Ang labing epektibo nga ehersisyo sa usa ka barbell sa balay. Sungkod: ehersisyo sa balay

Ang mga tawo nga maghunahuna nga sila makaangkon og gibug-aton lamang pinaagi sa usa ka pamaagi, kaayo sayop. Sa pagkatinuod, ang labing himsog ug epektibo nga pamaagi mao ang sa combine. Kon kamo mopili lamang sa usa ka himsog nga pagkaon, ang imong kaunoran dili makadawat sa igo nga load, apan kon ikaw lamang sa pagbuhat sa mga ehersisyo, ang lawas mokuha sa enerhiya gikan sa bisan-asa. Busa, kita mahimong luwas nga-ingon nga ang pagkaon magabuhat lamang sa kombinasyon uban sa ehersisyo, ug mao ang labing may kalabutan alang sa masa recruitment kusog exercises. Kon ikaw adunay usa ka panimalay bar, nga kamo mahimo nga labing epektibo nga moapil sa kalig-on sa pagbansay ug makaangkon og gibug-aton sa madali. -Ehersisyo sa usa ka barbell sa balay kaayo og sa kalampusan sa mga tumong nga imong. Busa kini mao ang gikinahanglan aron sa paghimo sa sa mga labing popular ug mapuslanon exercises sa usa ka barbell.

Deadlifts uban sa usa ka barbell

-Ehersisyo sa usa ka barbell sa balay - kini mao ang labing maayo nga paagi sa kusog sa pagbansay, kamo gusto nga makaangkon og gibug-aton. Natural, dili kamo mahimong limitado lamang sa maong mga ehersisyo tungod kay sila nagtrabaho sa pipila ka mga grupo sa kaunoran. Pag-usab kini mao ang kaayo importante nga balanse: kamo kinahanglan nga paghimo sa usa ka bug-os-fledged programa sa pagbansay, nga kamo moapil. Apan, kini mao ang sa ibabaw sa bar, daghang mga problema motungha tungod kay ang kabhang dili mao ang labing barato, samtang ang pinahigda bar o dumbbells sa balay mas komon. Busa, espesyal nga pagtagad nga naka-focus sa tukma sa ibabaw sa mga pagbansay-bansay sa mga kabhang, ug ang unang mahimong ang deadlift uban sa barbell.

ehersisyo Kini nga pagbayaw bug-at nga gibug-aton sa salog sa usa ka matul-id nga posisyon. Kini girekomendar sa paggamit sa niini nga kaso, gikan sa 20 ngadto sa 40 ka kilo, samtang sa pagbuhat sa walo ngadto sa napulo ug duha ka pagbalik-balik sa tulo ngadto sa upat ka mga pamaagi. ehersisyo Kini nga kalkulado sa likod extensor, gluteus maximus ug quadriceps. Apan, ingon sa usa ka kiliran sa epekto niini sa ibabaw sa trapes, semitendinosus ug semimembranosus kaunoran, ingon man ang mga kiting. Kini nga ehersisyo sa usa ka barbell sa balay mao ang tungtunganan, ug kini girekomendar sa pagsugod uban niini, ug unya mobalhin sa sa ubang mga kalainan.

Classic lingkuranan press

Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo sa usa ka barbell sa balay, kinahanglan kamo sa usa ka espesyal nga lingkuranan nga kamo makahimo sa pagbuhat niini. Kon kamo wala propesyonal nga mga ekipo, nga kamo mahimo sa pagpahimulos sa sa kamatuoran nga ikaw sa balay, apan sa bisan unsa nga kaso nga kini mao ang kritikal nga sa pagbuhat mo kini lamang kon ikaw diha sa lawak mao ang mga wala mag-inusara. Kini mao ang advisable nga mitabang kaninyo sa usa ka tawo nga mahimo nga ang kaso nga imong kuhaon sa bar gikan sa kahon, kon inyong makahimo sa pagbuhat nga, ingon man usab sa hedging kanimo mao nga kamo dili drop niini. Apan sa pagbiya sa niini nga ehersisyo dili kinahanglan, tungod kay kini mao ang labing maayo alang sa kalamboan sa mga kaunoran sa dughan. Dugang pa, kini mao ang pag-ayo-on sa braso ug pangunahan deltoid. Ingon nga mao ang kaso sa mga miaging ehersisyo, ikaw pud nga mas maayo sa paglapas niini ngadto sa tulo o upat ka mga paagi, ang matag usa nga sa paghimo sa walo ka ngadto sa napulo ug duha ka mga panahon. Lamang sa niini nga kaso, sa paggamit sa usa ka magaan-gaan gibug-aton - gikan sa 25 ngadto sa 35 ka kilo. Ang labing epektibo nga mga ehersisyo sa usa ka barbell sa balay motugot kaninyo sa dali ug sayon nga makaangkon og gibug-aton, nga wala makadawat sa kadaot.

