Ectomorph - sa usa ka programa sa pagbansay alang sa ... ectomorph

Kini nga malisud sa makiglalis uban sa kamatuoran nga kita sa tanan nga lain-laing mga mga tawo. Kini magamit dili lamang sa atong kinaiya ug panagway, apan usab sa mga matang sa lawas. Physiologically, adunay tulo ka matang sa tawo konstitusyon: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph uban sa paglitok musculature. Kay konstitusyon kini dili gihulagway pinaagi sa presensya sa tambok. Ang mga tawo uban sa niini nga matang sa lawas adunay usa ka kaylap nga lawas, mga bukog halapad ug baga, bulky kaunoran. Dugang rounded ug humok nga lawas uban sa usa ka hataas nga sulod sa tambok pagpanunod endomorphs. Ectomorph - usa ka matang sa lawas konstitusyon nahilig sa kaniwang. Ang maong mga tawo sa kasagaran makahimo sa tanan nga makita sa ibabaw sa mga hapin sa sinawng mga magasin. Kini nga mga tawo adunay kalisud sa pag-angkon gibug-aton ug sa pagtukod sa kaunoran.

Features ectomorphic nga lawas

Ectomorph - sa usa ka tawo uban sa usa ka hinoon ubos nga ang-ang sa pisikal nga kalig-on. Kini gihulagway pinaagi sa:

• gagmay nga mga bukog ug mga lutahan;
• taas nga bukton;
• gagmay nga mga abaga, dughan ug sampot;
• ang hapit bug-os nga pagkawala sa subcutaneous tambok;
• kusog nga metabolismo, pagpalabig kaon dili gihulga;
• kalisod sa gibug-aton ganancia;
• taas nga paglahutay;
• hyperactivity;
• bug-at ug taas nga kaunoran-building nga proseso.

Kaayohan ektomorfonoy konstitusyon

Maayong pagkaon ug sa husto nga matang sa programa sa pagbansay alang sa mga ectomorph importanting mga sagol alang sa kalampusan sa sa dalan nga walay pag-angkon og lawas sa tambok, sa pagdugang sa maniwang nga kaunoran masa lamang. Matahum, athletic nga lawas nga angay sa porma mao ang dili usa ka idlas nga tumong alang sa niini nga matang sa lawas. Ilabi na nga "limpyo" ectomorphs sa kinaiyahan dili mahitabo sa ingon sa daghan nga. Labing kasagaran, ang lawas sa tawo - kini mao ang usa ka mixed hugpong sa mga partikular nga mga bahin. Ug ang ekspresyon nga sa pipila ka mga kinaiya nga gipakita ubos sa impluwensya sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi.

Kasagaran, kini nga mga tawo walay problema sa tambok tissue sa tiyan dapit. Gimahal cubes press sa ectomorphs mahitabo bisan pa sa gamay load ug sa diha nga sa pagpahigayon sa yano nga ehersisyo.

Usa ka angay nga paagi sa kinabuhi

Kon gitinguha, adjust sa iyang panagway ectomorph kinahanglan nga magsugod uban sa pamaagi sa kinabuhi mga kausaban. Sa bisan unsa nga kapit-os mao ang usa ka mahinungdanon nga babag sa gibug-aton ganancia. Mga representante sa niini nga matang sa lawas konstitusyon kinahanglan nga moribyu sa inyong kinabuhi ug naningkamot sa pagpakunhod sa panggawas nga stress butang. sila dili kinahanglan nga mabalaka mahitungod sa bisan unsa. Paghupay sa gikulbaan tension makatabang massage, pagpamalandong, yoga. Aw relaks mga tawo sa niini nga matang sa pagtugot pagkatulog. Bisan pa sa kamatuoran nga ang mga tawo-ectomorphs kanunay nag-antus gikan sa insomnia, ikaw sa pagtudlo sa imong kaugalingon sa pagkatulog sa labing menos 8 ka oras sa usa ka adlaw. Ang adlaw-adlaw nga rutina kinahanglan nga maglakip ug makatulog sa katunga sa usa ka oras ngadto sa 2 ka oras. Kini makatabang masumpo ang pagpuasa metabolismo.

