Akusar sa balay alang sa gibug-aton sa pagkawala. Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay

Nga natapos sa tingtugnaw. Kini panahon sa pagtago sa sa mainit nga mga bisti sa kabinet ug sa pag-atiman sa pag-update sa imong sinina alang sa mga umaabot nga panahon sa ting-init. Apan unsa ang ikatingala nga makakat-on kamo nga dili kamo pagdugang sa inyong mga paborito nga sayal, sinina ug mga terno. Ug sa kadaghanan sa mga kaso nga kini mao ang panahon sa tingtugnaw nga panahon makatabang kanato sa pag-angkon og dugang nga gibug-aton. Apan pagkuha Isalikway kanila sugoon sa balay. Slimming kinahanglan sa paghimo sa usa ka serye sa mga pagbansay-bansay sa paggiya sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi ug sa pagkaon sa matarung. Alang sa dugang nga impormasyon mahitungod sa pagluwas akusar sa slimming moingon sa niini nga artikulo.

Ang hustong tinamdan - usa ka importante nga punto sa pagkab-ot sa bisan unsa nga katuyoan

Kon kamo na nakahukom sa mawad-an sa gibug-aton alang sa panahon sa ting-init, ang mga nag-unang butang nga sa dili pa sa pagbansay sa hustong paagi gihulma, giporma. Una, pangitaa sa imong libre nga panahon sa diha nga kamo dili makabaton walay ug walay makabalda. Ikaduha, sa pagpangita ug imprinta gikan sa usa ka hulagway sa iyang sulundon nga, alang sa panig-ingnan, kini mahimo nga usa ka larawan paborito actor o aktres sa usa ka bikini. Kini nga post photo sa refrigerator, ug diha sa lawak sa nga imong gusto ug sa pagbuhat sa kalig.

Unsa nga paagi sa pagbuhat sa pagbansay-bansay sa balay?

Sa diha nga ikaw na ang mga hustong tinamdan, kita kinahanglan nga dili makalimot sa pag-andam sa luna ug sa mga ekipo alang sa nagtugon. Kay sa panig-ingnan, ikaw kinahanglan nga higdaanan, dumbbells 1.5-2 kg, pisi, tualya, fitbolny bola ug usa ka gamay nga sudlanan sa tubig.

Kadtong mga interesado mahimo usab og espesyal nga guwantis alang sa sports (nga walay mga tudlo) aron sa pagtabang sa paglikay sa nahadalin-as nga mga kamot, alang sa panig-ingnan, diha sa lawak klasehanan o sa dumbbells samtang pagbuhat sa pagduso-ups. Ug, siyempre, ayaw kalimot mahitungod sa imong paborito nga collection musika inihap ug makapadasig nga musika.

Napulo ka nag-unang mga lagda alang sa gibug-aton sa pagkawala

Aron alang sa imong kalig-charge nagdala sa maximum kaayohan, sa pagsulay sa pagtuman sa mosunod nga mga lagda:

• Sulayi sa pagkaon bahin sa usa ka oras sa dili pa ang imong ensayo;
• sa panahon sa sports-inom non-carbonated nga tubig (1-2 SIP sa usa ka panahon);
• sa katapusan sa usa ka ensayo sa dili pagkaon sa mga 3 ka oras;
• Minithi matag ehersisyo kinahanglan sa pagbuhat sa 50 ka mga panahon, apan kini nga luwan sa pagbuhat yugto;
• Sa bisan unsa nga kalig nga paghatag magsugod uban sa usa ka mainit nga-up (maayo mainit nga sa imong kaunoran ang paghupay kaninyo gikan sa samad, lisa ug uban pang mga epekto);
• sa pagbuhat sa pisikal nga pagbansay-bansay sa labing menos tulo ka higayon sa usa ka semana;
• sa pagbuhat sa tanan nga mga ehersisyo, sa paggamit sa pagsubli ug sa ingon sa. d.

Ikaw ba andam? Unya mangadto. Sa atong pagbansay magsugod uban sa mga mainit nga-up. Kini mao ang igo alang sa 10-15 minutos sa jump pisi, modagan, o jump sa spot.

Short nga paghatag alang sa tanan nga mga bahin sa lawas

Kini nga nagtugon pagbarug alang sa mga tawo nga wala ang mga abilidad sa pag-ambak o modagan sa mainit nga sa tanan nga kaunoran nga mga grupo. Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan nga mobarug ug ibutang ang mga tiil sa abaga-gilapdon gawas. Sunod, magsugod sa paghimo sa gagmay nga mga mga bilog sa ulo sa usa ka, ug dayon sa uban nga mga direksyon (kini mao ang igo sa sinugdanan sa paghimo sa 5 nga mga panahon). Unya ibutang ang mga kamot ibabaw sa mga abaga ug usab sa buhat molibot sila ug sa (sa miaging gidaghanon sa mga panahon nga imong mahimo mobiya).

