Dumbbell lingkuranan press sa usa ka bakilid bangko: tingga teknik

Daghang mga propesyonal naglakip sa lingkuranan press sa dumbbells sa bakilid bench sa labing epektibo nga kinauyokan exercises. Kini pag-ayo nagtuon sa dughan kaunoran, ug naglakip sa daghang mga lutahan. Kini nga kalihokan nagrepresentar sa usa ka closed circuit sa sa mao gihapon nga motion pipila ka mga napulo sa mga pagbalik-balik. Samtang ang kabug-aton sa paggamit sa dumbbells. Kini nga kalihokan mao ang angay alang sa mga tawo nga kaniadto nga moapil diha sa sports o sa laing pagbuhat niini propesyon.

Dili sama sa barbell lingkuranan press

Sukwahi sa performance sa bench press barbell lingkuranan press sa dumbbells mahimo sa pagdugang sa laing mga motion nga mahimong mapuslanon alang sa mga kaunoran. Dugang pa, kini nga ehersisyo mao ang labing maayo pagpalig-on kaunoran mga apil, kay kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpugong sa mga posisyon sa duha ka kamot sa mga dumbbells. Bisan sa panagway kini daw nga ang lingkuranan press uban sa dumbbells ug barbell daghang mga kaamgiran, sila sa gihapon lahi kaayo nga epekto sa kaunoran. Ingon nga kini mibalik gikan, ang dughan nagtrabaho sa mas pagkamasangputon mao ang usa ka dumbbell bench press sa usa ka bakilid bangko.

Kamot bend sa siko joint, dumbbells pagkab-ot sa dughan linya, mohunong alang sa usa ka samtang, ug unya mobalik sa pagsugod sa posisyon, mga bukton sa bug-os id.

nagtrabaho kaunoran

Atol sa pagbayaw activate sulab, nga mao serratus pangunahan, gamay nga dughan kaunoran. Usab nga nagdagan sa abaga joint, nga gilakip sa biceps ug ang lawas (tiyan, sampot, rhomboid kaunoran trapezius ug latissimus dorsi).

Kon imong gibati nga ang ehersisyo kaayo sayon, ug dili kamo pagbuhat sa imong makugihon nga paningkamot sa pagpahamtang niini, nga kamo mahimo complicate niini. Kay sa panig-ingnan, nga kamo mahimo sa pagsulay sa pagdagan sa opinyon, ug sa ibabaw sa mga pinahigda bar.

Pag-andam sa mga site alang sa ehersisyo

1. Kita adunay usa ka dumbbell instalar duol sa bangko.
2. Dad-a sa usa ka dumbbell sa pagsugod posisyon alang sa deadlift, ug unya straighten.
3. Dugang pa angkla sa dumbbell sa atubangan sa mga paa ug sa kalumo sa paglingkod sa sa bangko. Human nga, sa usa ka dumbbell nga nahimutang sa balat-ang.
4. Dad-a ang pagsugod sa posisyon sa usa ka mahait nga madayon, sa pagkuha sa usa ka gininhawa. Atol sa pagsugod, sa diha nga ikaw sa paghimo sa unang subli, mahimong lisud nga, mao nga kini posible nga kamo mahimo nga kinahanglan sa usa ka tawo aron sa pagtabang kanimo. Kasagaran kinahanglan sa laing tawo nga insure kon kamo mohimo sa dumbbell lingkuranan press.

ekipo

1. Una sa tanan, nga kamo kinahanglan nga-instalar sa usa ka nakiling lingkuranan. Ang pagdagan lingkuranan dumbbell nga naghigda sa usa ka anggulo sa 15-35 degrees (30 degrees). Kini mao ang niini nga posisyon mao ang labing angay alang sa mga kaunoran sa dughan. Dugang pa, sa niini nga posisyon, sila nalambigit sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo, ingon nga ang mga buhat sa bokana ug braso mikunhod ngadto sa usa ka minimum.
2. Ang pagpahimulos sa dumbbells mao nga dili sama sa benching sa bar walay liog, nga magpugong kalihukan. Kini usa ka dugang sa amplitude, nga mao ang kaayo mapuslanon alang sa mga kaunoran.
3. Sa pagsugod sa ehersisyo, kamo kinahanglan nga sa usa ka sugod posisyon sa gitinguha nga anggulo natudlong bangko: mohigda, id sa imong dugokan ug mga bitiis sa pagbutang sa sustainability sa bangko o sa salog, iduso balik ngadto sa nawong sa lingkuranan. Atol sa mobayaw kini mao ang importante sa pag-monitor sa mga posisyon sa mga kamot: sila kinahanglan nga mobalhin hugot nga susama sa usag usa.
4. Kon kaniadto kamo gihimo kini nga ehersisyo uban sa usa ka barbell, unya uban sa dumbbells ikaw adunay usa ka bag-o nga pagbati: sa diha nga ang mga kamot sa pagkab-ot sa labing ubos nga punto, nan kamo tinong mobati nga sama sa sa usa ka Tuy-ora sa dughan kaunoran. Usab dinhi apil sa pagpalig-on kaunoran, kansang buhat wala gidala sa gawas sa atubangan sa tungod sa mga liog.
5. Apan kini mao ang importante sa pagkuha sa panahon sa panahon sa ehersisyo niini. Sa diha nga ang mga kamot mao sa labing ubos nga punto, hunong alang sa usa ka sa pipila ka segundo, sa paghatag sa mga kaunoran sa dughan ingon sa daghan nga kutob sa mahimo aron sa oron.
6. Sa pagpanghatag sa mga load parehason tabok sa dughan, sa pagbantay sa inyong mga siko deploy ug mimando ngadto sa mga igdulungog.

