginahimo, molubag sa lawas sa lingkuranan. Pagbuhat sa sa 4 sets sa maximum nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik (propesyonal nga tigbansay advise sa pagbuhat sa ingon sa daghan nga sama sa imong hunahuna nga inyong mahimo, plus usa ka dugang nga 5 nga mga panahon. Kini nga mga 5 reps mahimong labing epektibo).

Gluteal kaunoran. Lunges sa unahan sa duha tiil sa 15 ka beses samtang naghupot sa dumbbell uban sa usa ka minimum nga gibug-aton sa 3 kg sa iyang mga kamot. 3 sets.

Spina. Misumpay bertikal block. ehersisyo Kini mao ang pagbuhat sa 4 sets sa 8-15 pagbalik-balik, sa pag-focus sa mga kaunoran sa likod.

Bench dumbbell nga naghigda sa bangko. ehersisyo Kini nga tightens ang dughan ug mga porma sa iyang matahum nga dagway, nga mouyon, importante alang sa mga babaye (ilabi importante nga ang programa sa pagbansay sa gym alang sa mga babaye 45 naglakip sa pagbansay-bansay sa dughan). Pagbuhat sa 15 ka beses diha sa 2 sets.

Kamot Bussing dumbbell nga naghigda sa ibabaw sa mga bangko. ehersisyo Kini sa pagdugang ug paglig-on sa imong dughan. Run 15 ka beses alang sa 2 sets.

Mahi tiil gawas. Buhata 25 swings matag leg 2 nga paagi.

Pagbuhat sa 2-4 range niini nga programa. Hinumdumi nga diha sa mga higayon sa taliwala sa sets ug exercises dili molingkod ug undesirable sa pagbarug diha sa usa ka dapit, mas maayo nga moadto sa pag-inum sa pipila ka mga tubig o Kumuha od ang kaunoran.

Adlaw sa duha ka - pahulay.

adlaw sa tulo ka mga

Squats, nga naghupot sa barbell sa imong abaga hingpit ang pagbansay sa inyong mga tiil ug sampot. Timbang sungkod kinahanglan nga ang ingon nga kamo molingkod uban sa iyang labing menos 15 ka mga panahon, bisan unsa sa samang higayon wala makadaot (kita og rekomend sa pagsugod sa 8-10 kilos). Kay sa unang panahon, kamo kinahanglan nga insure kaninyo. Buhata 2 sets sa 15 nga pagbalik-balik.

Bench press gikan sa salog. Buhata 2 sets sa 10-15 nga mga panahon. ehersisyo Kini mao ang maayo alang sa mga kaunoran sa dughan.

Twisting sa fitball. Ang kahulogan sa ehersisyo nga imong gikinahanglan sa pagpataas sa lawas ug sa mga paa samtang naghupot sa fitball sa gitas-on ni bukton, moagi sa bola gikan sa kamot sa mga tiil ug sa ubos, squeezing niini uban sa iyang mga tiil. Kini mao ang usa ka komplikado nga ehersisyo mopaandar sa mga kaunoran sa ibabaw ug sa ubos press ug kaunoran sa mga bukton ug mga bitiis. Ang minimum nga gidaghanon sa mga misubli 10 mga panahon, 2 nga paagi.

Leg press sa simulator. ehersisyo Kini mao ang responsable alang sa mga kaunoran sa mga paa. Mosunod kaniya 15 ka beses, 2 mga paagi.

Bending sa bukton sa usa ka dumbbell. Pagbuhat sa 2 sets sa 15 nga mga panahon sa matag kamot. Pinaagi niini nga punto kamo makahimo sa pump sa inyong biceps, nga sa pagluwas kaninyo gikan sa mga dapit nga problema sa mga kamot.

Barug sa bar 1-1.5 minutos. Planck tightens ang mga kaunoran sa tibuok lawas.
Pagbuhat sa 2-4 range niini nga programa.

Adlaw sa Upat ka - pahulay.

adlaw sa lima ka

Hyperextension. ehersisyo Kini nga nagbansay sa mga gluteus kaunoran ug extensor kaunoran sa likod. Run panahon 15-20 0,5 kg. 2 paagi.