Karon ituy-od ang imong mga bukton sa mga kilid ug sa tuyok sa mga brush, una padulong sa tuo ug unya counterclockwise. Sa sunod nga lakang, adto sa siko joint, nga mao usab ang girekomendar sa pagbuhat rotational mga kalihokan.

Ibutang ang imong kamot sa ibabaw sa bakos ug roll sa mga hawak balik ug sa direksyon. Arrange sa halapad nga-leg, maniwang sa unahan, sa iyang mga kamot sa ibabaw sa iyang mga tuhod ug magsugod sa pagbuhat sa usa ka circular motion sa tuo ug sa wala.

Unya ipataas unang usa ka tiil ug roll sa tiil paa (ehersisyo gidala sa duha ka mga direksyon), ug dayon sa pagbuhat sa tanan nga sa mao usab nga uban sa mga uban nga mga tiil. Unya kuhaa ang usa ka 5 titulo sa matag kilid. Kini mahimong mubo apan husto nga paghatag alang sa tanan sa mga lutahan ug sa kaunoran nga mga grupo. Kini kuhaon sa taliwala sa 5 ug 20 minutos.

mga tiil ups ug alternating kanila uban sa mi-ikid

Diha-diha dayon human sa mainit nga-up magsugod sa paggamit sa sa paglig-on sa mga kaunoran nga paa. Sa pagbuhat niini, Sumpaysumpaya kanila ug sa baylo ipataas ang inyong mga tuhod sa imong dughan. Balika kini nga ehersisyo 10-15 nga mga panahon alang sa matag leg. Unya bend ang paa sa tuhod, ug unya sa pagpalapad sa kini ngadto sa daplin. Human niana, id kini. Ug ang suporta paa dili kinahanglan nga bend (sa pagbantay niini sa usa ka live nga kahimtang). Balika sa mao usab nga alang sa mga kaatbang nga paa.

Ang sunod nga ehersisyo pagpatid sa ilang mga tiil gikan sa Stronger karate (mga kamot gikumo ngadto sa kumo ug nahimutang sa maong dapit dughan, sa wala paa sa atubangan ug sa matarong nga luyo). Pagbuhat sa usa ka duyan (ingon sa unahan), nga-atubang sa likod (10) ug sa pag-usab, usab-usab nga posisyon. Sa samang higayon nga mahinumdom: Charging sa balay kinahanglan nga buhaton uban sa igo nga libre nga luna. Busa, sa diha nga sa paghimo og mga lakang tiil sa pag-atiman sa nga sa panahon sa ehersisyo dili mahimong bisan kinsa o sa bisan unsa nga among-among.

Gidaghanon sa mga nagalihok sa panahon pamaagi mahimo nga misaka ngadto sa tulo ka. Usa ka lat-ang therebetween lasaw gisundog nga jumping pisi (kon angay ug karon). Pinaagi sa dalan, nga sa diha nga paglukso pisi mao ang usa ka paspas nga tambok pagsunog ug kaunoran tightening.

Squat - ang labing maayo nga "simulator"

Ni sa balay nga paghatag mao ang bug-os nga walay squats. Kini mao ang usa ka sulundon nga ehersisyo, sa panahon nga apektado sa tanan nga mga grupo sa mga kaunoran. Sa pagbuhat niini, nga nagatindog sa imong mga tiil mas lapad pa kay sa abaga gilapdon, bend ang inyong mga kamot ngadto sa kumo (sa pagbantay kanila sa dughan nga lebel) ug magsugod sa squat.

Pagtagad sa imong mga tuhod. Sila dili kinahanglan nga molabaw sa rate sa medyas. Ang ikaduha nga mahinungdanon nga punto - mas maayo nga squat duol sa usa ka tumbanan, usa ka lingkuranan o sa usa ka kilid sa sofa. O handurawa nga nagplano aron sa paglingkod sa usa ka hinanduraw lingkuranan. Sa kini nga kaso, ang lawas gibug-aton pagbalhin sa tikod. Squat mga hugna.

Sa unang pagbansay sa niini nga mahimong usa ka paagi ug sa lamang sa 10 nga mga panahon. Sa ikaduha - .. Ang sama nga gidaghanon sa mga panahon, apan sa duha ka mga paagi, ug uban pa Pinaagi sa dalan, aron sa pagdugang sa load niini nga mga pagbansay-bansay nga gihimo uban sa dumbbells. Sa pagbuhat niini, sa panahon sa sunod nga paglingkod sila kinahanglan nga ibutang sa ibabaw sa mga hawak o sa hawak. Pinaagi sa dalan, sa wala pa kamo sa pagbuhat sa ehersisyo sa squats, mahimo mo sunod sa fitbolny o regular nga beach bola.

