Epektibo nga mga ehersisyo alang sa mga tuhod

Sa diha nga naglakaw, pagduso, motungas ug sa hagdanan, nga nagdagan o sa panahon sa sports ang nag-unang nga palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa tuhod lutahan. Kini ang hinungdan nga ehersisyo mahinungdanon kaayo alang sa mga tuhod sa adlaw-adlaw nga kinabuhi sa tanan. Siyempre, kamo makahimo sa kanunay nga pag-adto sa gym o nagasuhol sa usa ka coach, apan kon kamo dili igong kwarta, nga imong mahimo sa pagbuhat sa pagpalambo sa ilang kaugalingon.

Pagpalig-on sa mga tuhod mahinungdanon alang sa mga atleta, ingon man usab sa mabdos nga mga babaye, ingon sa kalit nga gibug-aton ganancia dugang nga palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa iyang mga tuhod. Sa laing bahin, regular nga ehersisyo makatabang og Isalikway sa kiliran tambok rolyo nga maghimo sa imong mga tiil nga mas yagpis. Exercises alang sa tuhod gikinahanglan ug sa mga sakit sa mga lutahan, ingon man human sa grabe trauma o dugay nga immobilization sa mga kinatumyan.

Busa, sa wala pa kamo magsugod pagbansay kamo kinahanglan nga mainit nga ug ituy sa mga lutahan. Sa pagbuhat niini, mohigda sa salog ug ituy-od ang imong mga bitiis. Sa inhale pagbitad sa medyas sa akong kaugalingon, ingon nga mabuga kaninyo, mobayaw sa mga tiil ug sa pagbitad sa mga medyas sa ilang mga kaugalingon. Sa kini nga kaso, kamo kinahanglan nga mobati miinat sa ubos sa tuhod.

Nagpugong sa alang sa hiniusa nga tuhod uban sa osteoarthritis ug uban pang mga mga sakit:

• Lumingkod ka sa usa ka hataas nga lingkuranan aron nga tudlo sa tiil halos ot sa salog. Karon magsugod sa duyan wala nga tiil, sa pagpadako sa ug sa dag-um niini. Sa diha nga imong gibati tensiyon sa joint,-usab sa mga lakang.
• Karon kamo kinahanglan nga mohigda sa usa ka malisud nga nawong, id sa imong mga bitiis. Iyahat ang paa nga too sa ibabaw sa salog aron nga usa ka anggulo sa gibana-bana nga 30 ka degrees, ug naghupot niini nga posisyon alang sa 4 - 5 segundos. Hinay-hinay ubos-ubos ug balik alang sa wala nga paa. Sulayi nga dili bend ang inyong mga tuhod.
• Magpabilin sa mao usab nga sa pagsugod posisyon, apan kuhaa ang salog sa duha tiil. magabuhat sila sa usa ka circular motion, nga susama cycling. Sugdi uban sa pipila ka mga bawog, anam-anam nga pagdugang sa ilang gidaghanon.
• Karon mohigda atubang sa. Ipiko imong wala nga paa, naningkamot sa paghikap tikod sa mga sampot. Karon balik uban sa laing paa.
• Ikaw kinahanglan aron sa paglingkod sa sa salog ug id ang imong mga bitiis sa atubangan niya. Karon, ilog sa mga kamot sa ilang mga tudlo ug sa kalumo pagbitad sa lawas sa unahan mao nga ang dughan sa pagbutang sa ilang mga tiil, o paghikap sa tuhod ilong. Sa samang panahon kamo mobati sa usa ka gamay nga kasakit sa tuhod mga lutahan.

Exercises alang sa mga tuhod - kuhaa ang tambok ug pagbalik paglihok:

• Kay sa usa ka sinugdanan mahimong duol sa paril ug ibutang ang imong mga kamot diha niini. Mosaka ngadto sa mga tudlo sa tiil, ug pagbayaw sa imong wala nga paa sa salog. Lowers ug nagbanhaw sa iyang tudlo, nga nagatindog sa sa usa ka paa. Balika 15 mga panahon ug sa pag-usab sa mga bitiis. Atol niini nga ehersisyo dili lamang sa palabihan sa tuhod, apan ang Achilles joint - nga kamo mahimo nga mobati sa usa ka nagdilaab nga pagbati.
• Karon motindog uban sa imong mga tiil labaw pa kay sa abaga-gilapdon gawas. Ibutang ang imong kamot sa ibabaw sa imong mga hawak. Pagbuhat sa 10 - 15 squats. Sulayi sa ipaubos sa lawas ingon nga ubos kutob sa mahimo - sa pagkaagi nga ang mga sampot sa mga ubos sa lebel sa tuhod. Sa una kini mahimong lisud.
• Barug taas, abaga leveled ug ang iyang mga kamot diha sa iyang hawak. Pagbitad sa tiil nga too gamay sa kilid ug gibutang sa usa ka medyas. Sugdi ang squat. Sa kini nga kaso, ang mga nag-unang nga lawas sa imong gibug-aton mao ang sa ibabaw sa wala nga paa ug sa too nga kiliran gigamit lamang alang sa balanse. Pagbuhat sa 15 - 20 squats, unya switch bitiis.
• Higda sa salog. Alternately, ipataas tul-id nga mga tiil aron nga sa taliwala kanila ug sa mga tiyan nga nag-umol sa usa ka matarung nga anggulo - una sa wala, unya sa tuo. Ipaubos sila sa salog sa samang han-ay. Buhata 20-30 nga pagbalik-balik.
• Get sa tiil, ibutang ang imong kamot sa ibabaw sa salog. Ipataas sa wala, nanagbingat sa sa tuhod paa sa kilid. Balika alang sa 20 pagbalik-balik alang sa matag leg.

Hinumdumi nga kon kamo gusto nga makab-ot sa usa ka makita nga epekto, ehersisyo alang sa mga tuhod kinahanglan nga gipahigayon nga regular - sa labing menos 3-4 beses sa usa ka semana. Kay daku resulta, Sumpaysumpaya sa paggamit sa husto nga nutrisyon ug pag-atiman pamaagi. Pinaagi sa dalan, cycling, swimming ug jogging usab sa kamahinungdanon sa paglig-on sa tuhod lutahan. Kon kini nga mga pagbansay-bansay imong tuyo sa paggamit sa ingon nga sa usa ka terapyutik ehersisyo, una mokonsulta sa imong doktor.