Pagmatuto sa mga tiil nga matulin sa bar (sa usa ka gikumot). Busa kamo agas sa dugo sa mga lino nga fino nga kaunoran sa ubos-ubos ug sa ibabaw nga press, obliques ug mga bukton. Kon ikaw usa ka beginner, unya tighten sa binawog nga tuhod. Kon ang-ang sa pagbansay sa nagtugot kaninyo sa pagbayaw sa susama sa salog tul-id nga mga tiil. Ang maong paglubag nagkinahanglan nga gibuhat sa mosunod nga han-ay: atubangan, sa wala, sa tuo. Pagbuhat sa 10-20 reps alang sa 2 sets.

Pagmatuto sa mga kamot sa bakilid sa dumbbells alternately. Sunda ang 15-25 nga mga panahon sa tagsatagsa ka kamot, moduol 2. ehersisyo Kini molig-on sa inyong mga abaga.

Ang pagsaka sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil sa mga dumbbells magbuhat sa mga nating vaca kaunoran. Buhata 3 hugpong sa 40 ka mga panahon.

Deadlift mao ang labing maayo nga haum alang sa pagtuon sa likod, sampot, paa ug sa ibabaw nga mga bukton. pangandoy Kini nga nga gihimo sa mga dumbbells o sa usa ka barbell. 15-20 nga mga panahon alang sa 2 sets.

Mahi dumbbells sa kamot pakyason average delta mga kamot. 2 sets sa 10-15 nga mga panahon.

2-4 range.

Mainit nga-up, miinat ug cardio

Sa wala pa sa paghimo sa ehersisyo kini mao ang gikinahanglan sa paghalad sa 10 minutos sa mainit nga-up exercises ug 10 minutos sa usa ka katapusan o sa usa ka naghunong bike.

Ikaw mahimong mangutana: "Nganong kinahanglan nga kita sa usa ka mainit nga-up, kon kini dili sa pagdugang kaunoran masa, ug dili angay sa gibug-aton sa pagkawala?". Ang tubag mao ang walay-pagtagad: human lamang sa paghimo sa usa ka ensayo sa, kamo adunay sa pag-andam sa imong lawas alang sa hago nga ehersisyo nga sa hilabihan gayud sa pagpalambo sa kalidad ug kaluwasan sa mga sunod-sunod nga pagbansay.

Busa, ako responsable alang sa unsa ensayo ako:

• Heats ug Ginamaneho sa tono sa tanan nga mga kaunoran sa lawas.
• Accelerates sa kasingkasing gibunalan sa 100 beats. / Min.
• Kini nagdugang sa kalihokan sa mga Cardiovascular nga sistema, tungod nga ang mga kaunoran sa dugo rush mas paspas.
• Kini pagmobu, pagminus sa risgo sa busgak o miinat sa mga kaunoran sa panahon sa kusog nga pagbansay.
• Kini nga nagpadali sa metabolismo.
• Aron sa pagtabang sa sa sa sa gym.

Karon kamo nasayud kon unsa ka importante ensayo. Kini mahimong maglakip sa: paglukso pisi, rotational ehersisyo sa mainit nga mga lutahan, kompetisyon ug tuyok sa housing, pagbakwi ug gituy mga kamot sa lain-laing mga direksyon.

Sa higayon nga ikaw makatapus na sa uban sa ensayo sa, mag-jogging 10 minutos sa katapusan.

Human sa pagkompleto sa nag-unang mga programa sa pagbansay, pagkuha sa 10 minutos sa miinat. kini sa imong kaunoran pagporma sa usa ka hinlo ug binabaye, ug usab pagpakunhod sa kasakit sa sunod nga adlaw human sa usa ka ensayo sa. Ug, siyempre, ang plastik nga lawas sa babaye dili kasakit.

Mga babaye human sa 40 ka tuig

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang programa sa pagbansay sa gym nga babaye 40 ka tuig ug magulang nga mao ang kaayo sa lain-laing mga gikan sa pagbansay alang sa mga batan-on o bisan sa dili maggamit. Kini mao ang usa ka sayop. Sport gipakita sa bisan unsa nga edad, apan sa niini nga kaso, ang pipila mga lagda kinahanglan nga misunod:

1. Sa dili pa kamo magsugod sa pag-adto sa gym, kamo kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka doktor.
2. Pahulay sa taliwala sa pagbansay-bansay ug mga pamaagi kinahanglan nga na - 1-1.5 min.
3. Ang tanan nga mga pagbansay-bansay sa mga gihimo sa kalumo ug sa usa ka kaayo nga pagpuasa dagan.
4. Mas dakong panahon sa oron ug mainit nga.

Pagtuman sa tanan nga mga lagda nga gihulagway sa artikulo, imong makab-ot incredible mga resulta sa bisan unsa nga edad.