nutrisyon ug gibug-aton ganancia nga sistema

Gibug-aton ganancia mao ang usa ka problema alang sa mga ectomorphs importante apan lisud nga. Maayong mga resulta sa kaunoran masa set mahimong makab-ot lamang pinaagi sa pagpadapat sa sports sa nutrisyon. Sustansiya sa pagsulod sa lawas sa pagkaon, alang sa masa nga pagtubo ectomorphs sagad kulang. Ectomorph - ang usa ka tawo nga sagad kulang sa pipila ka mga kan-anan sa usa ka adlaw. Kon kamo gusto nga makaangkon og gibug-aton, nan kini mao ang gikinahanglan aron sa pagguba niini nga batasan. Ectomorph kinahanglang sa pagkaon 5-6 beses sa usa ka adlaw uban sa usa ka sal sa dili labaw pa kay sa 2.5 ka oras. Kaon sa samang higayon nga kini mao ang gikinahanglan nga sa average bahin. Ang kantidad sa mga masuhop liquid kinahanglan dili ubos pa kay sa 2 ka litro matag adlaw.

Ug ang usa ka ang pipila sa mga rekomendasyon nga gilista sa ubos, makatabang sa mga tawo sa pagsalig konstitusyon sa pagbaton sa usa ka labaw nga maanindot nga matang sa sports:

• Adlaw-adlaw nga lagda sa vegetative nga kinaiya sa masuhop tambok kinahanglan nga 20%. Kini mao ang madanihon sa paggamit sa usa ka isda sa lana nga adunay sulod nga mapuslanon omega-3 asido.
• Protina gihimo sa rate sa 1-1.5 g kada 1 kg sa lawas gibug-aton. Ang tinubdan sa protina pagkaon mahimong kalan-on, mga itlog, keso, isda.
• Piho nga gibug-aton sa protina sa menu kinahanglan nga 30% carbs - 50% sa tambok - 20%. carbohydrate tinubdan mahimong porridge (oats, buckwheat, trigo), mga utanon ug harina produkto gikan sa bug-os nga trigo nga harina.
• Ang paggamit sa sugars (asukar, jam, ug uban pa) Angay ba mopuli sa komplikado polysaccharides, pananglitan, starch, bugas, patatas.
• Ayaw abuso sa mga butang, nga nagpadali metabolismo: nuts, uga nga mga bunga, legumes.
• Mga bunga, mga utanon ug mga dugang nga micro-sustansiya ug mga butang nga gikinahanglan sa tanang mga panahon. Apan ang dako nga kantidad sa fiber nga anaa sa berde, mahimo overload sa digestive tract.

sa pagtukod sa kaunoran

Ang programa sa pagbansay alang sa ectomorph gihimo grabe apan mubo. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga siya wala makabaton sa kalig-on ug kalagsik alang sa taas nga ehersisyo. Ang programa sa pagbansay alang sa ectomorph kinahanglan gayud nga maglakip sa usa ka minimum nga aerobic ug cardio. Kini kinahanglan nga base sa bug-at nga nag-unang mga exercises sa usa ka split-nga sistema. Unsay kahulogan niini?

Split lawas nangagpas conditional division ngadto sa 2 o 3 ka book. Ug sa panahon sa pagbansay-bansay, nga nagkinahanglan ibutang 2-3 nga mga panahon sa usa ka semana, usa ka adlaw, nga nagtrabaho, alang sa panig-ingnan, sa ibabaw nga bahin sa lawas, ang ikaduha - sa ubos. Kon ang pagpalabi gihatag ngadto sa division sa tulo ka bahin, sa unang adlaw nagtrabaho dughan ug biceps, ang ikaduha - ang mga paa ug mga abaga, sa ikatolo - sa likod ug sa braso.

Ectomorph ensayo alang sa matag grupo sa kaunoran kinahanglan nga maglakip sa pipila ka nag-unang mga exercises. Ang matag kaunoran grupo nagtrabaho sa makausa lamang sa usa ka semana. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa set - 7-10 mga panahon, ang gidaghanon sa mga pamaagi sa usa ka kaunoran o kaunoran grupo mao ang usa ka average nga sa 7 panahon. Pahulay sa taliwala sa set nga dili kinahanglan nga ubos pa kay sa usa ka minuto. Tali sa pagbansay-bansay, target lain-laing mga kaunoran, uban kinahanglan nga sa labing menos 5 minutos. Ang intensity sa ensayo alang sa ectomorph kinahanglan nga misaka lamang pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton, ang gidaghanon sa mga sets ug mga reps. Apan dili pinaagi sa pagkunhod sa mga lat-ang sa pagpahulay sa taliwala sa pagbalik-balik. Kaunoran ectomorphs na cooldowns, mao nga kinahanglan kamo mahimong maminaw sa pahulay sa taliwala sa workouts. Inyong magamit sa dugang nga mga pundo aron sa pagpasig-uli, sama sa masahe, sauna, pagpamalandong.