Sunod, adto sa sa kuta ug ibutang ang bola aron nga ang inyong likod ang mipahulay kaniya. Sugdi sa hinay-hinay squat, sa ingon niini, download sa bola ug samtang naghupot kini uban sa tabang sa mga kuta. Sa paghimo sa ehersisyo sa duha ka sets sa 10 nga mga panahon.

Ballet "plie" Foot

Ni katungdanan sa pagbantay sa balay alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang dili nga walay ehersisyo, sa katuyoan nga ang nagbira sa sulod nga bahin sa paa. Ilabi na kon ang imong tahas - sa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka mubo kaayo nga panahon. Aron sa paghimo sa imong mga paa slimmer, mas maayo pa kay sa usa ka ehersisyo sa estilo ballet "plies" dili makaplagan.

Pakigsabut alang sa iyang pagpatay halapad-leg ug pagpabalik sa mga medyas sa kamot aron nga kamo ang usa ka tul-id nga anggulo. Mga kamot sa ibabaw sa ubos nga bakus. Unya, magsugod sa squat, sa pagsunod sa mga tikod sa salog. Atol sa ubos kalihukan-ihap sa tulo ka, ug sa diha nga pagbayaw sa ibabaw - sa diha nga ang iskor mabanhaw duha. Buhata kini nga ehersisyo 5-10 panahon alang sa 2-3 set (uban sa taliwala kanila nga dili kinahanglan nga labaw pa kay sa usa ka minuto).

Ang nag-unang butang nga diha sa ehersisyo niini, wala overdo kini uban sa mga giladmon sa naglingkod. Buhata kini hangtud sa panahon ingon nga ang imong tuhod sa pagpadayon sa posisyon sa sa husto nga anggulo (90 º). Sa samang panahon, maningkamot sa pagtuman sa imong likod sa matul-id ug sa pagbuhat sa dili Flex daghan sa hawak.

paa nga lunges sa pagpalig-on sa kaunoran

Laing importante nga ehersisyo, nga bahin sa atong laing mga paghatag, kini atake. Kini makatabang kanimo sa bomba sa atubangan sa mga paa, ug paglig-on sa mga gluteal kaunoran. Kay pagpatuman niini mahimong tul-id.

Unya mopataas sa, alang sa panig-ingnan, ang mga tiil nga too, ug magatamak niini sa unahan pinaagi sa pagbuhat nga naglingkod sa ibabaw sa mga pagsuporta sa maong lagsaw nga baye nga paa. Buhata kini nga ehersisyo 10 mga panahon sa matag paa. Hinumdumi ang tuhod, nga dili-extend sa unahan sa dapit sa tiil medyas, nga nag-focus.

Sa sunod nga lakang, sa pagbuhat sa usa ka dasdas sa naghasmag sa duha ka kilid. E. Una sa paghimo niini sa unahan, ug unya sa mao usab nga tiil sa likod. Balika 5-10 nga mga panahon uban sa matag leg. Nga ang maong adunay pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala. Sa balay, kini mao ang mas sayon aron sa pagdala sa kay sa usa ka gym o sa fitness center.

Una, dili kamo mobati nga dili komportable gikan sa prying mga mata, ug ikaw dali rang focus sa usa ka ehersisyo. Ug, ikaduha, aron sa pagpraktis sa nga kamo dili kinahanglan nga magsul-ob sportswear ug sapatos. Igo na nga adunay usa ka komportable nga T-shirt, loose karsones o short. Sa tiil nga imong mahimo-ob medyas o bisan nga magpabilin walay sapin.

Pagbalhin sa taliwala sa pagbansay-bansay

Aron sa load sa mga kaunoran nga nakapaayo, ang imong pinggan sa balay (alang sa gibug-aton sa pagkawala kini mao ang mas maayo sa pagbuhat sa usa ka gidaghanon sa mga pamaagi) mahimong inubanan sa dugang nga mga buhat. Pananglitan, ang usa ka gintang mitumaw sa transisyon gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa lain, nga imong mahimo pun-on sa usa ka dugang nga motion.