Tips & limbong

• Timan-i nga ang mga lingkoranan sa gym dili sa kanunay-instalar sa usa ka matarung nga anggulo kaninyo, mao nga sa wala pa kamo na nagsugod, sa pagsiguro nga ang mga ekipo nga-instalar sa husto.
• Ayaw magdalidali aron sa pagdugang sa load. Sa pagsugod, makakat-on kon sa unsang paagi sa paghimo sa dumbbell lingkuranan press sa usa ka bakilid bangko, tungod kay lamang ang husto nga pagpatay sa usa ka garantiya sa kalampusan.
• Siguroha nga ang bug-os nga luwan lamang sa kaunoran. Ayaw pagtuman sa ehersisyo tungod sa oscillating mga lihok sa mga kamot.
• dughan kinahanglan nga mibarug ug sa mga abaga balik.
• Sa labing taas nga punto sa dumbbell kinahanglan dili magahikap sa usag usa. gilay-on kinahanglan nga magpabilin sa mga 15 cm. Kamot dili bug-os-id sa mga braso dili sa pagkuha sa dugang nga load sa mga kaunoran sa dughan.
• Ingon sa tanan nga mga kusog exercises, man sa panahon sa paningkamot. Nga mao, sa ehersisyo niini, samtang pagbayaw sa usa ka dumbbell.
• Atol sa haum siko kinahanglan nga hugot nga bertikal nga dalan nga anaa sa abaga nga lebel. Kon, bisan pa niana, ikaw dad-on sila nga mas maduol ngadto sa kilid sa lawas, nan ikaw gilutos sa kakuyaw sa kadaot.
• Kon ikaw sa pagkuha sa daghan kaayo nga gibug-aton, unya labaw pa moapil diha sa buhat sa delta, mga bitiis ug lawas, nga pagpakunhod sa buhat sa mga kaunoran sa dughan, ug nga oriented ehersisyo. Usab, kon kamo mohimo sa usa ka bangko press sa dumbbells, gibug-aton kinahanglan nga katumbas sa ang-ang sa imong pagpangandam.
• Abaga ug ulo dili moabut gikan sa bench. Kini mao ang importante sa pag-monitor sa extensor kaunoran diha sa kanunay nga tensiyon. Ikaw kinahanglan usab nga sa pagbantay sa natural nga curvature sa dugokan.
• Kini mao ang labing maayo sa prodelyvat dumbbell lingkuranan press sa usa ka bakilid bench sa pagsugod sa training sa mga kaunoran sa dughan, ingon nga kini mao ang base. Human kini mao ang labing maayo nga gibuhat lamang sa pug-anan sa usa ka ubos nga bakilid ug sa wiring dumbbells.
• Ang kamalaumon gidaghanon sa mga reps: 3-4 hugpong sa 8-10 nga mga panahon.

Ang daotang balita

Dugang pa niini nga dako nga gidaghanon sa mga bentaha, apan kini nga ehersisyo adunay usa ka, apan sa usa ka seryoso nga drawback. kini mga bakak sa sa kamatuoran nga uban sa dumbbells lisud nga sa pag-uswag sa load. Ang kamatuoran nga ang gym mas sagad nga girepresentahan, alang sa panig-ingnan dumbbells sa 30, 35, 40 kg ug sa ingon sa. Nga mao ang kalainan tali sa kanila 5 kg, nga mao ang usa ka dako nga numero. Busa, sa diha nga ikaw sa kasamtangan nga gibug-aton na dali sa pagbuhat sa trabaho, ug ang panahon moabut sa pagkuha sa usa ka bug-at nga karga, kini nga mga 5 kg sa sinugdanan kini mahimong lisud nga sa agalon. Apan sa diha nga pagpakig-angot sa sa usa ka barbell maong mga problema dili motindog, tungod kay adunay mao ang kanunay nga ang usa ka gamay nga pancakes nga makatabang kaninyo dali load pag-uswag. Ug niini nga punto mao ang importante, ingon nga kini asdang hinungdan stress sa kaunoran, ug makatabang kanila sa pagtubo.

Dumbbell lingkuranan press sa usa ka kamot

ehersisyo Kini mao ang hapit sa mao usab nga ingon nga ang mga lingkuranan uban sa duha ka mga kamot. Bisan unsa pay, ang panginahanglan sa pag-monitor sa mga husto nga pagpatay sa teknik. downside mao nga ang imong mga kamot wala sa trabaho sa samang higayon, ug sa baylo, hinungdan sa kakapoy moabut sa madali.

Sa baruganan, ang tanan nga gibuhat sa sama nga paagi ingon nga buot kamo uban sa duha ka mga kamot. kinahanglan Usa lamang paghinumdom sa usa ka pipila ka mga highlights:

• Ngadto sa ubos nga panahon kalihukan molungtad sa makaduha nga ingon sa kadugayon nga sa.
• Ayaw pagdumala sa makausa daghan kaayo nga gibug-aton sa paglikay sa kadaot.