Squats uban sa mga bato sa timbangan: benepisyo ug mga bahin sa teknolohiya sa pagpatuman

Ang matag babaye mga damgo sa rounded sampot tightened, nga magsul-ob sa bisan unsa nga hugot nga sinina. Ug tingali kamo nakadungog nga ang squats uban sa mga bato sa timbangan o mga dumbbells garantiya sa usa ka maayo nga resulta. Apan, alaut, nahibalo dili tanan hangtud sa husto nga paagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa mga bato sa timbangan. Bisan ang usa ka yano nga squat angay nga buhaton pag-ayo,-obserbar teknik. Kay kon dili, mahimo ikaw masakitan sa imong kaugalingon ug seryoso naangol.

Matang sa squats uban sa mga bato sa timbangan

Squats uban sa mga bato sa timbangan, o ingon nga sila gitawag copa squats - usa ka Daghag Gamit ehersisyo. Angay alang sa duha novice atleta, ug mga propesyonal. Kini mao ang mas sayon kay sa susama nga halapad. Adunay pipila ka mga matang sa nagalingkod-up:

• Classic - mga bato sa timbangan sa mga kiliran o sa palibot sa mga abaga.
• Uban sa mga kinhason sa taliwala sa iyang mga tiil.
• Front - ang gibug-aton sa iyang dughan.

Depende sa ehersisyo nagtrabaho sa lain-laing mga grupo sa kaunoran. Busa sa dili pa modesisyon kon unsa nga matang sa mga squats uban sa mga bato sa timbangan sa pagbuhat, paghunahuna sa unsay imong gusto sa pagtrabaho.

Nga kaunoran nalangkit?

Ang labing mapuslanon nga butang sa pagbuhat sa squats uban sa mga bato sa timbangan alang sa mga babaye nga damgo sa usa ka lig-on ug gitaod asno. Human sa tanan, ang gluteal kaunoran labing aktibo nga nagtrabaho sa ehersisyo niini. Apan kini dili mao ang tanan nga sayon. Depende sa nahimutangan sa mga bato sa timbangan o mga dumbbells, bug-at nga karga sa pipila ka mga grupo sa kaunoran. Ug ang ilang mga sampot sa tulo ka: dako, medium ug gagmay.

Ang una mao ang responsable alang sa kantidad. Kini nagtakda sa porma ug gidak-on sa labing lamian nga bahin sa lawas. Medium ug gamay nga gluteal kaunoran pagtrabaho nag-una sa pagkuot paa sa kilid. mao ang responsable alang sa smartness sa mga sacerdote sila. Samtang kamo mahimo tan-awa, kamo kinahanglan nga pagbansay kanila parehong maayo. Kay kon dili, dili kamo makakita sa usa ka matahum nga numero. Dugang pa sa mga kaunoran gluteal sa panahon sa squats uban sa mga bato sa timbangan ug mogamit sa inyong biceps, braso, quadriceps, ug ang mga kaunoran sa likod. Pinaagi sa pagbuhat sa niini nga mga pagbansay-bansay, sa pagpatay kanimo duha ka langgam uban sa usa ka bato: ang asno pagpalig ug naglig-on sa likod.

teknik squat

Alang sa matag sakop sa henero nga adunay iyang kaugalingon nga squat teknik. Kon kamo mosunod sa tanan nga mga lagda, ang ehersisyo sa dili madugay mga resulta. Apan kini mao ang gikinahanglan aron sa paghimo sa usa ka sayop, ug kamo mahimo nga naangol tungod sa kinabuhi. Busa, sa paghimo sa squats uban sa mga bato sa timbangan nga gikinahanglan sa pagsugod sa ilalum sa pagdumala sa usa ka trainer o batid nga fitnessista. Siya squats teknik mao na mga walay-pagtagad. Ang nag-unang butang nga mao ang pag-monitor sa posisyon sa lawas. sa likod sa mga kinahanglan nga tul-id, ang mga tiil nga gibutang abaga-gilapdon gawas ug tuhod gamay gibusog.

Atol sa nagalingkod-ups kinahanglan nga gamay tilted maximally nagabawi sampot nga mobati sa tension balik sa mga paa. Sa walay kaso dili pagpakunhod sulab. dughan kinahanglan nga tul-id. Watch alang sa imong mga tuhod. kinahanglan sila nga flush sa linya sa medyas. Kon ang mga tuhod sa sunod, nan ang ehersisyo ekipo nabungkag - adunay usa ka risgo sa pagpasakit sa mga lutahan. Kini usab nga importante nga ang tikod wala natudlong sa salog, kon dili ikaw modagan sa risgo sa mawad-an sa imong mga balanse.