Kompetisyon: Rod Rod

Sa kaso sa ehersisyo niini, kamo kinahanglan nga sa pagtindog sa direkta sa atubangan sa barbell ug bend sa. Human nga, ilog sa usa ka barbell tul-id o makausab pagkupot, apan dili kaayo halapad, ug unya sa pagbangon niini ngadto sa tiyan o sa ubos sa dughan. Kon kita maghisgot sa epekto sa dughan ug likod kaunoran, kini mao ang sa niini nga mga pagbansay-bansay sa usa ka barbell sa balay. programa sa eskedyul, Apan, wala naglangkob lamang sa maong mga ehersisyo - nga kamo kinahanglan nga sa pag-diversify sa iyang mga leksyon. Ug kong ang unang nagtumong sa likod kaunoran ug dughan, ang ikaduha kinahanglan nga nagtumong sa bisan unsa nga lain nga mga grupo sa kaunoran - sila gihisgutan sa ulahi. Sa baylo, ilabi kini nga ehersisyo nagtugot kaninyo sa pagtrabaho pag-ayo latissimus dorsi, apan usab makaapekto sa diamante-shaped ug round kaunoran, delta ug trapes. Tungod kay kini nga ehersisyo mas sayon kay sa sa miaging mga, nga imong mahimo sa pagdugang sa gidaghanon sa mga higayon diha sa pamaagi sa 10-15, pagkunhod sa gibug-aton sa 20-30 kg. Human niini nga plano sa pagbansay sa balay sa gibug-aton sa mga poste nga nagalihok sa laing hugpong sa mga kaunoran - ang biceps ug braso.

Barbell curls nga nagatindog

Kay ehersisyo, kini girekomendar sa mawad-an sa gibug-aton sa sungkod sa 20, ug mas maayo pa ngadto sa 15 ka kilo. Pagbayaw sa kini, ikaw kinahanglan nga bend sa mga siko, nga nagdala sa mga bar sa imong dughan. Atol ehersisyo kini nga hingpit nagtrabaho sa biceps, ug kini adunay usa ka positibo nga epekto sa mga kaunoran abaga. Samtang kamo mahimo tan-awa, kusog ehersisyo uban sa usa ka barbell makatabang kanimo sa pagpalambo sa usa ka matang sa unod, aron nga sa bar - kini mao ang usa ka kaayo nga kapuslanan angkon. Uban niini, nga kamo mahimo nga makaangkon og gibug-aton paspas. Apan unsa pa ang mahimo sa paghatag kaninyo sa usa ka bar? Exercises sa balay sa dughan ug likod na giisip, ikaw karon nagpakita sa asset ug sa usa ka ehersisyo alang sa biceps.

Pranses lingkuranan press

Uban sa biceps nakasabut - kini panahon na nga mobalhin ngadto sa braso - sa iyang development makatabang sa French lingkuranan press sa usa ka barbell. Sa usa ka prone posisyon sa gamay nga tinuy-od nga mga kamot nga imong kinahanglan nga ipaubos sa bar sa iyang kaugalingon diha sa iyang ulo, sa pagpadako sa niini pag-usab. Dili girekomendar sa kasagaran sa paggamit niini nga ehersisyo o sa pagbuhat niini alang sa usa ka hataas nga panahon, sukad sa pagpatuman niini mao ang usa ka seryoso nga palas-anon sa siko, nga modala ngadto sa kadaut.

Squats

Kini panahon sa pagbalhin ngadto sa katapusan nga punto sa plano sa pagbansay, nga impluwensya nga gihimo sa ibabaw sa mga tiil ug abaga. Ang unang ehersisyo sa complex niini - squats. Lamang sa pagbuhat niini nga imong sa, paglabay sa iyang mga abaga barbell. Quadriceps ug gluteus maximus adunay panahon sa ehersisyo sa labing dako nga load, ug kini mao ang unsa ang imong tumong.

Lingkuranan press barbell sa dughan

ehersisyo Kini mahimo usab nga gihimo samtang naglingkod, tungod kay ang load moadto lamang sa mga abaga. Isa sa mga bar, ikaw kinahanglan nga magpadayon sa pagmatuto niini sa ibabaw sa iyang ulo sa dughan, nagatulo sa balik. Mao kini ang sa minithi ikaw makahimo sa pagtrabaho sa atubangan delta, ingon man ang average nga delta ug braso.

paghiusa sa ehersisyo

Busa ikaw na na sa impormasyon mahitungod sa kon unsa gayud magpasundayag sa usa ka barbell, ikaw makahimo sa pagbuhat sa balay sa pag-angkon masa paspas nga, kini dili makadawat sa bisan unsa nga kadaot. Kini na miingon, apan kini mao ang sa pagkatinuod bili balik-balik nga: ang nag-unang butang nga dinhi - ang balanse. Ikaw dili makaangkon og gibug-aton, lamang naglubaylubay sa bar - nga gikinahanglan ninyo sa ubang mga pagbansay-bansay nga gihimo uban sa dumbbells, sa ibabaw sa mga crossbar o walay imbentaryo, ingon man usab sa katakos sa usa ka pagkaon dato sa protina. Lamang sa niini nga paagi kamo makahimo sa pagkab-ot sa talagsaong mga resulta. Paghimo mga grupo alang sa tagsa-tagsa nga programa nga labing maayo nga pagsugat sa inyong ang-ang - walay punto sa pagpaningkamot sa pagkuha sa gibug-aton nga dili pa kamo sa puwersa sa, o mogahin og panahon sa kaayo sa kahayag ehersisyo.