Usa sa mga mga kapilian naghatag og alang sa pagpatay sa mga mi-ikid. Pananglitan, ikaw molingkod-ups, apan ang tanan nga imong buhaton sa duha ka dugang nga paagi mahimong tulay sa gintang mi-ikid. Iyahat ang inyong mga kamot ug mobarug uban tiil. Unya sa kalit nga moambak ug pinch duha ka mga kamot ug mga tiil, ug unya mikaylap kanila sa usa ka jump. Run 5-6 sa maong mga kalihukan ug mobalhin ngadto sa ikaduha, ug sa human sa ikatulo nga paagi.

Exercises sa hawak

Ipakatap ang imong mga bitiis ang gilapdon, mga kamot nipilo crosswise ug magsugod rotation sa ibabaw nga bahin sa torso. Una, bend ang tuo nga paa, unya mobalhin sa iyang ulo ug mga bukton, ug unya sa ubang mga paa sa. Pagbuhat sa sa duha ka kilid (5 nga mga panahon sa matag).

Ayaw kalimti nga ang nagtugon sa balay (alang sa mawad-an sa gibug-aton o lang sa pagpadayon sa inyong mga numero sa maayo nga porma) kinahanglan nga dili pagkuha sa dapit nga walay tubig. Moisten sa imong tutunlan, ug mobalik sa pagtuon.

Sunod, ibutang ang imong mga tiil sa ibabaw sa usa ka gamay nga gilay-on gikan sa usag usa. Pagsalig kamot ngadto sa lawas ug magsugod sa mahadalin-as sa usa kanila sa ibabaw sa mga hips sa. Sa kini nga kaso, sa atbang kamot motungas. -Usab sa mga kamot ug balik sa tukmang atbang. Buhata 5-10 panahon sa matag kilid.

Exercises alang sa mga tiil diha sa salog

Get sa tiil. Unya usa ka paa ug mobiya sa pagbarug tuhod ug tul-iron ang ikaduha nga anggulo sa 90º. Sugdi sa pagbangon niini, apan ayaw ipaubos ang salog ug sa pagbantay sa gisuspenso. Pagbuhat sa 10-15 swings. Unya usab sa mga bitiis. sulundon nga mao ang aron sa pagdala ngadto sa tulo ka pagbalik-balik sa 60 nga mga panahon. Uban sa ehersisyo niini, nga kamo mahimo pag-ayo sa pagbuhat sa atubangan ug sulod paa.

Sunod, mahimo nga pag-usab sa tiil, ang usa ka paa pagagub balik ug bend kini sa usa ka matarung nga anggulo. Iyahat kini. Gikan sa gawas nga kini motan-aw sama kamo naningkamot sa pagkab-ot sa kisame. Paghimo 10-20. Balika uban sa laing paa. Sa ehersisyo niini, pagtrabaho kamo dili lamang sa hawak, apan ang gluteal kaunoran.

Exercises alang sa press sa salog

Humigda ka sa imong likod, ug bend ang inyong mga tuhod, ug gibutang ang iyang kamot sa ibabaw sa iyang ulo. Sugdi sa pagbuhat sa twisting, nga managbayaw ug sa ibabaw nga katunga sa lawas. Paghimo 10-20. Sunod, bend sa usa ka paa sa tuhod ug ibutang kini sa ibabaw sa usa. Karon sa pagsulay sa pagkatkat ug sa pagkab-ot sa tuhod sa paa nga anaa sa ibabaw, ang siko sa kaatbang nga bukton. Kausaban sa tiil ug kamot. Busa kamo napugos sa pagtrabaho sa mga obliques.

Miinat ug Kahimtang nga relaks

Mosaka ug molingkod, id sa imong mga bitiis. Pagkab-ot ngadto sa mga medyas pinaagi sa kamot. Unya motindog uban sa imong mga tiil gawas ug pagsalig alternately sa usa ka direksyon ug unya sa laing direksyon. Piloa ang mga paa 'alibangbang' (mga tiil sa tingub, ug sa imong mga tuhod gawas) ug gamay popruzhinte kanila. Iyahat ang inyong mga kamot ug Sumpaysumpaya kini sa atbang sa kamot sa luyo sa iyang likod. -Usab sa posisyon sa imong mga kamot. Mohigda sa salog ug relaks. Sa yoga, kini nga ehersisyo mao ang gitawag nga "shavasana". alang kaninyo sa sa imong mga mata aron sa pagkab-ot sa bug-os nga epekto.

Nga nahuman ang atong mga exercises alang sa gibug-aton sa pagkawala. Sa balay, ingon sa inyong makita, kini kaayo sayon sa pagbuhat. Labing importante, mosunod sa atong tambag ug moipon sa komon nga pagbati. Ayaw maglimbong. Oras sa pag-relaks ug ayaw kalimot sa oron sa katapusan sa akusar.