Ang programa sa pagbansay alang sa ectomorph adunay pipila talagsaon nga bahin:

• sa 45 minutos sa ilalum sa mga kahimtang sa maximum intensity;
• mga sistema kinahanglan nga nausab sa matag bulan.

Sa ting-init ectomorph mao ang mas maayo sa pagtrabaho uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton, nga mao ang pagbuhat sa pagduso-ups, pagagub-ups, ehersisyo, pagpalambo sa pagka-flexible ug miinat.

Mga pagkaon sa dili pa ug sa human sa ehersisyo

Sa wala pa ehersisyo mokaon porridge (sa tanan gawas sa mana), bunga sa ubos nga sulod sa asukar (kiwi, peach, pear, apple, orange) o utanon (tomato, cabbage, sa bisan unsa nga, zucchini, sili).

Ang tanan nga kini hinay carbohydrates, nga sa paghatag sa mga lawas uban sa glucose alang sa usa ka panahon sa pagbansay-bansay nga nagsuporta sa operasyon. Uminum atol sa usa ka sesyon sa pagbansay kinahanglan nga 15 minutos. Human sa tunga sa usa ka oras human sa ehersisyo kinahanglan nga mosunod sa usa ka baga nga kalan-on, uban sa maayong carbohydrates ug mga protina.

Ectomorph kaunoran masa alang sa: sa paggamit sa additives

Supplements mahimo sa hilabihan gayud sa pagpahigayon sa proseso sa pagdugang sa kaunoran masa ug kamahinungdanon pagpakunhod sa gasto sa pagkab-ot sa target sa panahon. Very mapuslanon sa niini nga kaso, multivitamins, nga mao ang mga makahimo sa bug-os nga paghatag sa lawas uban sa importante nga mga sustansiya. Labing maayo nga "mga higala" alang sa ectomorph nga nagtinguha sa pagbuntog sa iyang pagkaniwang, mahimong Creatine, protina-carbohydrate sagol ug protina nga mga ilimnon. Tulo ka servings gainer, gidugang ngadto sa normal nga adlaw-adlaw nga pagkaon, ug sistematikong trabaho makaamot sa padayon nga pagtubo sa kaunoran masa.

Uban sa grabeng pisikal nga paningkamot abut efficiency, kalig-on ug kaunoran masa makatabang creatine. Kini natural nga compound nga nalambigit sa enerhiya metabolismo diha sa mga selula sa kaunoran, sa pagtugot sa lawas na makasukol grabeng luwan ug mas paspas nga pagkaayo sa taliwala sa sets. Usa ka salo-salo sa mga enzyme sa pagtabang sa mga lawas sa pagproseso ug sagukom sa dugang caloric pag-inom. Gidawat sila dili kanunay, ug ang mga dalan. Kini kinahanglan usab nga adunay mga nutritional mga suplemento dato sa enzymes. Sa kini nga kaso, dugang sa ilang paggamit dili gikinahanglan.

Ectomorph ug pagpadakog lawas

Bisan pa sa kinaiyanhong mga kinaiya ectomorphs, kini nga sport dili alang kanila gidili. Nadasig ug disiplinado nga mga tawo mahimo nga makab-ot ang kalampusan sa bisan unsa nga kapatagan. Ectomorphs-maskuladog lawas namatikdan nga, ingon sa usa ka pagmando sa, dili mosunod sa walay komplikado pagkaon, apan ang gipabugdo press kini nga mga atleta mao ang kasina sa bisan unsa nga mesomorph.

Ectomorph - ang usa ka tawo uban sa usa ka taas nga kalidad nga maniwang kaunoran masa ug taas nga kaunoran, nga mao na lisud nga sa pump. Apan ubos sa giya sa usa ka competent nga trainer ug ubos sa usa ka balanse nga pagkaon uban sa hatag-as nga-kalidad nga paggamit sa carbohydrates, protina ug sa matarung nga mga tambok mahimong makab-ot ang talagsaon nga mga resulta.