Depende sa matang sa squats lain-laing mga paagi sa pagkupot sa mga kabhang:

1. Classic squats mahimo sa usa o duha ka mga bato sa timbangan. Kon sa panahon sa ehersisyo imong gamiton sa usa ka kabhang, unya ibutang kini sa ibabaw sa trapes ug naghupot sa duha ka mga kamot. Uban sa duha ka mga bato sa timbangan, mga butang mao ang usa ka gamay nga lain-laing mga. Sila kinahanglan nga mopahulay sa sa ubos sa mga abaga. Gikan niini nga posisyon, nga kamo mahimo usab nga sa pagbuhat sa squats uban sa mga bato sa timbangan sa ibabaw sa imong ulo, nga makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunoran sa mga bukton.
2. Squats uban sa mga bato sa timbangan sa taliwala sa mga paa - mao ang usa ka epektibo nga paagi sa pump sa lawom nga mga unod sa mga sampot, balik ug balik sa mga paa. Ang projectile sa niini nga kaso kinahanglan nga gikuha sa duha ka mga kamot. Kini mao ang labing maayo sa paggamit sa usa ka bangko o sa plataporma nga kini mao ang sayon nga baroganan sa squat mao ang labing lawom.
3. Front squats. Sila mao ang mga labing komplikado sa tanan. Kini nagkinahanglan sa usa ka daghan sa konsentrasyon, kahanas ug kalig-on. Timbang sa niini nga kaso mao ang nagbantay sa atubangan sa kaniya ingon nga duol sa lawas sa dughan nga lebel.

Ang paggamit sa nagalingkod-ups

Dugang pa sa mga direkta nga mga benepisyo, squats uban sa mga bato sa timbangan alang sa mga sampot adunay uban nga mga bentaha. Una ug labaw sa tanan kini mao ang bili sa noting sa usa ka kalamboan sa kinatibuk-ang pisikal nga kahimsog. Sa pagkatinuod, sa panahon sa ehersisyo kini nga mga buhat hapit matag kaunoran, lakip na sa mga press. Ang adlaw-adlaw nga performance sa squats makatabang sa pagtrabaho sa mga dapit problema, pagpalambo sa paglahutay ug sa kalig-on kadaugan. Kini mohatag kaisog. Bisan kon kamo mogamit sa walay nagalala ang epekto mahimong. Ang nag-unang butang nga sa pagbutang sa teknik, ug unya pagpatuyang sa squats uban sa mga bato sa timbangan duha o usa, sama sa imong gusto. Pagbuhat igo, ang squat uban sa usa ka nagkagrabeng epekto sa mga hormone. sila makaamot sa kalamboan sa testosterone - sa usa ka hormone kaunoran nga pagtubo.

kadaot squats

Kaayohan sa squats uban sa mga bato sa timbangan maoy dili malalis nga. Apan usahay ang usa ka ehersisyo mahimo masakitan. Pananglitan, kon kamo adunay medikal nga contraindications sa load sa mga lutahan tuhod, o sa ubang mga bahin sa lawas nga responsable alang sa-apod-apod load alang sa squat, kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka specialist. Ikaw mahimo nga makabaton sa pagbiya sa niini nga ehersisyo sa tanan o sa pagpili sa labing taas load, sa pagkaagi nga dili sa naangol. Ug siyempre, sa paglapas sa mga ekipo kadaot sa sa mga lutahan ug mga kaunoran lamang dako. Dili sakto nga load-apod-apod, hait nga jolts o jerks makahimo sa award kaninyo sa bisan unsa nga matang sa kadaot gikan sa mga lisa ug kaliwatan, kagikanan sa seryosong fractures. Mao nga ang mas maayo nga ibutang sa teknik sa pagduso sa ilalum sa pagdumala sa usa ka instruktor.

rekomendasyon

Siguroha nga mainit nga ug ituy-od sa atong mga kaunoran, sa wala pa kamo magsugod sa paggamit sa mga bato sa timbangan. Mobayad sa espesyal nga pagtagad sa tuhod ug tiil. Padayon sa imong likod sa matul-id, dili matarog. Ug ang tanan nga mga lihok sa gihimo nga walay jerks. Sa pagpugong sa mga press. Kini kinahanglan nga tensiyonado. Kini dili lamang sa tighten sa tiyan kaunoran, apan dugang sa pagsuporta sa dugokan samtang nagtrabaho uban sa mga projectile.

Man sa husto nga paagi. Hupti bisan pagginhawa makatabang sa paghimo sa usa ka mas dako nga gidaghanon sa mga nagalingkod-ups. Kon sa panahon sa ehersisyo imong namatikdan kasakit o sa usa ka crunch sa mga lutahan, check nga ang squat gipahigayon sa husto. Kon ang teknik mao ang tanan nga matarung, nga kini mao ang bili sa pagbayad sa usa ka pagbisita sa doktor. Sa diha nga nagtrabaho uban sa dugang gibug-aton nga sigurado sa paggamit sa usa ka espesyal nga bakus ug trangkahi ang mga tuhod.